Замени, за да трансформирате вашите празнични ястия за диета за диабет тип 2

Какво представляват размяната на храна за диабет тип 2?

Размяната на храна е начин за редактиране на рецепта или ястие, за да отговори по-добре на вашите здравни нужди.

В идеалния случай размяната на храна не променя драстично храната или храненето. Вместо това целта е да добавите повече хранителни вещества към храните си, като същевременно се наслаждавате на едно и също ястие.

Целта на управлението на диабет тип 2 е да се поддържат нивата на кръвната захар възможно най-близо до нормалното. Това се прави с комбинация от избор на храна, упражнения, промени в начина на живот и лекарства.

Смяната на храна за диабет тип 2 обикновено се фокусира върху следните промени за управление на кръвната захар и поддържане на здравето на сърцето:

• добавяне на пълнозърнести храни
• ядене на източник на протеин с храна и закуски
• опитвайки повече растителни източници на протеини
• преминаване към по-здравословни мазнини
• яде повече зеленчуци и плодове
• използвайки по-малко сол

Докато търсите начини да направите тези промени, ето важно напомняне: Опитайте се да се освободите от чувството за вина за избора на храна. Храната е предназначена да се наслаждава.

Някои рецепти, с които просто не се забърквате. Ако имате абсолютно любимо ястие, което излиза само веднъж годишно – спестете място, седнете и се наслаждавайте на всяка хапка!

За други храни, които нямат същото значение за вас, размяната на храни може да направи храната по-благоприятна за кръвната захар.

Нека разгледаме по-отблизо конкретните суапове, които можете да разгледате. Кликнете върху нашето слайдшоу за вдъхновение и след това прочетете за повече подробности.

Разменете, за да добавите пълнозърнести храни

Пълнозърнестите продукти са чудесен източник на хранителни вещества и фибри. Допълнителните фибри забавят колко бързо се усвоява храната ви. Когато имате диабет тип 2, това помага да се поддържат нивата на кръвната захар по-стабилни след хранене.

Друг бонус е, че тъй като пълнозърнестите храни се хранят по-дълго, може да се чувствате сити за по-дълго.

Ето няколко размяна на храни, за да добавите повече пълнозърнести храни към ястията си:

• Заменете част от бялото брашно в рецептите с пълнозърнесто или пълнозърнесто брашно.
• Използвайте кафяв или див ориз за гарнитура.
• Сервирайте пълнозърнести рулца вместо бели.
• Използвайте овесени ядки в топинг за хрупкави плодове или сладки картофи.

Можете да намерите пълнозърнести продукти, като потърсите думата „пълнозърнести“ в списъка на съставките. Обикновените пълнозърнести храни включват:

• овес
• кафяв или див ориз
• пълнозърнест
• просо
• ечемик
• елда
• пуканки

Разменете за добавяне на протеин

Подобно на фибрите, протеинът забавя храносмилането, за да предпази кръвната захар от скокове след хранене. Протеинът също така ви кара да се чувствате сити. Това може да помогне за предотвратяване на глада.

Много празнични ястия вече съдържат източник на протеини. Може да помислите за добавяне на протеин към предястията или закуските преди хранене. Източниците на протеини включват месо, пиле, риба, млечни продукти, яйца, боб, леща, соеви продукти, ядки и семена.

Много закуски са с високо съдържание на въглехидрати, като картофен чипс или гевреци. Това може да повиши кръвната захар още преди храненето. Помислете за смяна на:

• ядки, като бадеми, орехи или фъстъци
• хумус и зеленчуци
• пастет от сьомга
• пилешки сатай
• тава за месо

Разменете за добавяне на растителен протеин

Получаваме протеин от различни храни, които идват както от животни, така и от растения. Някои примери за растителни протеини са соя, боб, леща, ядки и семена. Пълнозърнестите храни също могат да съдържат протеини.

Растителните източници на протеин имат бонуса да бъдат и източници на фибри. Комбинацията от протеини и фибри в една и съща храна, особено в боб, може да помогне за поддържане на баланса на нивата на кръвната захар.

За да добавите повече растителен протеин към храната си, опитайте тези размени:

• Отгоре салатите с ядки, семена или препечена леща вместо крутони.
• Нагоре гювечетата с натрошени ядки, като орехи, вместо блата.
• Заменете част от мляното говеждо месо в рецептите с леща.
• Добавете леща и боб към супи и яхнии, вместо към месо.
• Направете растителни протеини централна част от храненето си: помислете за печено или пържено тофу или обилно гювеч от боб или леща. Можете също да направите салата от боб, за да допълните протеиновите опции в храненето.

Замени за добавяне на здравословни мазнини

Мазнините добавят вкус и текстура към нашите храни и ни помагат да усвоим няколко витамина. Имаме нужда от малко мазнини в храната си.

Ключът е да изберете здравословни източници на мазнини. Те включват маслини, зехтин, масло от рапица, фъстъчено масло, ядки, семена, риба и авокадо.

Зехтинът може да се използва за печене, сотиране и приготвяне на салатни дресинги. Можете да добавите маслини и ядки в тава за предястия. Вашата празнична храна може вече да има риба или морски дарове. Ако не, помислете за добавяне на ястие с морски дарове или риба към ястието.

