Упражнения за сърцевината и бедрата за коригиране на позата при лордоза

Преглед

Хиперлордозата, наричана просто лордоза, е прекомерна навътре кривина на долната част на гърба, понякога наричана люлеене.

Може да се появи при хора от всички възрасти и е по-често при малки деца и жени. Може да се появи при жени по време на и след бременност или при хора, които седят за продължителни периоди от време.

Лордозата може да причини симптоми като болки в кръста, проблеми с нервите и е свързана с по-сериозни състояния като спондилолистеза. При някои хора това е причинено от лошо положение на таза.

Когато тазът се наклони твърде далеч напред, това се отразява на извивката на долната част на гърба, което кара лицето да изглежда така, сякаш стърчи дъното си навън. Малко количество лордоза е нормално, но прекомерната извивка може да причини проблеми с течение на времето.

Лордозата често се дължи на дисбаланс между мускулите около тазовите кости. Слабите мускули, използвани за повдигане на крака напред (флексори на тазобедрената става), комбинирани със стегнати мускули, използвани за извиване на гърба (разширители на гърба), могат да причинят повишен наклон на таза, ограничавайки движението на долната част на гърба.

Един казус установи, че укрепването на глутеусите, подколенните сухожилия и коремните мускули може да помогне за издърпването на таза в правилното подравняване, подобрявайки лордозата. Това може да помогне за намаляване на болката, увеличаване на функцията и подобряване на способността за ежедневни дейности с лекота.

Седящи наклони на таза върху топка

Това упражнение помага за осъзнаване на позицията на таза, както и разтяга и укрепва мускулите на корема и гърба.

Необходимо оборудване: топка за упражнения

Мускулите работеха: rectus abdominis, gluteus maximus и erector spinae

Седнете върху топка за упражнения с краката си малко по-широки от ширината на бедрата, раменете назад и неутралния гръбнак. Изберете топка, която позволява на коленете ви да са под ъгъл от 90 градуса, когато седите с стъпала на пода.
Наклонете бедрата си и закръглете долната част на гърба, като свивате корема. Чувствайте се така, сякаш се опитвате да приближите срамната си кост към пъпа. Задръжте за 3 секунди.
Наклонете бедрата си в обратна посока и извийте гърба си. Чувствайте се, сякаш изпъвате опашната си кост. Задръжте за 3 секунди.
Повторете 10 пъти, редувайки посоките.
Попълнете 3 комплекта.

Ab crunches с напречен корем (TA) активиране

Укрепването на корема може да допринесе за по-добро подравняване на таза при хора с наклонен напред таз.

Необходимо оборудване: мат

Мускулите работеха: ректус на корема, напречен корем

Легнете по гръб със свити крака и стъпала на пода. Поставете ръцете си зад главата или ги кръстосвайте над гърдите.
Вдишайте. Докато издишвате, издърпайте пъпа към гръбначния стълб, ангажирайки напречните си коремни мускули, мускула, който се увива около средната ви линия като корсет.
Повдигнете главата и раменете си на няколко инча от пода, за да направите хрускане, като същевременно поддържате контракцията на корема.
Върнете се в изходна позиция, отпуснете се и повторете 10 пъти.
Попълнете 3 до 5 комплекта.

Мъртви бъгове

Това динамично основно упражнение помага на хората да поддържат стабилен гръбначен стълб по време на движения на краката и ръцете. Той е насочен към напречния коремен мускул, който е от съществено значение за стабилизирането на гръбначния стълб.

Необходимо оборудване: мат

Мускулите работеха: напречен корем, мултифидус, диафрагма и флексори на тазобедрената става

Легнете по гръб, като ръцете и краката ви сочат право нагоре от тялото.
Поемете дълбоко въздух и когато издишате, издърпайте корема си към гръбначния стълб и почувствайте, че сплесквате гърба си към пода, без да движите бедрата.
Спуснете лявата си ръка и десния крак едновременно, докато не се извисят на няколко инча над земята.
Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна. Повторете 10 пъти.
Попълнете 3 до 5 комплекта.

Удължения на бедрата с маневра за изтегляне

Това упражнение може да увеличи силата и стабилността на мускулите на долната част на гърба и тазовата област, намалявайки лордозата.

Необходимо оборудване: мат

Мускулите работеха: глутеус максимус, подколенно сухожилие, еректор на гръбначния стълб

Легнете по корем с ръце, удобни отстрани или прибрани под главата. Изпънете краката си право зад себе си.
Поеми си дълбоко въздух. Докато издишвате, издърпайте пъпа към гръбначния стълб, ангажирайки основните мускули. В идеалния случай трябва да се чувствате така, сякаш се опитвате да вдигнете корема си от постелката, без да движите гръбначния стълб.
Докато държите тази контракция, повдигнете единия крак от постелката на около 6 инча. Съсредоточете се върху ангажирането на големите мускули на седалището.
Задръжте за 3 секунди, върнете се в изходна позиция. Повторете 10 пъти.
Повторете на другия крак. Попълнете 3 комплекта от всяка страна.

Извиване на подколенното сухожилие

Подколенните сухожилия са големите мускули, които се движат по задната част на бедрото. Силните и гъвкави подколенни сухожилия могат да помогнат за поддържане на неутралното подравняване на таза.

Необходимо оборудване: лента за съпротивление

Мускулите работеха: подколенни сухожилия (семитендинозус, полумембранозус и бицепс на бедрената мускулатура), мускули на прасеца (гастрокнемиус) и сгъвачи на тазобедрената става (сарториус, грацилис и подколенник)

Завържете резистентна лента в примка около стълб или здрав предмет.
Легнете по корем с краката си на крак или два от стълба.
Завъртете лентата около глезена си.
Свийте коляното си и издърпайте глезена към задните си части далеч от щеката.
Опитайте се да изолирате движението към работния крак, като поддържате всичко останало възможно най-спокойно. Трябва да усетите движението по задната част на бедрото.
Повторете 15 пъти, след това повторете от другата страна.
Попълнете 3 комплекта от всяка страна.

Вземането за вкъщи

Коригирането на лоша стойка и прекомерна лордоза може да предотврати по-тежки състояния на гърба и гръбначния стълб.

А проучване от 2015 г разгледа ефекта от упражненията за лумбална стабилизация върху функцията и ъгъла на лордоза при хора с хронична болка в кръста. Те открили, че упражненията за стабилизиране, като описаните по-горе, са по-ефективни от консервативното лечение за подобряване на функцията и ъгъла на кривината на гърба.

Винаги се консултирайте с Вашия лекар преди да започнете тренировъчна програма, за да сте сигурни, че е подходяща за Вас. Ако тези упражнения причинят засилване на болката, спрете незабавно и потърсете помощ.

Болката или затрудненото движение, свързани с прекомерна лордоза, могат да бъдат признак на по-сериозно състояние и трябва да бъдат оценени от лекар или хиропрактик. Редките случаи на лумбална хиперлордоза може да изискват операция и не могат да бъдат лекувани само с упражнения.