Вазомоторните симптоми (VMS) включват горещи вълни (или горещи вълни) и нощно изпотяване. Тези внезапни приливи на топлина и пот често започват при жените по време на прехода към менопаузата.
Може да се изненадате да научите, че вазомоторните симптоми могат да започнат през 40-те ви години и да продължат средно до
Смята се, че вазомоторните симптоми са причинени от промени в хормоните, които влияят на това как тялото ви регулира температурата. Въпреки че има налични лекарства за лечение на VMS, има и начини за справяне с горещи вълни и нощно изпотяване у дома.
Ето осем съвета у дома, които да ви помогнат да се справите с VMS в менопаузата.
1. Износващи слоеве
Горещите вълни могат да бъдат непредвидими и спорадични. Ако навън е студено, обличането на слоеве означава, че лесно можете да отлепите един слой наведнъж, ако започнете да се затопляте. Можете също така да напластявате спалното си бельо.
През лятото може би е най-добре да носите широки дрехи, за да се охладите.
2. Поддържайте спалнята си хладна
Климатик или вентилатор, който да ви охлади през нощта, може да осигури облекчение, ако имате горещи вълни през нощта.
Влажността през лятото също може да предизвика или влоши VMS. Ако живеете в район с висока топлина и влажност, пускането на влагоуловител във вашия дом или спалня също може да ви помогне да ги охладите.
3. Избягвайте задействания
Всякакви храни, напитки или промени в околната среда, които ви затоплят или разширяват кръвоносните ви съдове, могат да предизвикат горещи вълни.
Вашите задействания може да не са същите като задействанията на някой друг. Помислете за водене на дневник, в който да записвате кога имате горещи вълни и какво сте яли, пили и каквито и да било дейности, които сте правили този ден. След като идентифицирате своите тригери, можете да предприемете стъпки, за да ги избегнете.
Често срещани тригери за гореща светкавица
- пикантни храни
- топли напитки
- алкохол
- кофеин
- пушене или излагане на цигарен дим
- тесни дрехи
- горещо време
4. Дръжте ледена вода наблизо
Отпиването на ледена вода може да ви помогне да се охладите и да се справите с горещия прилив, докато премине. През нощта дръжте чаша или термос, пълен с ледена вода, на нощното шкафче за лесен достъп.
5. Практикувайте внимателност
Техниките, базирани на вниманието, като медитация и йога, са инструменти, използвани за развиване на осъзнаване и приемане на настоящия момент. Не само практиката на внимание може да ви помогне да намалите стреса, тревожността и депресията, но също така може да ви помогне да се справите с горещите вълни.
А
Въпреки че интензивността на горещите вълни не се е променила, групата за внимателност също се е възползвала от подобрения в тревожността, стреса, качеството на съня и цялостното качество на живот.
6. Яжте растителна диета
Яденето на растителна диета с ниско съдържание на мазнини, богата на соя, също може да намали честотата и тежестта на горещите вълни.
В едно клинично изпитване, известно като Женско проучване за облекчаване на вазомоторните симптоми (WAVS), този растителен подход намалява умерените до тежки горещи вълни с
По време на проучването участниците в една група бяха помолени да следват веганска диета с ниско съдържание на мазнини и да се съсредоточат върху плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения и да ядат половин чаша варени соеви зърна всеки ден. Те също бяха помолени да сведат до минимум мазните храни, като ядки, масла и авокадо.
7. Поддържайте умерено тегло
Поддържането на умерено тегло преди навлизане в менопаузата може да помогне за предотвратяване на вазомоторните симптоми.
Индекс на телесна маса (ИТМ), който пада между 18,5 и 25, обикновено се счита за диапазон на здравословно тегло.
Наскоро изследователи проведоха a
8. Упражнение
Смята се, че упражненията подобряват вашата система за контрол на терморегулацията и намаляват основната телесна температура с течение на времето.
В
Продължителността на всяка гореща вълна също е била по-ниска в трениращата група в сравнение с контролната група, която не е тренирала, но резултатите не са били статистически значими.
Проучване от 2019 г., което разглежда 58 жени в постменопауза, установи, че участието в 15-седмична програма за тренировки за резистентност намалява честотата на умерените и тежки горещи вълни почти наполовина.
Тренировката за съпротива се провеждаше три пъти седмично и включваше шест упражнения в седящи машини за съпротива и две упражнения за телесно тегло.
Менопаузата е естествен биологичен процес, но преходът може да бъде както физически, така и емоционално предизвикателство.
Можете да опитате да управлявате VMS на менопаузата у дома. Но ако тези промени в начина на живот не работят и вашите горещи вълни влияят сериозно на качеството ви на живот, говорете с вашия лекар за други налични лечения.
Можете също така да обмислите да потърсите организации като Северноамериканското общество по менопауза за допълнителна информация и подкрепа.
Discussion about this post