Какво е осъзнато сънуване?
Осъзнато сънуване е, когато сте в съзнание по време на сън. Това обикновено се случва по време на сън с бързо движение на очите (REM), фазата на съня на съня.
Приблизително 55 процента от хората са имали един или повече осъзнати сънища през живота си.
По време на осъзнат сън вие осъзнавате своето съзнание. Това е форма на метапознание или осъзнаване на вашето съзнание. Често осъзнатите сънища също ви позволяват да контролирате какво се случва в съня ви.
Някои хора съобщават, че осъзнатите сънища се чувстват много ярки и реални, докато други казват, че се чувстват малко по-мътни. Други казват, че техните осъзнати сънища се чувстват различно всеки път.
История
През последните 20 години психофизиологът д-р Стивън Лабердж се превърна в пионер в изследванията на осъзнатите сънища. Той не само е изобретил една от най-популярните техники за осъзнато сънуване, но също така е ръководил много научни изследвания по темата.
Работата на LaBerge помогна на изследователите да открият терапевтичните ползи от осъзнатите сънища. Може да бъде полезен при лечение на състояния, като ПТСР, повтарящи се кошмари и тревожност.
Осъзнатото сънуване обикновено се случва спонтанно. Въпреки това е възможно да се научите как да сънувате осъзнат сън чрез различни методи.
Как да сънувате осъзнат сън: 5 метода
Техниките за осъзнато сънуване тренират ума ви да забелязва собственото ви съзнание. Те също така са предназначени да ви помогнат да възстановите или поддържате съзнанието, когато влезете в REM сън.
1. Инициирано от събуждане осъзнато сънуване (ДИВО)
Луциден сън, иницииран от будност (WILD) се случва, когато директно влезете в съня от будния живот. Казва се, че WILD помага на ума ви да остане в съзнание, докато тялото ви заспива.
Ще трябва да легнете и да се отпуснете, докато не изпитате хипнагогична халюцинация или халюцинация, която се появява, когато току-що заспите. WILD е просто, но е трудно да се научи.
Практикуването на другите техники за индукция на осъзнато сънуване ще увеличи шансовете ви за WILD.
2. Тестване на реалността
Тестването на реалността или проверката на реалността е форма на умствено обучение. Увеличава метапознанието, като тренира ума ви да забелязва собственото ви осъзнаване.
Вашето ниво на метапознание е подобно във вашите будни и сънуващи състояния. Така че по-високото метапознание, когато сте будни, може да доведе до по-високо метапознание, когато сънувате.
Това може да е свързано с префронталната кора на мозъка, която играе роля както в тестването на реалността, така и в осъзнатите сънища. За да подобрите метапознанието си, можете да правите тестове за реалността, докато сте будни.
За да опитате тестване на реалността, следвайте тези стъпки няколко пъти на ден:
- Запитайте се: „Сънувам ли?
- Проверете обкръжението си, за да потвърдите дали сънувате.
- Забележете собственото си съзнание и как се ангажирате със заобикалящата ви среда.
Можете да настроите аларма на всеки 2 до 3 часа, за да си напомните да направите проверка на реалността.
Ето чести проверки на реалността, които хората използват за осъзнати сънища:
- Огледала. Проверете отражението си, за да видите дали изглежда нормално.
- Твърди обекти. Натиснете ръката си към стена или маса и вижте дали минава. Някои хора натискат пръстите си в противоположната си длан.
- Ръце. Вижте ръцете си. Нормални ли изглеждат?
- Време. Ако сънувате, времето на часовника постоянно ще се променя. Но ако си буден, времето едва ли ще се промени.
- дишане. Тази популярна проверка на реалността включва прищипване на носа и проверка дали можете да дишате. Ако все още можете да дишате, вие сънувате.
Препоръчително е да изберете една проверка на реалността и да я правите няколко пъти на ден. Това ще обучи ума ви да повтаря проверките на реалността, докато сънувате, което може да предизвика осъзнато сънуване.
3. Събудете се обратно в леглото (WBTB)
Събуждането обратно в леглото (WBTB) включва влизане в REM сън, докато все още сте в съзнание.
Има много версии на WBTB, но помислете за тази техника:
- Задайте аларма за 5 часа след лягане.
- Отидете да спите както обикновено.
- Когато алармата изгасне, останете будни 30 минути. Насладете се на тиха дейност като четене.
- Заспивайте отново.
Когато се върнете в сън, е по-вероятно да сънувате осъзнат. Докато сте будни, изберете всяка дейност, която изисква пълна бдителност.
4. Мнемонично предизвикване на осъзнати сънища (МИЛД)
През 1980 г. LaBerge създава техника, наречена Мнемонична индукция на осъзнати сънища (MILD). Това беше един от първите методи, които използваха научни изследвания за предизвикване на осъзнати сънища.
MILD се основава на поведение, наречено проспективна памет, което включва задаване на намерение да се направи нещо по-късно.
В МИЛД правите намерението да запомните, че сънувате.
Ето как да използвате техниката MILD:
- Докато заспите, помислете за скорошен сън.
- Идентифицирайте „знак на съня“ или нещо, което е нередовно или странно в съня. Пример е способността да летите.
- Помислете за връщане към съня. Признайте, че знакът на сънищата се случва само когато сънувате.
- Кажете си: „Следващият път, когато сънувам, искам да си спомня, че сънувам“. Рецитирайте фразата в главата си.
Можете също да практикувате MILD след събуждане по средата на сън. Това обикновено се препоръчва, тъй като сънят ще бъде по-свеж в съзнанието ви.
