Съвети и стратегии за започване на рутинно бягане

Какво ви трябва, за да започнете?

Бягането е просто, нали? Всичко, от което се нуждаете, са чифт обувки и излизате през вратата. Е, не толкова бързо.

Да, имате нужда от добър чифт маратонки, но и други основни елементи могат да ви помогнат да направите тренировката си по-успешна и по-приятна. И, нека си го кажем, ако обичате занимание, е по-вероятно да се придържате към него.

Инвестирайте в добър чифт маратонки

Удрянето на тротоара изисква повече от чифт Vans или Converse. За да намалите нараняванията и да увеличите комфорта, имате нужда от обувки, които са предназначени специално за бягане.

В идеалния случай трябва да се подготвите за чифт обувки в специализиран магазин за бягане или при подиатър. Ако това не е възможно, направете проучване и потърсете чифт маратонки, които отговарят на вашите нужди.

Изберете удобно облекло, което отвежда потта

Когато става въпрос за дрехи, комфортът е ключов. Придържайте се към леки панталони, шорти и ризи, предназначени за фитнес дейности.

Потърсете материал, който отвежда потта, и също така имайте предвид времето. Носенето на слоеве през зимата ви помага да се стоплите и ви позволява да свалите дрехите, ако е необходимо, след като започнете да загрявате.

От съществено значение са и меките чорапи за бягане. Отново потърсете етикети, които казват „отвеждащи потта“, и помислете за вълнени чорапи за бягане през зимата. И накрая, не забравяйте поддържащ спортен сутиен.

Използвайте технологията, за да следите напредъка си

Тракерите за активност и фитнес като Fitbit, Garmin и други могат да ви помогнат да поддържате мотивация и да сте на път с вашите цели за бягане. Много от тези носими джаджи могат да следят:

• разстоянието, което сте пробягали
• колко стъпки сте избягали
• колко калории сте изгорили
• вашето темпо на бягане
• вашият сърдечен ритъм

Пазарувайте за Fitbit, Garmin и други фитнес тракери онлайн.

Създайте текущ плейлист

Чудесен начин да останете мотивирани е да слушате любимите си мелодии, докато бягате. Създайте плейлист с музиката, която най-вероятно ще ви накара да се движите. Можете също да изберете любимите си мелодии от музикални приложения като Pandora, Spotify или Apple Music.

Въпреки това, не забравяйте да използвате слушалките си разумно. Може да искате да използвате само една слушалка, която ви позволява да сте нащрек и да сте наясно какво се случва около вас.

Ръководство за начинаещи за бягане

Първият приоритет при стартиране на рутинно бягане е да го поддържате опростено. Не се притеснявайте да следвате сложна програма.

Вашата първоначална цел е да изградите увереност и издръжливост. За да направите това, Стив Стоунхаус, NASM CPT, треньор на USATF, директор на образованието за STRIDE, предлага да се стремите към две до три бягания всяка седмица с лесно до умерено темпо.

„Винаги можете да добавите техники като скоростна работа и темпови бягания по-късно, но в момента става дума само за това да свикнете тялото си с работата“, каза той.

Например, рутината за бягане на един начинаещ за една седмица може да изглежда така:

Докато придобивате сила и издръжливост, можете постепенно да започнете да увеличавате разстоянието, което бягате, или можете да добавите допълнителен ден бягане към седмичната си рутина. Решете кое работи най-добре за вас, но го правете бавно.

Как да тренираме за 5K

И така, вие сте се ангажирали да бягате 5K и сте готови да започнете да тренирате. Въпреки че може да е изкушаващо да се постараете веднага, това не е най-добрият начин да започнете.

„Следването на структуриран план за обучение, който увеличава пробега ви за няколко седмици, е от съществено значение за вашето здраве, безопасност и мотивация“, каза Стоунхаус.

Този съвет се основава на факта, че той е виждал много нови играчи да изминават твърде много мили през първите дни на обучението си.

„Тези допълнителни мили могат да вземат своето и съм виждал повече нови бегачи, контузени по време на тренировка, отколкото в състезанието“, обясни той. За да избегнете това, Stonehouse предлага да увеличите седмичния си пробег с най-много 10 процента наведнъж.

„Въпреки че това може да не изглежда като голямо седмично увеличение, правило № 1 е да останете здрави, а консервативността обикновено ви помага да постигнете това“, каза Стоунхаус.

Стъпки за обучение за 5K

Можете да отделите толкова време, колкото искате да тренирате за 5K състезание. Много планове за онлайн обучение за начинаещи са разделени на 4, 6, 8 и 10-седмични цикли.

