Тонизиращи движения на корема
Живеем в епоха, в която твърдите, рок-коремни мускули с шест пакета са целта на много любители на тренировките. Всички ние искаме този вид на пералнята, но кои упражнения за ab наистина работят? Има два набора от мускули, към които да се насочите: ректусните коремни мускули (тези, които ангажирате по време на редовни ситуси, които преминават от гръдната кост до таза) и напречния корем (най -дълбоките коремни мускули, които се увиват около гръбначния стълб и помагат за стабилизиране на сърцевината ви ).
Важно е да запомните, че не можете да намалите корема си на място. Трябва да загубите слоя мазнини върху корема, за да се покаже коремът ви. Кардио тренировките и добрата диета са ключът към успеха.
Опитайте тези девет упражнения за корем като част от цялостния си фитнес режим.
Пилатес
Пилатес се насочва към основните ви мускули, като работи с корема ви в повтарящи се упражнения. Например „100“ е модифицирана криза, която държите за 100 броя. Има и машини, като например реформатора, които укрепват и разтягат дълбоките ви мускули на стомаха.
Може би цялото фънки изглеждащо оборудване ви сплашва. За щастие много фитнес зали вече предлагат класове по пилатес. Пилатес е с ниско въздействие, така че е чудесен избор, ако търсите леко упражнение за ставите, което е убийствена тренировка за ab.
Държени пози
Позите с дъски са много ефективни при стягане на корема, независимо дали правите този вид упражнения в час по йога или като част от вашата фитнес тренировка. Класическата поза на дъска включва лежане по корем, след това повдигане на цялото ви телесно тегло върху пръстите на краката и предмишниците или ръцете в позиция „дъска“. След това задържате позата толкова дълго, колкото можете. Можете да го промените, като направите странична дъска (поставете цялото си тегло върху една предмишница или ръка и отстрани на краката си), или като направите повдигане на краката назад, докато сте в традиционната поза на дъска.
Излезте на ринга
Спарингът и ударите, които правите, докато боксирате, ангажират и двата комплекта мускули на корема. Боксът е солиден вариант за цялостна фитнес. Средният ви участък ще се промени, когато се съсредоточите върху правилната форма. Много спортни зали предлагат занимания по бокс фитнес, а местният боксов ринг може да има частни треньори за индивидуални тренировки.
Дъски за стабилност и топки
И топките, и дъските предлагат начин за по -нататъшно ангажиране на двата комплекта мускули на корема, като същевременно правите прости упражнения като лицеви опори и клекове. Правилната форма е от първостепенно значение при използването на тези топки за упражнения и дъски за баланс. Повечето фитнес зали предлагат класове, така че се възползвайте от професионалните инструкции, ако можете.
Размърдай се
Трябва да добавите кардиото за изгаряне на мазнини в рутината си, за да накарате корема си да се прояви. Изберете дейност, която ви интересува и мотивира, като бягане, ходене, плуване или предене. Стремете се към 150 минути седмично умерени аеробни упражнения или 75 минути енергични аеробни упражнения, според
Хрускане на велосипед
Движението на велосипеда работи и с двата комплекта мускули на корема. Това упражнение може да помогне за изрязване на тонизирана средна част, когато се прави с подходяща форма. Внимавайте да не напрягате врата си, когато го правите.
Легнете на постелка и поставете ръцете си зад главата, като леко подпирате главата си с пръсти, без да я дърпате. Вдигнете коляното си до гърдите, докато въртите горната част на тялото си, за да срещнете коляното си с лакътя на противоположната си ръка (вижте снимката). Обратният крак ще излезе направо. Превключете на противоположната страна, като „карате“ краката. Направете един до три серии от 12 до 16 повторения всеки.
Капитански стол
Традиционната криза сега до голяма степен се счита за неефективно упражнение на корема и потенциална причина за болки в гърба. Въпреки това движението на издърпване, направено на „капитански стол“ (повдигнат стол на издърпване), все още се счита за високо ефективен начин за тонизиране на средната част.
Това изпитано и истинско упражнение включва висяне на стол за повдигане и повдигане на краката пред вас, огъване в бедрата. Винаги използвайте подходяща форма. Спуснете раменете и удължете врата като начална позиция.
Извиване на торса
Това упражнение за ab се прави изправено. Застанете с раздалечени крака на тазобедрената става и с ръце на хълбоците. Завъртете горната част на тялото си надясно, след което се върнете в центъра. Повторете от лявата страна, след което се върнете в центъра. Работете до три серии от 15 повторения.
Един от начините да добавите още към това упражнение е да вземете малко тежести за ръце и да поставите ръцете си отстрани, докато правите усукванията.
Напади
Може да не мислите, че нападите са насочени към корема ви, но тези упражнения са много ефективни тонери за цялото тяло, особено за вашите „основни“ мускули. Застанете с разтворени крака на ширината на тазобедрените стави, след това пристъпете напред в положение на наклон. Не забравяйте да държите задното коляно на около 3 инча от земята. Можете да добавите малки гири за малко повече интензивност.
Здраве на цялото тяло
Не забравяйте, че не става въпрос само за обучение на място, когато става въпрос за коремните ви органи. Дръжте калориите си под контрол и включете чести кардио тренировки в рутината си. Имайте предвид цялото си тяло, докато работите към завидна средна част.
Discussion about this post