Здравословни за сърцето храни, които да добавите към вашата диета за диабет тип 2

Какво е „здравословна за сърцето“ храна?

Полезните за сърцето храни помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания в бъдеще. Те правят това чрез намаляване на кръвното Ви налягане, общия холестерол, LDL (лошия) холестерол, триглицеридите и кръвната захар на гладно.

Те могат също да съдържат високи нива на антиоксиданти. Те предпазват от оксидативен стрес и възпаления, които допринасят за развитието на сърдечни заболявания.

Като цяло „здравословен за сърцето“ означава:

• ниско съдържание на натрий
• ниско съдържание на холестерол
• високо съдържание на фибри
• ниско съдържание на наситени мазнини
• без трансмазнини
• високо съдържание на антиоксиданти, витамини и минерали

Зеленолистни

Листните зеленчуци като спанак, къдраво зеле, маруля и зеленолистна зеленина са с ниско съдържание на калории. Те също така са пълни с хранителни вещества като витамини А, С, Е, К и магнезий.

Можете да включите тези зелени във всяка салата. За здравословно за сърцето вегетарианско лакомство опитайте тези спаначени рулца от Diabetes Strong.

Студеноводни риби

Някои видове студеноводни риби са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Те включват сьомга, риба тон, сардини, скумрия и пъстърва. Омега-3 насърчават здравето на сърцето чрез понижаване на мазнините, наречени триглицериди, в кръвта.

Можете да намерите десетки здравословни за сърцето рибни рецепти онлайн, като тази рецепта за сьомга с балсамов мед и горчица от OnTrack Diabetes. Една от ключовите стъпки тук е да изпечете рибата, вместо да я пържите.

ядки

Ядките са с високо съдържание на полезни за сърцето мазнини, витамини и минерали. Може да искате да добавите орехи, пекани, фъстъци, бадеми, ядки макадамия и бразилски орехи към вашата диета.

Стремете се към около пет порции ядки на седмица. Една порция е около една унция. Проучвания показват, че приемането на поне пет порции ядки на седмица е значително свързано с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания.

Ядките обаче са с високо съдържание на калории, така че измерете порциите си предварително. Една порция е около 24 бадема, 12 ядки макадамия или 35 фъстъци.

Зехтин

Помислете за замяна на наситени и трансмазнини с по-здравословни ненаситени мазнини, като зехтин. Зехтинът е с високо съдържание на антиоксиданти и може да има противовъзпалителни ефекти които са полезни за здравето на сърцето и хората, живеещи с диабет.

Зехтинът е силно устойчив на висока температура и е чудесен за готвене, така че можете да го използвате по много различни начини.

Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини

За закуска изберете нискомаслено кисело мляко и извара пред пълномаслени варианти. Опитайте се да избягвате ароматизирано или подсладено кисело мляко, тъй като те често съдържат голямо количество захар. Вместо това изберете обикновено кисело мляко.

Един вариант за закуска е нискомаслено обикновено гръцко кисело мляко, гарнирано с горски плодове. Боровинките, малините и къпините са с високо съдържание на антиоксиданти и ниско съдържание на захар.

Овесени ядки и пълнозърнести храни

Ако имате диабет тип 2, време е да се откажете от белия хляб. Вместо това помислете за закупуване на пълнозърнест хляб, паста и кафяв ориз.

В сравнение с рафинираните зърна, пълнозърнестите храни са с по-високо съдържание на фибри. Те могат да помогнат за намаляване на холестерола, за понижаване на кръвното Ви налягане и за намаляване на общия риск от сърдечни заболявания.

Овесените ядки са чудесна закуска. Ако искате да опитате нещо ново, помислете за рецепта, която включва пълнозърнесто фаро, киноа или ечемик.

авокадо

Авокадото е отличен източник на мононенаситени мазнини, които са свързани с по-ниски нива на сърдечни заболявания.

Можете просто да намажете авокадо върху пълнозърнест препечен хляб и отгоре със зехтин, малко сол и черен пипер. Или можете да приготвите авокадо в много различни ястия, като тези ароматни пуешки банички с авокадо.

Зеленчуци без нишесте

Зеленчуците трябва да бъдат огромна част от новата ви здравословна за сърцето диета. Те са с високо съдържание на фибри и витамини и с ниско съдържание на калории, холестерол и въглехидрати.

Червените, жълтите и оранжевите зеленчуци като моркови, сладки картофи, чушки и тиква са пълни с антиоксиданти и витамини.

Броколи и пръчици моркови, потопени в хумус, са чудесна закуска, наситена с витамини и минерали.

Фасул

Фасулът, лещата и нахутът са с високо съдържание на фибри и нисък гликемичен индекс.

В Проучване от 2012 г, изследователите проследяват хора с диабет, които ядат по една чаша бобови растения дневно в продължение на три месеца. Те открили, че тези хора са имали по-голямо намаление на стойностите на хемоглобина A1c и систоличното кръвно налягане, отколкото хората с диабет, които не са добавяли бобови растения към диетата си.

Бобът може лесно да се добави към супи, гювечи, люти чушки, салати или дипове. Ако купувате консервиран боб, изберете варианта с ниско съдържание на натрий.

Билки и подправки

Билките и подправките придават вкус на храната ви, без да добавят нездравословни нива на натрий. Диетата с ниско съдържание на натрий е важна, за да поддържате кръвното си налягане под контрол.

Тази персийска яхния с пресни билки, например, ще възбуди вкусовите ви рецептори без допълнителна сол.

Започнете да четете етикетите на храните си, за да сте сигурни, че приемът на сол остава по-нисък от 2300 милиграма (mg) на ден. В идеалния случай се стремете към не повече от 1500 mg натрий на ден.

Друга популярна подправка, канелата, е била показано за повишаване на инсулиновата чувствителност и намаляване на кръвната захар. Опитайте да поръсите малко канела върху овесените ядки или киселото си мляко за тласък на сърцето с малко ритник.

За вкъщи

Ако имате диабет тип 2, добра идея е да включите тези храни в диетата си, за да предотвратите развитието на сърдечни заболявания. Вашият екип за лечение на диабет или регистриран диетолог може да ви даде повече информация за размера на порциите и планирането на хранене, за да ви настрои за здравословен начин на живот.