Стрес: начини за облекчаване на стреса

Какво е стрес?

Стресът е отговорът на тялото на предизвикателство или търсене. Всеки изпитва стрес, който може да бъде предизвикан от редица събития, от малки ежедневни проблеми до големи промени като развод или загуба на работа. Реакцията на стрес включва физически компоненти като повишен сърдечен ритъм и кръвно налягане, мисли и лични вярвания относно стресовото събитие и емоции, включително страх и гняв. Въпреки че често го смятаме за отрицателен, стресът може да дойде и от положителни промени в живота ви, като повишение на работа или раждане на ново бебе.

Как можем да се справим със стреса по здравословни начини?

Стресът служи на важна цел – той ни позволява бързо да реагираме на заплахи и да избягваме опасности. Въпреки това, продължителното излагане на стрес може да доведе до проблеми с психичното здраве (например тревожност и депресия) или до повишени физически здравословни проблеми. Голям брой изследвания показват, че повишените нива на стрес пречат на способността ви да се справяте с физически заболявания. Въпреки че никой не може да избегне целия стрес, вие можете да работите, за да се справите с него по здравословни начини, които увеличават потенциала ви за възстановяване.

1. Яжте и пийте, за да подобрите здравето си. Някои хора се опитват да намалят стреса, като пият алкохол или ядат твърде много. Тези действия може да изглеждат полезни в момента, но всъщност могат да доведат до стрес в дългосрочен план. Кофеинът също може да засили ефектите от стреса. Консумирането на здравословна, балансирана диета може да помогне за борба със стреса.
2. Упражнявай се редовно. Освен че имат ползи за физическото здраве, упражненията са доказано мощно средство за облекчаване на стреса. Помислете за несъстезателни аеробни упражнения, укрепване с тежести или двигателни дейности като йога или Тай Чи и си поставете разумни цели. Доказано е, че аеробните упражнения отделят ендорфини – естествени вещества, които ви помагат да се чувствате по-добре и да поддържате положително отношение.
3. Спрете да използвате тютюн и никотинови продукти. Хората, които използват никотин, често го наричат ​​средство за облекчаване на стреса. Въпреки това, никотинът всъщност поставя по-голям стрес върху тялото, като увеличава физическата възбуда и намалява притока на кръв и дишането.
4. Изучавайте и практикувайте техники за релаксация. Отделянето на време за почивка всеки ден помага за овладяване на стреса и за защита на тялото от ефектите на стреса. Можете да избирате от различни техники, като например дълбоко дишане, изображения, прогресивна мускулна релаксация и медитация на внимателност. Има много онлайн приложения и приложения за смарт телефони, които предоставят насоки за тези техники; въпреки че някои включват разходи за покупка, много от тях са достъпни безплатно.
5. Намалете тригерите на стреса. Ако сте като повечето хора, животът ви може да е изпълнен с твърде много изисквания и твърде малко време. В по-голямата си част тези изисквания са тези, които сме избрали. Можете да освободите време, като практикувате умения за управление на времето, като например да помолите за помощ, когато е подходящо, да зададете приоритети, да се движите и да запазите време, за да се грижите за себе си.
6. Прегледайте ценностите си и живейте според тях. Колкото повече действията ви отразяват вашите вярвания, толкова по-добре ще се чувствате, без значение колко натоварен е животът ви. Използвайте ценностите си, когато избирате своите дейности.
7. Утвърдете се. Добре е да кажете „Не“ на изискванията към вашето време и енергия, които ще ви натоварят твърде много. Не е нужно винаги да отговаряте на очакванията на другите.
8. Поставете реалистични цели и очаквания. Добре е — и здравословно — да осъзнаете, че не можете да бъдете 100% успешни във всичко наведнъж. Имайте предвид нещата, които можете да контролирате, и работете върху приемането на нещата, които не можете да контролирате.
9. Продайте се на себе си. Когато се чувствате претоварени, напомнете си какво правите добре. Имайте здравословно чувство за самочувствие.

Има няколко други метода, които можете да използвате за отпускане или намаляване на стреса, включително:

• Упражнения за дълбоко дишане.

• медитация.
• Внимателна медитация.
• Прогресивна мускулна релаксация.

• Отпускане на ментални образи.

• Релаксация на музика.
• Биологична обратна връзка (обяснено по-долу).

• Консултиране, за да ви помогне да разпознаете и освободите стреса.

Попитайте вашия доставчик на здравни услуги за повече информация относно тези техники или други предложения.

Биологична обратна връзка

Биологичната обратна връзка помага на човек да научи умения за намаляване на стреса, като предоставя информация за мускулното напрежение, сърдечната честота и други жизненоважни признаци, докато човек се опитва да се отпусне. Използва се за получаване на контрол върху определени телесни функции, които причиняват напрежение и физическа болка.

Биологичната обратна връзка може да се използва, за да ви помогне да научите как тялото ви реагира в стресови ситуации и как да се справяте по-добре. Ако главоболието, като мигрена, започне бавно, много хора могат да използват биофидбек, за да спрат атаката, преди тя да се разрасне.

Какво да направите, ако имате проблеми със съня

Може да изпитате безсъние (неспособност за сън) поради дискомфорт, стрес от лични притеснения или странични ефекти от вашите лекарства. Ако не можете да спите, опитайте тези съвети:

• Създайте редовен график за сън – лягайте и ставайте по едно и също време всеки ден.
• Уверете се, че леглото и обкръжението ви са удобни. Подредете възглавниците така, че да поддържате удобна позиция.
• Дръжте спалнята си тъмна и тиха.
• Използвайте спалнята си само за спане. Не работете и не гледайте телевизия в спалнята си.
• Избягвайте да дремете твърде много през деня. В същото време не забравяйте да балансирате активността с периодите на почивка.
• Ако се чувствате нервни или разтревожени, говорете със своя съпруг, партньор или доверен приятел. Махни проблемите си от ума.
• Слушайте релаксираща музика.
• Не разчитайте на сънотворни. Те могат да бъдат вредни, когато се приемат с други лекарства. Използвайте ги само ако са препоръчани за кратък период от вашия доставчик на здравни услуги, ако други нелекарствени методи не работят.
• Вземете диуретици или „хапчета за вода“ по-рано, ако е възможно, за да не се налага да ставате посред нощ, за да използвате банята.
• Ако не можете да спите, станете и направете нещо релаксиращо, докато не почувствате умора. Не оставайте в леглото, безпокойно кога ще заспите.
• Избягвайте кофеина.
• Поддържайте редовни упражнения, но не правете упражнения в рамките на два до три часа преди лягането.