Мислите, че растителното хранене не е устойчиво? 6 разрушаващи митове факти казват обратното

Мит 1: Не можете да получите достатъчно протеин с растителна диета

Това е най-често срещаният мит. Като медицински преписвач (личен асистент на лекар) и личен треньор, най-належащите въпроси, които срещам относно храненето на растителна основа, са: „Откъде ще получа протеина си?“ или „Трябва ли да комбинирам храни, за да получа достатъчно протеин?“

Препоръчителната дневна доза (RDA) за протеини за повечето хора е 0,8 грама протеин на килограм здравословно телесно тегло. Това е постижимо при спазване на растителна диета. Има множество растителни храни, които са богати източници на протеини. Те включват:

• тофу
• леща за готвене
• боб
• ядки
• семена
• цели зърна

Дори хора, които се нуждаят от повече протеини, като високоактивни възрастни, възрастни хора и деца, могат успешно да увеличат приема си, като консумират тези храни.

Американската диетична асоциация съгласява се че добре планираните диети, които ограничават или изключват животински продукти, са здравословни и хранителни адекватни за тези, които не го правят. Освен това, растителните диети са свързани и с по-ниски нива на сърдечни заболявания, хипертония, рак и диабет тип 2.

И накрая, протеинът от различни растителни храни, особено нишестета като ориз, боб и царевица, изядени през деня, доставят достатъчно от всички незаменими аминокиселини. В крайна сметка яжте растения според желанието на сърцето си и бъдете спокойни, знаейки, че получавате повече от достатъчно протеин, ако вашите нужди от калории са задоволени.

Мит 2: Растителните диети са твърде скъпи

Често хората смятат, че тъй като спазването на веганска диета може да бъде скъпо, следването на пълноценна растителна диета също е скъпо. Това обаче не е непременно така. Храненето на растителна основа се фокусира върху минимално преработени храни. Така че тези веган сладолед, сирена и салатни дресинги, които може да струват доста пени, не са това, върху което ще искате да се съсредоточите в тази диета.

И така, откъде идват спестяванията? На първо място, плодовете, зеленчуците и бобовите растения могат да бъдат закупени замразени или консервирани – просто опитайте да изберете опции с ниско съдържание на натрий, когато е възможно. Това не само означава да плащате по-малко, но тези версии могат да се съхраняват за дълги периоди от време.

По-конкретно, плодовете и зеленчуците също могат да бъдат закупени сезонно от фермерските пазари на по-ниска цена в сравнение с продуктите извън сезона в хранителните магазини. Що се отнася до зърнените и бобовите култури, те могат да бъдат закупени сушени, в насипно състояние, както и да се съхраняват за дълго време.

И ако добавите няколко от любимите си подправки, всички тези опции могат да се превърнат в разнообразие от вълнуващи и вкусни ястия.

Мит 3: Диетите на растителна основа са ограничителни

Както споменах по-рано, когато за първи път преминах на растителна диета, бях в недоумение какво мога да ям. Поглеждайки назад, става ясно, че диетата ми е била толкова съсредоточена върху пилешко месо, млечни продукти и силно преработени храни, че това, от което се нуждаех, беше промяна в перспективата.

Сега имам чувството, че имам цял свят от опции на една ръка разстояние. Месото може да бъде заменено с гъби, тофу и бобови растения в ястията. Алтернативите на сиренето могат да бъдат домашно приготвени със смесени ядки и подправки. Подсладените с фурми десерти – за разлика от лакомствата на базата на захар или сироп – са богати и вкусни.

Насладете се на тестване на вкуса на различни зеленчуци, плодове и бобови растения. Съвсем наскоро най-накрая опитах печено брюкселско зеле с кремообразен дижонски дресинг и беше достойно за припадък. Бъдете приключенски и няма да останете разочаровани.

Започнете да разменяте Не сте сигурни как да започнете? Изберете едно от любимите си ястия — моето е лазаня — и потърсете в Google „на растителна основа [your favorite dish]” Вероятно ще намерите начин на растителна основа да пресъздадете любимото си ястие.

Мит 4: Ще загубите мускули на растителна диета

Този мит отблизо следва първия. Тези от нас, които обичат фитнеса и може би дори се състезават, се грижат дълбоко за мускулния растеж и физическото представяне. Изследванията показват, обаче, че увеличаването на мускулната маса и силата се свързва с протеина, независимо от източника. С други думи, консумацията на богати на протеини растителни храни може също толкова ефективно да изгради мускули, колкото и животинските храни.

Всъщност състезателят на силните мъже Патрик Бабумян се храни с богата на растения веганска диета, както и атлетът с висока издръжливост Рич Рол. Важно е да запомните, че мускулният растеж се стимулира от силова тренировка, а не от приема на протеини. Така че, изпомпвайте това желязо и помислете дали да следвате тренировката си с листни зеленчуци, боб и семена.

Мит 5: Ще бъдете гладни на растителна диета

Често клиенти, пациенти или приятели изразяват големи резерви относно преминаването към растителна диета въз основа на страха от глад. Тъй като растенията са с ниска калорична плътност, субективно изглежда, че те не могат да бъдат задоволителни. Въпреки това, тъй като плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и бобовите растения са с високо съдържание на фибри – което вероятно ще ви накара да се чувствате по-сити за по-дълго – това не трябва да е проблем.

И то само докато 5 процента от американците получават достатъчно, този макронутриент също е свързан с редица други ползи, включително подобряване на здравето на червата и контролиране на нивата на кръвната захар. Започнете почивния си ден с овес и любимите си плодове, увийте печено тофу и зеленчуци за обяд и се насладете на вечеря с чили на боб. Не става по-вкусно или по-удовлетворяващо от това.

Мит 6: Растителната диета не доставя достатъчно витамини и минерали

Този мит не може да бъде по-далеч от истината. Растенията са най-много наситени с хранителни вещества храни, които можем да ядем. Например, листните зеленчуци и бобовите растения са богати на калций, желязо и цинк, горските плодове са изключително богати на витамин К и манган, а тропическите плодове като манго и ананаси са с високо съдържание на витамин С. В крайна сметка, колкото повече разнообразие в диетата ви, толкова повече по-добре – да не говорим, че разширяването на небцето ви е вълнуващо за вашите вкусови рецептори.

Въпреки това хората, които се хранят с растителна основа, трябва да добавят витамин B-12, тъй като този витамин идва от почвата. Това е единственият витамин, който не можете да получите на растителна диета.

Храненето на растителна основа е питателно и не трябва да е скучно

Въпреки често срещаните митове, спазването на растителна диета може да ви осигури адекватни макронутриенти и не трябва да е скучно или да ви струва съдържанието на цялата ви заплата. Така че, ако все още обмисляте растителна диета, време е да напишете списък с хранителни стоки, да инвестирате в книга с рецепти (или две) и да започнете да готвите!

Сара Зайед стартира Posifitivy в Instagram през 2015 г. Докато работи на пълен работен ден като инженер след завършване на колеж, Зайед получава сертификат за растително хранене от университета Корнел и става личен треньор, сертифициран по ACSM. Тя се оттегли от работата си, за да работи за Ethos Health, медицинска практика за начин на живот, като медицински писар в Лонг Вали, Ню Джърси, и сега е в медицинско училище. Тя е пробягала осем полумаратона, един пълен маратон и силно вярва в силата на пълноценното, растително хранене и промените в начина на живот. Можете също да я намерите във Facebook и да се абонирате за нейния блог.