Професионален съвет
Изследванията показват, че комбинацията от тестване на реалността, WBTB и MILD работи най-добре. Можете да комбинирате WBTB с MILD, като настроите аларма да се събудите след пет часа. Докато сте будни, практикувайте МИЛД.
5. Водене на дневник за сънища
Воденето на дневник за сънища или дневник на сънищата е популярен метод за започване на осъзнато сънуване. Когато записвате сънищата си, сте принудени да си спомняте какво се случва по време на всеки сън. Казва се, че ви помага да разпознавате знаците на сънищата и да подобрявате осъзнаването на сънищата си.
За най-добри резултати регистрирайте сънищата си веднага щом се събудите. Също така се препоръчва често да четете дневника си за сънища.
Как да се събудим
Понякога може да искате да се събудите от осъзнат сън. Съзнателните сънуващи използват няколко различни техники.
Опитайте следните методи, за да се събудите от осъзнат сън
- Обадете се за помощ. Казват, че викането в съня ви казва на мозъка ви, че е време да се събудите. Или, ако успеете да говорите на глас, може да се събудите.
- Мигане. Многократното мигане може да помогне на ума ви да се подготви да се събуди.
- Заспивайте в съня си. Ако сте наясно, че сънувате, заспивайте в съня си, за да можете да се събудите в реалния живот.
- Прочети. Опитайте се да прочетете табела или книга в съня си. Това може да активира части от мозъка ви, които не се използват в REM.
Ползи
Има някои доказателства, че осъзнатите сънища имат терапевтични ефекти. Осъзнатото сънуване може да помогне на хората да направят следното.
Преодоляване на кошмари
Обичайно е да сънувате кошмар от време на време. Повтарящите се кошмари обаче могат да причинят стрес и тревожност.
Те често се свързват с:
- посттравматично стресово разстройство (ПТСР)
- депресия
- тревожност
- стрес
- нарушения на съня, като безсъние
- лекарства
- употреба на вещества
Осъзнатото сънуване може да помогне, като позволи на сънуващия да контролира съня. Освен това, когато сънуващият знае, че сънува, той може да разпознае, че кошмарът не е реален.
Луцидното сънуване често се използва в терапията за репетиции на образи (IRT). В IRT терапевтът ви помага да си представите отново повтарящ се кошмар с различен, по-приятен сюжет.
Когато се използва с когнитивно-поведенческа терапия (CBT), IRT с индукция на осъзнато сънуване може да помогне за увеличаване на контрола на сънищата.
Малко проучване от 2017 г. изследва този ефект, като разглежда 33 военни ветерани с ПТСР и повтарящи се кошмари. Някои са получавали CBT с IRT, докато други са получавали CBT самостоятелно. Групата, която е получила CBT с IRT, има по-висок контрол на сънищата, което намалява стреса, предизвикан от кошмари.
Облекчаване на тревожността
Повечето научни изследвания са фокусирани върху посттравматичното стресово разстройство и тревожността, предизвикана от кошмари. Но според анекдотични доказателства, осъзнатите сънища могат също да облекчат тревожността, причинена от други причини.
Хората твърдят, че контролирането на сънищата им им позволява да се изправят пред ситуации, които им причиняват безпокойство.
Подобряване на двигателните умения
Осъзнатото сънуване може потенциално да е от полза за физическата рехабилитация. Изследвания от 2013 г. предполагат, че умствените двигателни умения могат да увеличат физическата способност за извършването им.
Това означава, че хората с физически увреждания потенциално могат да практикуват двигателни умения, докато сънуват. Авторите на статията спекулират, че хората без физически увреждания биха могли да използват осъзнатите сънища и за подобряване на двигателните умения.
Предупреждения
По принцип всички опасности от осъзнатото сънуване са причинени от индукционни техники.
Отрицателните аспекти могат да включват:
- Проблеми със съня. WBTB и MILD включват събуждане посред нощ. Тези прекъсвания могат да затруднят получаването на достатъчно почивка, особено ако имате нарушение на съня или нередовен график на сън.
- Дереализация. Нарушенията на съня могат да доведат до дереализация или усещането, че хората, нещата и вашата среда не са реални.
- депресия. Прекъсванията на съня при индукционните техники могат да увеличат симптомите на депресия.
- Спяща парализа. Осъзнатото сънуване може да се появи при сънна парализа, която може да бъде кратка, но обезпокоителна. Освен това, проблемите със съня могат да увеличат риска от сънна парализа.
Кога да посетите лекар
Посетете медицински специалист, ако имате:
- чести кошмари
- кошмари, които редовно нарушават съня
- страх от сън
- травматични ретроспекции
- емоционални промени
- проблеми с паметта
- проблеми със съня
Тези симптоми могат да показват ПТСР, проблем с психичното здраве или нарушение на съня. Вашият клиницист може да определи дали терапията с осъзнато сънуване е подходяща за вас.
Долния ред
Осъзнатото сънуване се случва, когато осъзнавате, че сънувате. Често можете да контролирате сюжета и средата на съня. Това се случва по време на REM сън.
Когато се използва в терапията, осъзнатото сънуване може да помогне за лечение на състояния като повтарящи се кошмари и посттравматично стресово разстройство. Изследователите смятат, че може да подпомогне и физическата рехабилитация.
Ако искате да сънувате осъзнат сън, опитайте изброените по-горе техники. Тези методи могат да обучат ума ви да осъзнава вашето съзнание по време на сън.
Най-добре е да посетите Вашия лекар, ако смятате, че имате нарушение на съня, посттравматично стресово разстройство или друго психично състояние.
Discussion about this post