Артритът, състояние, което причинява възпаление, болка и скованост в ставите, засяга милиони хора по света. Въпреки че има лекарства за овладяване на симптомите, изборът на диета също може да играе важна роля в овладяването на артрита. Изследванията показват, че определени храни могат да помогнат за намаляване на възпалението, облекчаване на болката и поддържане на здравето на ставите.
Най-добрите храни за облекчаване на артрит
1. Мазни риби (сьомга, сардини, скумрия и риба тон)
Мазната риба е богата на омега-3 мастни киселини, особено ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Тези съединения имат мощни противовъзпалителни ефекти. Омега-3 действат чрез инхибиране на възпалителни цитокини и простагландини, молекули, които допринасят за възпаление и болка при артрит. Омега-3 мастните киселини също спомагат за увеличаване на производството на резолвини – молекули, които активно разрешават възпалението.
Редовната консумация на богата на омега-3 мастна риба помага за намаляване на отока и сковаността на ставите, особено при хора с ревматоиден артрит. Омега-3 също намаляват производството на определени протеини, участващи в разграждането на хрущяла, като потенциално забавят прогресията на артрита.
Препоръчителен прием: Яжте около 100-150 грама мазна риба, като сьомга или сардини, два пъти седмично. Тези, които не могат да ядат риба, могат да помислят за добавки с омега-3.
2. Горски плодове (боровинки, ягоди, къпини)
Плодовете са заредени с антиоксиданти и противовъзпалителни съединения, като кверцетин и антоцианини. Тези съединения неутрализират свободните радикали, намалявайки оксидативния стрес и възпалението в ставите. По-специално е доказано, че кверцетинът инхибира някои възпалителни пътища, включително производството на тумор некрозис фактор-алфа (TNF-α), който обикновено е повишен при артрит.
Консумирането на горски плодове може да помогне за намаляване на възпалението на ставите и оксидативното увреждане, които са критични при лечението на артрит. Антоцианините също подобряват целостта на колагена в ставните тъкани, поддържайки здравето на хрущяла.
Препоръчителен прием: Яжте 150 грама (около 1 чаша) смесени горски плодове всеки ден.
3. Екстра върджин зехтин
Зехтинът екстра върджин е с високо съдържание на олеокантал, съединение, което действа подобно на нестероидните противовъзпалителни лекарства (НСПВС) като ибупрофен. Олеоканталът инхибира ензимите COX-1 и COX-2, които са отговорни за създаването на възпалителни съединения в тялото. Освен това зехтинът е богат на мононенаситени мазнини, които са противовъзпалителни и помагат за намаляване на нивата на С-реактивен протеин (CRP), маркер за възпаление в кръвта.
Редовният прием на екстра върджин зехтин помага за намаляване на болката и възпалението при пациенти с артрит и може да подобри цялостната подвижност на ставите.
Препоръчителен прием: Използвайте зехтин екстра върджин като основно олио за готвене или добавяйте 1-2 супени лъжици към салати и ястия дневно.
4. Куркума
Активното съединение в куркумата – куркумин – е мощен противовъзпалителен агент. Куркуминът действа, като блокира активността на ядрения фактор капа B (NF-κB), протеинов комплекс, който контролира производството на провъзпалителни молекули. Куркуминът също така намалява активността на ензими като COX-2, намалявайки възпалителния отговор на тялото.
Проучванията показват, че куркуминът помага за намаляване на подуването на ставите и болката при страдащи от артрит. Неговите антиоксидантни свойства също предпазват хрущяла от дегенеративно увреждане.
Препоръчителен прием: Добавете 1-2 чаени лъжички куркума към вашата диета дневно или вземете добавка с куркумин с пиперин (екстракт от черен пипер), за да подобрите усвояването.
5. Листни зелени зеленчуци (спанак, зеле, броколи)
Листните зеленчуци са богати на антиоксиданти, особено витамини С и Е, както и бета-каротин. Витамин С е необходим за производството на колаген, помагайки за поддържане структурата на хрущялите и ставите. Витамин Е действа като антиоксидант, който предпазва ставните клетки от окислително увреждане.
