Опитайте това: 3 варианта на лицева опора, които работят за вашите бицепси

Какво можеш да правиш

Как се прави лицева опора

За да изпълните стандартна лицева опора, заемете позиция на дъска.

Поставете дланите си на пода. Уверете се, че са подредени директно под раменете ви. Дръжте шията си неутрална, гърбът е изправен, сърцевината е стегната и краката са събрани.

За да се спуснете, леко огънете лактите си – те трябва да се разпростират под ъгъл от 45 градуса – и бавно спуснете тялото си към пода. Уверете се, че поддържате прав торс и неутрален врат.

Когато гърдите ви достигнат пода, избутайте се обратно нагоре, за да започнете през ръцете си. Обърнете специално внимание на долната част на гърба. Не искате да увисне към пода.

Правилната форма е от ключово значение за увеличаване на силата и предотвратяване на наранявания.

Позиционирането на дланите и лактите твърде далеч един от друг може да доведе до болка в раменете. И ако долната част на гърба ви увисне, когато се опитате да се издигнете, това може да причини болки в гърба.

Ако стандартните лицеви опори са болезнени или неудобни, не ги насилвайте. Някои модификации могат да помогнат за облекчаване на натиска върху ставите и да ви позволят безопасно да изградите силата си.

Може да ви е полезно да тренирате с колене на земята, вместо да сте в дъска за цялото тяло. Можете също да опитате да изпълнявате лицеви опори от издигната повърхност, като пейка или стъпало.

Как да насочите бицепсите си

Мускулът на бицепса на брахиите – известен просто като мускул на бицепса (да, винаги е в множествено число!) – е мускулът в предната част на горната част на ръката.

Основната му функция е да огъне предмишницата към горната част на ръката. Той също така помага при завъртане на дланта нагоре и надолу.

Въпреки че стандартната лицева опора не е насочена към мускула на бицепса, промяната на позицията на ръцете ви може да накара този мускул да играе по-голяма роля в движението.

1. Лицева опора от близка стойка

Приближаването на ръцете ви позволява да насочите бицепсите си по-директно.

За да се движите:

1. Влезте в стандартната позиция за лицеви опори, като се уверите, че торсът ви е схванат и вратът ви е неутрален.
2. Преместете ръцете си по-близо една до друга, оставяйки само няколко инча между тях. Колкото по-близо са те, толкова по-трудно ще бъде това упражнение за изпълнение, така че коригирайте съответно.
3. Спуснете тялото си към земята, позволявайки на лактите ви да се изпъкнат под ъгъл от 45 градуса.
4. Натиснете назад, за да започнете и повторете, като правите колкото можете повече повторения – или работете до „провал“ – в продължение на три серии.

2. Лицева опора отвътре с обърнати ръце

Преместването на подравняването на ръцете надолу по торса и обръщането на тяхната позиция ще доведе до повече движение на извиване на ръцете. Това е ключово за насочване към бицепсите.

Това е напреднал ход, така че помислете да започнете на колене, вместо в планк за цялото тяло.

За да се движите:

1. Започнете в стандартна позиция за лицеви опори.
2. Завъртете ръцете си така, че пръстите ви да са обърнати към стената зад вас. Преместете ръцете си, така че да са подравнени със средата на гърба.
3. Спуснете се надолу, прибирайки лактите към тялото си колкото е възможно повече.
4. След като гърдите ви достигнат до пода, натиснете обратно нагоре, за да започнете. Отново изпълнете три сета до провал.

3. Лицева опора с една ръка

Разбира се, лицевата опора с една ръка се прави с едната ръка, прибрана зад гърба.

Това е друг напреднал ход, така че помислете за падане на колене или изпълнение на издигната повърхност, за да започнете.

За да се движите:

1. Започнете в стандартна позиция за лицеви опори.
2. Разширете разстоянието между краката си, за да създадете повече стабилност, след това вдигнете едната си ръка от земята и я поставете зад гърба си.
3. Спуснете се надолу, докато гърдите ви се доближат до пода.
4. Натиснете обратно до началото, като завършите три сета до отказ.

Неща за обмисляне

Не се обезкуражавайте, ако тези упражнения са трудни в самото начало. Повечето са за напреднали трениращи. Използвайте модификации, за да извлечете ползите.

Изпълнението на едно от тези движения поне веднъж седмично ще помогне на вашите бицепси да нараснат по размер и сила – особено ако се извършват в комбинация с няколко от упражненията, фокусирани върху бицепсите по-долу!

Други упражнения, фокусирани върху бицепса

Можете също да тренирате бицепсите си с много други упражнения. Опитвам:

Редуващо се сгъване на бицепс с дъмбели. Ако тепърва започвате, придържайте се към 10 паунда или по-малко във всяка ръка. Торсът ви трябва да остане неподвижен, а лактите трябва да останат близо до тялото ви, докато завършвате навиването.

Свиване на бицепс с щанга. Трябва да можете да вдигате малко повече тежести под формата на щанга, така че не се колебайте да отидете малко по-тежки. Уверете се обаче, че формата ви е стабилна! Искате да останете бавни и контролирани през цялото движение.

Извиване на кабела отгоре. Ще ви е необходим достъп до кабелна машина за това движение, което изпълнявате над главата си.

Брадичката нагоре. Въпреки че набиранията работят основно за гърба ви, превключването на хвата към чинуп ще удари силно тези бицепси. Ако имате достъп до фитнес зала, помислете за използването на асистирана машина за набиране. Можете също да използвате лента и лента за изтегляне.

Долния ред

Лицевите опори са основно упражнение, което трябва да включите в рутината си за упражнения за функционална сила. Правенето на вариации от тях – за да ударите бицепсите, например – ще подправите нещата и ще насочите към различни мускули.

Никол Дейвис е базирана в Бостън писателка, сертифицирана от ACE личен треньор и ентусиаст на здравето, която работи, за да помогне на жените да живеят по-силни, по-здравословни и по-щастливи животи. Нейната философия е да прегърне извивките ви и да създаде вашата форма – каквото и да е това! Тя беше представена в „Бъдещето на фитнеса“ на списание Oxygen в броя от юни 2016 г. Следвайте я Instagram.