Разменяйте за добавяне на зеленчуци и плодове

Има няколко причини да заредите чинията си с различни зеленчуци. Те са богати на витамини и минерали. Фибрите в зеленчуците също помагат за поддържане на кръвната захар по-стабилна след хранене.

За диета с диабет тип 2 се стремете да изберете по-малко нишестени зеленчуци.

Например, планирайте рецепти, които включват листни зеленчуци, броколи, карфиол, чушки и зелен фасул, наред с други. Отрежете обратно опциите като картофи и царевица. (Ако те са любими, тогава ги задръжте в храната си и отделете време да ги вкусите).

Плодовете също могат да бъдат здравословен избор. Плодовете съдържат въглехидрати, така че все пак ще повишат нивата на кръвната захар.

Съдържанието на фибри в плодовете означава, че има по-малко влияние върху кръвната захар в сравнение с други въглехидратни храни. Някои плодове са по-добър избор от други. Плодовете съдържат по-малко захар и много фибри, което ги прави чудесен вариант.

Има много начини да замените повече зеленчуци и плодове във вашето хранене:

• Сервирайте поднос със зеленчуци и плодове като предястие.
• Добавете задушен карфиол към картофено пюре.
• Добавете 25 до 50 процента повече зеленчуци, отколкото предполагат вашите рецепти. Например, в гювеч, който изисква половин чаша зелен фасул, помислете за добавяне на пълна чаша.
• Опитайте спагети тиква или юфка от тиквички вместо паста.
• Добавете допълнителни листни зеленчуци към яхнии и супи. Например добавете шепа или две спанак към края на времето за готвене.
• Направете латкес с други видове зеленчуци като моркови или тиквички, за да добавите фибри и цвят.

Помислете да имате плодове или към храната, или да ги сервирате като десерт. Плодовете – като ягоди, малини и боровинки – могат да направят красиви декорации, които могат да ви помогнат да намалите или намалите глазурата.

Разменете, за да използвате по-малко сол

Солта се използва в готвенето по целия свят. Солта може да подобри вкуса на храната ни, което е част от причината да я харесваме толкова много.

Солта не влияе пряко на кръвната захар, но яденето на по-малко сол е важна част от грижата за цялостното ви здраве на сърцето.

Можете да добавите вкус към храната без сол. Намалете солта и сменете:

• цитрусов сок или кора от лимони или лайм
• смлян чесън
• ситно нарязан лук
• сухи билки и подправки
• безсолни пакетирани смеси от билки и подправки

Опитайте да използвате пресни или замразени зеленчуци вместо консервирани, за да намалите натрия. Ако използвате консервиран боб или зеленчуци, изплакнете ги няколко пъти, за да се отървете от излишната сол.

Още съвети за хранене за празниците

Направете крачка отвъд обикновените размяна и разгледайте празничното си ястие като цяло. Има няколко начина, по които можете да направите храната си по-приятелска към диета за диабет тип 2.

Намалете общите въглехидрати по време на хранене

Вероятно вече сте много запознати с основните източници на въглехидрати:

• хляб, паста, ориз, картофи
• мляко, кисело мляко
• плод
• нещо нишестено или сладко

Намаляването на общото количество въглехидрати във вашата храна може да помогне да се гарантира, че кръвната ви захар остава по-стабилна след хранене.

Определете възможностите за въглехидрати, преди да напълните чинията си. Ще има някои, които са любими, и други, които няма да ви донесат същата радост. Изберете тези, които обичате и оставете останалите.

Можете да визуализирате разделена чиния, за да балансирате въглехидратите си с други видове храни. Стремете се да напълните половината си чиния със зеленчуци. След това запазете една четвърт от чинията си за протеини и една четвърт за въглехидрати.

Зеленчуците и протеините по време на хранене намаляват влиянието на въглехидратите върху кръвната ви захар.

Слушайте сигналите за пълнота на тялото си

Когато сте заобиколени от вкусна храна, е много нормално да ядете много. Всички сме били там, особено на празнични събирания. Ако слушате, тялото ви има мъдростта да ви помогне да ядете точното количество за вас.

Ако на събитията има бебета или деца, ще забележите, че се хранят по различен начин от възрастните около масата. (Не само, че са по-объркани!)

Бебетата и малките деца може естествено да са по-настроени към сигналите си за глад и ситост. Дори ако в чинията им е останало нещо вкусно, те могат да го оставят, ако вече са яли достатъчно. С напредване на възрастта ние не обръщаме толкова внимание на сигналите си за пълнота.

Храненето по-бавно и правенето на малки почивки може да ви помогне да се настроите на тези естествени сигнали. Може да отнеме 20 минути, докато мозъкът ви разбере кога сте сит.

Може също да забележите, че тези първи хапки от вашата храна са най-задоволителни. Докато храненето продължава, ще забележите, че не получавате съвсем същото ниво на удоволствие от останалите хапки. Това е знак, че тялото ви става по-задоволено и се нуждае от по-малко храна.

Дайте приоритет на храната си

Помислете кои храни са най-специални за вас. Уверете се, че в чинията ви има място за тях.

Любимите храни трябва да се третират добре. Насладете се на вкусовете, текстурите и опита от яденето на тези специални храни. Това е особено важно, ако ядете тези лакомства само няколко пъти годишно.

Храната е голяма част от нашите празнични традиции. Можете да правите малки размяна на храни, за да промените рецепти с диабет тип 2, като същевременно запазите любимите си ястия специални. Весели празници!