Антиоксидантната сила в листните зеленчуци помага за неутрализиране на свободните радикали, които могат да изострят възпалението при артрит. Витамин С в тези зеленчуци също помага за възстановяването и защитата на хрущяла.
Препоръчителен прием: Яжте 100 грама листни зеленчуци, като спанак или зеле, дневно.
6. Ядки и семена (орехи, семена от чиа, ленено семе)
Ядките и семената са богати източници на алфа-линоленова киселина (ALA), вид растителна омега-3 мастна киселина. ALA има противовъзпалителни свойства, макар и не толкова мощни, колкото омега-3 мастните киселини на морска основа. Ядките и семената също съдържат други полезни съединения, като антиоксиданти и фибри, които помагат за намаляване на системното възпаление и подобряват здравето на червата.
Редовната консумация на ядки и семена помага за намаляване на възпалението при артрит, като осигурява незаменими мастни киселини, които инхибират възпалителните процеси.
Препоръчителен прием: Яжте малка шепа ядки или 1-2 супени лъжици семена дневно.
7. Чесън и лук
Чесънът и лукът съдържат серни съединения, като диалил дисулфид, които инхибират ензимите, участващи във възпалителните процеси. Тези серни съединения също помагат за предотвратяване на увреждане на хрущяла и намаляване на болката чрез модулиране на имунния отговор на тялото.
Добавянето на чесън и лук към вашата диета може да помогне за контролиране на нивата на възпаление в тялото, особено полезно при ревматоиден артрит, който има силен възпалителен компонент.
8. Зелен чай
Зеленият чай е богат на полифеноли, особено епигалокатехин-3-галат (EGCG), който има мощни противовъзпалителни и антиоксидантни свойства. EGCG инхибира производството на определени възпалителни молекули, като интерлевкин-1 бета (IL-1β), който играе роля в разрушаването на ставите при артрит.
Редовното пиене на зелен чай може да помогне за намаляване на възпалението на ставите и забавяне на разграждането на хрущяла, подпомагайки здравето на ставите и управлението на болката.
Препоръчителен прием: Пийте 2-3 чаши зелен чай дневно.
9. Пълнозърнести храни (кафяв ориз, киноа, ечемик)
Пълнозърнестите храни са богати на фибри, за които е доказано, че понижават нивата на възпалителни маркери в тялото, включително CRP. Чрез насърчаване на здрав микробиом на червата, фибрите могат също да намалят системното възпаление, което може да изостри симптомите на артрит.
Замяната на рафинирани зърна с пълнозърнести храни помага за справяне с нивата на възпаление в тялото, намалявайки болките в ставите и сковаността с течение на времето.
Препоръчителен прием: Яжте 90–120 грама (около ½–1 чаша) варени пълнозърнести храни, като кафяв ориз или киноа, дневно.
10. Костен бульон
Костният бульон е богат източник на колаген и аминокиселини, като глицин и пролин, които са от съществено значение за здравето на ставите. Колагенът помага за възстановяването на хрущяла, а гликозаминогликаните в костния бульон (като глюкозамин и хондроитин) помагат за възстановяването на увредените стави.
Пиенето на костен бульон или консумацията на колагенови добавки, получени от костен бульон, може да подпомогне възстановяването на ставите, да намали болката и да подобри гъвкавостта.
Препоръчителен прием: Пийте 250 ml (1 чаша) костен бульон или го включете в супи или яхнии няколко пъти седмично.
Чрез интегрирането на горните храни в диетата ви можете да подпомогнете естествените противовъзпалителни реакции на тялото си, да намалите болката при артрит и да защитите ставите си с течение на времето. Една последователна, балансирана диета, заедно с други корекции в начина на живот, може да играе важна роля в управлението на симптомите на артрит и подобряването на цялостното здраве на ставите.
Discussion about this post