За да започнете, можете да следвате примерния план за обучение, описан по-горе, но добавете следното:

• Седмици 1-2: Следвайте примерния план за обучение, описан по-горе.
• Седмици 3-4: Заменете кардио деня в събота с бягане от 3 мили. Бягайте/ходете този ден.
• 5-6 седмици: Заменете кардио деня в събота с бягане от 3 мили. Опитайте се да бягате с минимално ходене.

Как да останете мотивирани

Бягането, както много други дейности, има период на меден месец – време, в което всичко се чувства страхотно и вие едва можете да чакате да завържете обувките си и да тръгнете по пътеката.

Тогава може да откриете, че този ентусиазъм започва да намалява. Независимо дали вече изпитвате затруднения в отдела за мотивация, или искате да се изправите пред него, полезно е да знаете как да предотвратите изгарянето.

• Не го усложнявай: Правило № 1, за да останете мотивирани, особено в началото, е да бъдете прости. Придържайте се към фитнес план, който включва 2 дни в седмицата бягане.
• Увеличавайте постепенно мили: Когато придобиете издръжливост и увереност, можете да коригирате графика си за бягане от 2 дни бягане на 3. Можете също да добавите пробег към дните си за бягане — но не добавяйте допълнителен ден и мили едновременно.
• Бягайте с партньор: Ако имате нужда от отговорност, за да поддържате мотивация, опитайте да привлечете помощта на приятел, член на семейството или група за бягане. Срещата с други, които споделят обща цел, може да ви помогне да се почувствате енергични.
• Поставяне и проследяване на цели: Когато си поставяте цели и се предизвиквате да ги постигнете, това може да ви мотивира. Когато постигнете целта си, наградете се, след което си поставете нова цел.
• Следете напредъка си: Проследяването на напредъка ви в бягането може да ви вдъхнови и мотивира за постигане на нови цели. Можете да използвате тракер за активност, за да регистрирате седмичните си мили, темпото на бягане или изгорените калории.

Съвети за безопасност

• Храна и хидратация: Придържането към рутинно бягане изисква подходящо гориво под формата на храна и течности, за предпочитане вода. Уверете се, че сте добре хидратирани, като пиете течности преди, по време и след бягането.
• Без слушалки или може би само с една: Независимо дали става дума за автомобили, велосипедисти или други бегачи, Стоунхаус казва, че чуването на случващото се около вас е ключът към запазването на безопасността. Ако искате да слушате музика, той препоръчва да носите само една слушалка или изхвърлете слушалките и включете високоговорителя на телефона си и слушайте по този начин.
• Бавно и стабилно печели състезанието: Попитайте всеки опитен бегач за най-голямата им грешка в тренировките и вероятно ще чуете, че са тичали твърде много твърде рано. Независимо дали бягате като част от цялостен фитнес план или тренирате за състезание, постепенното увеличаване на пробега с течение на времето е от ключово значение.
• Крос влак за цялостна фитнес: Бягането не трябва да е единствената ви форма на упражнения. За да намалите риска от нараняване и да увеличите производителността си при бягане, е важно да тренирате. Силовите тренировки, плуването, колоезденето и йога са отлични допълнения към вашите седмични тренировки. Стремете се към 2 дни в седмицата силова тренировка, с фокус върху основните мускулни групи.
• Разтягане преди и след бягане: Издълбайте 5 до 10 минути преди и 5 до 10 минути след бягането, за да се разтегнете. Съсредоточете се върху динамичните разтягания преди да тренирате и статичните разтягания, като разтягането на четворки след това.
• Почивай си: Дните за почивка не само ви помагат да се възстановите, но и ви позволяват да станете по-добър бегач. Дните за активна почивка и общите почивни дни могат да помогнат за предотвратяване на синдрома на претрениране (OTS). Според Американския съвет за упражнения, OTS може да доведе до намаляване на нивата на фитнес и да увеличи риска от наранявания, свързани с бягане.

Долния ред

Редовното бягане предлага голямо разнообразие от предимства. Не само ще помогне за повишаване на вашата сърдечно-съдова форма, но също така може да подобри притока на кръв и мозъчната функция, като същевременно намалява стреса и намалява риска от определени здравословни състояния.

Намирането на успех с рутинно бягане изисква търпение, постоянство и време. Поемането на ангажимент, спазването на план и последователността на обучението ви е чудесно място за начало.

Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете програма за бягане, особено ако имате здравословно състояние. Вашият лекар може да ви помогне да решите колко и какъв вид дейност е безопасна за вас.

Серия Mindful Moves