Metcon Workout: За вас ли е?

Какво представлява тренировката на Metcon?

Съкратено от метаболитно кондициониране, metcon описва вид тренировка, която най-често съчетава силова и кардио кондиция, както и както анаеробни, така и аеробни упражнения.

По време на тренировка с metcon вие се напрягате умерено до интензивно за продължителен период от време. По принцип тези видове тренировки помагат за увеличаване и оптимизиране на енергийната мощност на тялото ви.

Как, може да попитате? Тези тренировки набират и трите енергийни пътя на тялото ви – фосфаген, гликолитичен и окислителен – които се редуват, генерирайки аденозин трифосфат (АТФ), за да захранват мускулите ви (2).

Ще използвате всяка система в различни точки от тренировката въз основа на нейната дължина и интензивност.

Първо, фосфагеновият път осигурява енергия веднага по време на първите няколко повторения или секунди от тренировка или за кратки пристъпи на работа – помислете за спринтове или 3 тежки повторения в клек.

След около 30 секунди гликолитичната система се задейства и произвежда АТФ за дейности, които изискват много енергия за до 3 минути, като например високоинтензивна интервална тренировка (HIIT).

И накрая, окислителният път се използва за по-дълги дейности за издръжливост като бягане на 3 мили или 20-минутно каране с велосипед.

Важно е да тренирате и трите от тези системи, така че тялото ви да стане ефективно при използване на енергия по време на различни дейности. Промяната на тренировките ви, като например включването на metcon тренировки, може да помогне за това чрез подобряване на общото ви ниво на фитнес.

Резюме

Тренировките Metcon, съкратено от метаболитно кондициониране, набират и трите енергийни пътя на тялото ви, като помагат за подобряване на цялостната ви физическа форма.

Популярни форми на Metcon тренировки

Тренировките на Metcon могат да приемат различни форми.

Първо, въпреки че тренировките metcon, HIIT и Tabata изглеждат сходни, те не са взаимозаменяеми. По време на HIIT тренировки обикновено работите на 80% от максимума си и дори по-високо по време на Табата.

Но metcon тренировка не изисква толкова висока интензивност, за да се счита за metcon. Накратко, както HIIT, така и Tabata тренировките се считат за metcons, но не всички metcons се считат за HIIT или Tabata.

Кардиото с една активност може да бъде формулирано като metcon – помислете за бягане на 1 миля или плуване на 800 ярда, по време на което работите на умерено до интензивно ниво от началото до края.

Най-често срещаната форма на metcon обаче е комбинация от тренировки за съпротива и кардио чрез тренировки като AMRAP (възможно повече повторения/кръгове) и EMOM (всяка минута в минута).

AMRAP

В AMRAP тренировка ще завършите възможно най-много повторения или кръгове от упражнение в рамките на даден период от време.

Например, изберете четири упражнения – да речем, претеглени клекове, лицеви опори, удари с тежести и претеглени редове – и направете възможно най-много повторения на всяко от тях в 30-секундни кръгове с 15-30 секунди почивка между упражненията. Отидете на 3-4 кръга.

Като алтернатива, задайте таймера за 20 минути и вижте колко кръга от 10 клякания, 10 лицеви опори, 10 напада и 10 реда можете да завършите.

EMOM

В EMOM тренировка ще извършите определен брой повторения в началото на всяка минута, а оставащото време ще се счита за почивка.

Например, като използвате същите упражнения по-горе, стартирайте таймера и завършете 10 претеглени клека. Ако това ви отнеме 20 секунди, ще имате 40 секунди за почивка. На 1-минутната точка направете 10 лицеви опори, след което използвайте остатъка от тази минута за почивка, преди да започнете да правите напади.

Резюме

Тренировките на Metcon могат да бъдат под различни форми, но най-популярните са AMRAP и EMOM.

Помагат ли тренировките с metcon за отслабване?

Стратегическото включване на metcon тренировки във вашата рутина за упражнения може да ви помогне да преодолеете плата за ефективност и загуба на тегло.

Докато най-важният фактор за загуба на тегло е вашата диета – по-специално консумираните калории срещу изгорените калории – тренировките с metcon могат да ви помогнат да увеличите резултатите си.

Това е така, защото тренировките с metcon увеличават прекомерната консумация на кислород след тренировка (EPOC), което е повишаване на метаболизма ви след интензивна тренировка, когато тялото ви се връща в състояние на почивка (3).

Допълнителната работа, която тялото ви върши в тези часове след тежка тренировка, изисква енергия, така че ще изгаряте повече калории дори след края на тренировката.

Резюме

Докато постигането на калориен дефицит е най-важният фактор за загуба на тегло, metcons може да помогне на везната да се наклони в правилната посока. Тези тренировки увеличават EPOC, което кара тялото ви да продължи да гори калории дори след края на тренировката.

Ползи и рискове от тренировките с metcon

Тренировките на Metcon имат предимства и рискове, така че бъдете информирани, преди да се впуснете в такава.

Предимствата на metcon тренировка включват:

• разнообразие. Използвайте само телесното си тегло или подправете нещата с дъмбели, гири или щанги. Няма определена формула – можете да използвате каквото е налично и все пак да завършите ефективна тренировка с metcon.
• Времева ефективност. Извършени за 20 минути или по-малко, тренировките с metcon са предназначени да бъдат тежки, изтласкващи тялото ви до максимум.
• напредък. Ако чувствате, че сте достигнали плато с представянето си, опитайте metcon тренировка — ще предизвикате тялото си по различен начин.

Недостатъците на metcon тренировките включват:

• Трудност. Metcons са страхотни, но не са подходящи за начинаещи. Ще ви трябва правилно разбиране на основните движения на силовата тренировка – клекове, мъртва тяга, гребане, лицеви опори – и известно ниво на подготовка, преди да можете да опитате безопасно metcon.
• Възможен застой при увеличаване на силата. Въпреки че тренировките с metcon могат да ви помогнат да напреднете във вашата фитнес и усилия за загуба на мазнини, те не са специално пригодени за увеличаване на силата. Ако целта ви е натрупването на сила, включете сесии, които се фокусират върху вдигането на тежки тежести при ниски повторения.

Резюме

Предимствата на тренировките с metcon включват гъвкавост, ефективност на времето и помощ при преодоляване на плато. Недостатъците включват необходимото ниво на фитнес, както и потенциално застой по отношение на увеличаване на силата.

Често срещани упражнения в metcon тренировки

Красотата на metcon тренировка е, че можете да завършите такава с различни модалности и упражнения. Въпреки това сложните движения ще ви дадат най-голям ефект за парите си.

Тези упражнения, които работят повече от една мускулна група наведнъж, са супер ефективни за повишаване на общото ви ниво на фитнес.

Общите упражнения в метконите включват:

• клекове
• мъртва тяга
• напади
• лицеви опори
• редове
• набирания
• бърпи
• дъски
• люлки с гири

Примерна рутинна тренировка metcon

Следвайки формат AMRAP, опитайте тази проста тренировка metcon:

Задайте таймер за 20 минути и вижте колко кръга от следните упражнения можете да изпълните:

• 10 клекове със скок
• 10 лицеви опори
• 10 обратни напада (всеки крак)
• 10 реда дъмбели

Долния ред

Тренировките на Metcon съчетават кардио и сила – както и аеробни, и анаеробни упражнения – за да изтласкат тялото ви до неговите граници по добре закръглен начин.

Завършването на metcon тренировка веднъж или два пъти седмично може да ви помогне да предизвикате себе си, да преодолеете платото на производителността и да повишите общото си ниво на фитнес.