Успокояване на възпалена опашна кост
Йога позите са чудесни за разтягане на мускулите, връзките и сухожилията, прикрепени към труднодостъпната опашна кост.
Официално наречена опашна кост, опашната кост се намира в долната част на гръбначния стълб над седалището. За да облекчите болката в областта, се съсредоточете върху пози, които едновременно разтягат и укрепват. Този баланс насърчава правилното подравняване и позволява на околните мускули да предлагат по-добра опора.
Както винаги, когато практикувате йога, продължете бавно и се движете само с движение без болка.
1. Поза на слънчева птица (Чакравасана)
Позата Sun Bird включва просто движение, което е мощен начин за укрепване на мускулите на гърба, като същевременно стабилизира гръбначния стълб и опашната кост.
- Застанете на четири крака, с китки под раменете и колене под бедрата. Ако коленете ви болят, поставете одеяло под тях за допълнителна опора.
- Вдишайте и повдигнете десния крак, като го изпънете право зад себе си. Ако се чувствате добре, изпънете и лявата ръка.
- Издишайте, закръгнете гърба и огънете коляното към челото. Свържете лакътя към коляното, ако включвате ръцете. Вдишайте обратно в изходна позиция и издишайте, отново свързвайки лакътя с коляното.
- Продължете това движение около пет пъти в съответствие с дишането, преди да преминете към другата страна.
2. Поза под страничен ъгъл (паршваконасана)
Тази поза удължава страничното тяло, като същевременно укрепва краката. Целият гръбначен стълб се активира, укрепвайки опашната кост и гръбначния стълб.
- Застанете високо в предната част на постелката си със заземени крака.
- Изпратете десния крак назад на няколко фута зад себе си, като поддържате външния ръб на десния крак успореден на задния край на постелката. Подравнете петата на предния крак с свода на задния крак.
- Огънете предното коляно, като внимавате да не го разтягате над предния глезен.
- Вдишайте и повдигнете ръцете си нагоре, така че да са успоредни на земята. Сгънете левия лакът, докато издишвате, и спуснете предмишницата до лявото бедро.
- Изпънете дясната ръка нагоре към небето, позволявайки на погледа ви да го следи само дотолкова, доколкото се чувства добре във врата ви. Една опция е да продължите да гледате земята.
- Задълбочете позата, като изпънете дясната ръка нагоре и по протежение на ухото, към стената пред вас. Дръжте торса отворен и линиите в тялото дълги.
- Задръжте за пет до седем вдишвания и повторете от другата страна.
3. Триъгълна поза (Триконасана)
Позата с триъгълник има подобни предимства като позата под страничен ъгъл. Укрепва краката, помага за стабилизиране на гръбначния стълб и опашната кост и отваря бедрата. Триъгълната поза също разтяга подколенните сухожилия.
- Поставете единия крак успоредно на задния ръб на постелката и петата на предния си крак в съответствие с свода на задния крак.
- Дръжте двата крака прави и докато вдишвате, повдигнете ръцете си нагоре успоредно на земята.
- Издишайте, протегнете напред, преди да наклоните страната на тялото си и да спуснете предната ръка към пода, като държите двата крака прави. Дръжте ръката от вътрешната страна на предния крак. Слизайте само дотолкова, доколкото ви е приятно, може би спрете до бедрото или средната част на прасеца.
- Дръжте сърцето и торса отворени, като държите ръцете си подравнени, сякаш притискате тялото си към невидимо стъкло зад вас.
- Останете за пет до седем вдишвания, преди внимателно да се издигнете и да повторите от другата страна.
4. Поза на лък (Данурасана)
Това нежно извиване на гърба разтяга и укрепва мускулите и сухожилията на гърба и опашната кост едновременно. Това е страхотен гръб за начинаещи, тъй като необходимата сила намалява риска от хрускане в лумбалния гръбначен стълб, което е често срещана грешка при гръбначния стълб.
- Легнете по корем с ръце, опряни отстрани и чело върху постелката.
- Свийте коленете си и хванете външната страна на глезените. Ако това не е възможно, просто посегнете към глезените.
- Вдишайте и повдигнете торса нагоре върху постелката. Изпратете стъпалата на краката си към небето. След това клатете пътя си по-високо, изпращайки краката си нагоре и позволявайки на тази инерция да повдигне гърдите по-високо. Ако не можете да достигнете краката си, просто се протегнете към тях, като поддържате формата на лъка без връзка.
- Останете за три до пет вдишвания, преди да се спуснете за почивка.
- Повторете още три пъти.
5. Детска поза (Гарбхасасана)
Детската поза е мека поза за почивка, която нежно разтяга целия гръбначен стълб, с фокус върху долната част на гърба и областта на опашната кост. Това е възстановителна поза, която нулира нервната система, осигурявайки безопасно място за подмладяване на тялото. Детската поза е чудесна, когато се нуждаете от психическо възстановяване или ако опашната ви кост се нуждае от допълнително внимание.
- Застанете на четири крака с рамене под китките и колене под бедрата.
- Разперете коленете широко, като ги отведете до ръба на постелката, като същевременно държите краката си заедно.
- Изпратете таза обратно към петите, докато спускате торса към постелката. Оставете челото ви също да лежи върху постелката, ако е възможно.
- Изпънете ръцете си пред себе си или хванете ръцете зад гърба си. Ако искате да направите позата малко по-активна, протегнете се през пръстите си, достигайки към стената пред вас, усещайки освобождаване през раменете.
- Направете всякакви корекции, за да намерите повече комфорт в позата, може би приближавайки коленете си заедно или широко раздалечени.
- Останете пет вдишвания или толкова дълго, колкото искате.
Discussion about this post