Как да получите тонизирано дупе, без да клякате отново

Движенията

1. Лентова странична стъпка

Чудесно за загряване, лентовата странична стъпка ще подготви бедрата и глутеусите ви за работа.

чрез Gfycat

Упътвания:

1. Поставете лентата над коленете си с краката си на ширината на раменете и клекнете надолу.
2. Започвайки с десния си крак, стъпете встрани, завършвайки 10 стъпки.
3. Обърнете се, стъпвайки първо с левия крак, обратно към началото.
4. Попълнете 3 комплекта.

2. Стъпка напред с обратен удар

Стъпките не само ще вдигнат плячката ви добре, но са и практическо упражнение.

Поддържането на това във вашата рутинна тренировка ще помогне за баланса и стабилизирането. Ще ви трябва пейка или стъпало, което е приблизително на нивото на коляното, за да ги завършите.

чрез Gfycat

Упътвания:

1. Започнете да стоите, с крака заедно, пред пейка или стъпало.
2. Стъпете на пейката с десния си крак, прокарвайки петата си и издигайки лявото коляно нагоре.
3. Спуснете левия си крак надолу, отстъпете назад от пейката и се хвърлете назад с десния крак.
4. Върнете се в изходна позиция и се издигнете отново с десния си крак, като завършите същите стъпки.
5. Извършете 10-15 повторения, водещи с десния крак, след това превключете и завършете 10-15 повторения, водещи с левия крак.

3. Напади с дъмбели

Претеглените удари са страхотни за долната част на тялото ви като цяло, но са особено ефективни при изграждането на мускулите на седалищните мускули.

чрез Gfycat

Упътвания:

1. Започнете да стоите прави със събрани крака и по една дъмбел във всяка ръка.
2. Започвайки с десния си крак, направете голяма крачка напред, като спрете, когато бедрото ви е успоредно на земята и оставете дъмбелите да висят отстрани.
3. Вдигнете десния си крак и се върнете в изходна позиция. Повторете с левия крак.
4. Изпълнете 3 серии по 10 повторения с всеки крак.

4. Супермен

Работата със задната верига – включително долната част на гърба, глутеусите и подколенните сухожилия – супермените са измамно прости.

Уверете се, че наистина ангажирате връзката мускул-ум, за да сте сигурни, че извличате максимума от този ход.

чрез Gfycat

Упътвания:

1. Легнете по корем с изпънати ръце и крака, а пръстите на краката са насочени към стената зад вас.
2. Подпряйте корема и поддържайте шията си неутрална, вдишайте и повдигнете ръцете и краката си от земята възможно най-високо. В горната част свийте седалищните мускули и задръжте за 1-2 секунди.
3. Върнете се в изходна позиция.
4. Изпълнете 3 серии от 10-15 повторения.

5. Мед топка страничен удар

Страничните удари работят върху средния глутеус – мускулът в горната част на дупето – за да стабилизират бедрото и да осигурят приятен, заоблен вид.

чрез Gfycat

Упътвания:

1. Започнете, като застанете с краката си на ширината на раменете, като държите медицинска топка на гърдите си.
2. Направете голяма крачка към дясната си страна и когато стъпалото ви достигне земята, огънете дясното си коляно и седнете бедрото си назад в клекнала позиция с един крак.
3. Дръжте левия си крак изправен.
4. Прокарайте десния си крак и се върнете в изходна позиция.
5. Повторете 10 повторения от всяка страна за 3 серии.

6. Магарешки ритник

Страхотно допълнително упражнение, ритането на магарето е насочено към дупето ви една по буза. Уверете се, че глутеусът ви върши работата по време на всяко движение.

чрез Gfycat

Упътвания:

1. Заемете изходна позиция на четири крака, коленете на ширината на бедрата, ръцете под раменете и шията и гръбнака неутрални.
2. Подпряйки ядрото си, започнете да повдигате десния си крак, коляното да остане свито, стъпалото да остане равно и да се окачвате в бедрото. Използвайте глутеуса си, за да натиснете крака си директно към тавана и да стиснете в горната част. Уверете се, че тазът и работещото бедро са насочени към земята.
3. Върнете се в изходна позиция.
4. Изпълнете 20 повторения на всеки крак за 4-5 серии.

7. Мъртва тяга с един крак

Предизвиквайки не само силата на краката, седалищните мускули и долната част на гърба, но и баланса си, мъртвата тяга с един крак е забавление.

Ако балансът ви не е съвсем там, не се страхувайте да пуснете една от дъмбелите и да изпълнявате, докато се крепите на стол или стена.

чрез Gfycat

Упътвания:

1. Започнете с дъмбел във всяка ръка, опряна пред бедрата с тежестта върху десния крак.
2. С леко извиване на десния крак, започнете да се окачвате в бедрото, повдигайки левия крак прав назад.
3. Поддържайки гърба си изправен, позволете на тежестите да паднат пред вас, близо до тялото ви, с бавно и контролирано движение. Спрете, когато вече не можете да поддържате равновесие или когато левият ви крак е успореден на земята.
4. Бавно се върнете, за да започнете, наистина усещайки работата на дясното подколенно сухожилие.
5. Извършете 10 повторения на десния крак, след това превключете на левия, за общо 3 серии.

8. Мост

Свалете натиска от ставите си с мост. Добавете дъмбел, ако имате нужда от повече съпротивление.

чрез Gfycat

Упътвания:

1. Започнете, като легнете с лицето нагоре върху постелката си, колене са свити с краката на пода и дланите са обърнати надолу отстрани.
2. Вдишайте и избутвайки петите си, повдигнете дупето и гърба си от земята. Стиснете седалищните мускули в горната част.
3. Бавно се спуснете обратно към земята и повторете 3 серии от 10-15 повторения.

Когато изграждате рутината си…

Без клекове, няма проблем!

Когато съставяте рутината си, уверете се, че основата е комбинирани упражнения – или движения, които използват множество стави. Това включва стъпки нагоре, напади и мъртва тяга.

След това добавете упражнения за изолиране на глутеуса, като ритане на магаре и супермен, като допълнение.

И не забравяйте да продължите да се предизвиквате, като добавяте повторения или тежест, ако нещата станат твърде лесни. Като правите четири до пет от тези движения поне два пъти седмично, трябва да очаквате да видите резултати само след няколко месеца.

3 движения за укрепване на глутеусите

Никол Дейвис е писателка, базирана в Бостън, сертифициран от ACE личен треньор и здравен ентусиаст, която работи, за да помогне на жените да живеят по-силен, по-здравословен и щастлив живот. Нейната философия е да прегърне извивките ви и да създаде вашата форма – каквото и да е това! Тя беше представена в „Бъдещето на фитнеса“ на списание Oxygen в броя от юни 2016 г. Следвайте я Instagram.