Какво е млечна киселина?
Когато тренирате, е важно да избягвате да се пренапрягате. Това може да доведе до нараняване и образуване на млечна киселина. Млечната киселина се произвежда в мускулите ви и се натрупва по време на интензивни упражнения. Това може да доведе до болезнени, възпалени мускули.
Натрупването на млечна киселина поради упражнения обикновено е временно и не причинява много притеснения, но може да повлияе на вашите тренировки, като причинява дискомфорт. Прочетете, за да научите как да се отървете от млечната киселина, след като се е натрупала в мускулите ви и какво можете да направите, за да предотвратите натрупването й в бъдеще.
1. Останете хидратирани
Уверете се, че оставате хидратирани, в идеалния случай преди, по време и след тежки упражнения. Правилната хидратация е важна, когато тренирате, защото може да помогне:
- попълнете всички течности, които губите по време на тренировка
- освободете тялото си от млечна киселина
- позволяват на хранителните вещества да създават енергия
- облекчаване на възпалените мускули
- предотвратяване на мускулни крампи
- поддържайте тялото си да работи на оптимални нива
Пийте поне осем чаши вода на ден и увеличете това количество, когато тренирате.
2. Почивайте между тренировките
Докато редовното упражнение може да ви помогне да поддържате последователност, осигуряването на достатъчно почивка между тренировките е важно за възстановяването на мускулите. Освен това дава на тялото ви възможност да разгради излишната млечна киселина.
Правете поне един пълен ден почивка седмично. Добре е да правите леки упражнения или движение в почивните дни, просто го сведете до минимум.
3. Дишайте добре
Създайте си навика да подобрявате техниката на дишане. А
За лесна техника на дишане, вдишайте бавно през носа и издишайте през устата. Може да пожелаете да задържите дъха си за няколко секунди след всяко вдишване, но правете това само ако се чувствате удобно.
Можете също да опитате едно от тези прости дихателни упражнения, за да придобиете навика да осъзнавате дишането, като същевременно увеличавате капацитета на белите си дробове.
Практикувайте тези дихателни техники, докато тренирате и през целия ден. Това може да помогне за доставянето на повече кислород до мускулите ви, забавяйки производството на млечна киселина и спомагайки за освобождаването на всяко натрупване.
4. Загрейте и се разтегнете
Отделете време да загреете и разтегнете мускулите си преди и след тренировка. Правенето на няколко леки разтягания сутрин и вечер също може да помогне. Дори ако това е само за няколко минути наведнъж, мускулите ви ще ви благодарят.
Разтягането може да помогне за стимулиране на кръвообращението, увеличаване на гъвкавостта и облекчаване на напрежението. Това помага за доставяне на повече кислород в мускулите ви, което може да намали производството на млечна киселина и да освободи мускулите ви от всяко натрупване на млечна киселина.
5. Вземете много магнезий
Увеличаването на приема на магнезий може да помогне за предотвратяване и облекчаване на мускулна болка и спазми, които могат да придружават натрупването на млечна киселина. Освен това може да помогне за оптимизиране на производството на енергия, така че мускулите ви да получават достатъчно кислород, докато тренирате.
Малък
Храните, богати на магнезий, включват ядки, бобови растения и листни зеленчуци. Приемането на вана с магнезиеви люспи или английска сол е друг начин за усвояване на магнезий. Също така може да помогне за насърчаване на релаксацията, повишаване на енергийните нива и облекчаване на болката, особено ако го правите редовно.
6. Пийте портокалов сок
Добавянето на чаша портокалов сок към рутината ви преди тренировка може да бъде от полза за намаляване на нивата на лактат и подобряване на атлетичните ви постижения.
В малко проучване от 2010 г. изследователите помолиха 26 жени на средна възраст с наднормено тегло да спортуват три пъти седмично в продължение на три месеца. Половината от жените бяха помолени да пият портокалов сок преди тренировка. Другата половина нямаше портокалов сок.
Групата, която е имала портокалов сок, е показала по-ниски нива на млечна киселина, което предполага, че са имали по-малко мускулна умора. Те също така показаха подобрено физическо представяне и намалиха сърдечно-съдовия си риск.
Изследователите смятат, че тези подобрения се дължат на увеличения прием на витамин С и фолиева киселина. Необходими са повече изследвания, за да се потвърдят тези резултати.
Как да разберете дали имате натрупване на млечна киселина
Когато млечната киселина се натрупа в мускулите ви, тя може да накара мускулите ви да се почувстват уморени или леко възпалени. Други симптоми могат да включват:
- гадене
- повръщане
- слабост
- мускулна болка или спазми
- усещане за парене в мускулите
- бързо или плитко дишане
- недостиг на въздух
- крампи
- изтръпване
- изтръпване
- пожълтяване на кожата или очите
Ако симптомите Ви са тежки или продължават, това може да е признак на лактатна ацидоза. Това състояние може да стане сериозно. Посетете Вашия лекар, ако подозирате лактатна ацидоза.
Как да се предпазим от млечна киселина
1. Изграждайте бавно
Не прекалявайте, когато започвате нова рутинна тренировка или добавяте промени към съществуващата. Постепенно увеличавайте интензивността и продължителността на вашата тренировъчна програма за определен период от време. Това позволява на тялото ви да свикне с тренировките, докато придобивате сила и издръжливост.
Обучението на тялото ви да работи с по-висока интензивност помага да се поддържат подходящи нива на млечна киселина, но това е нещо, което отнема време, за да се развие.
Бъдете последователни в подхода си и търпеливи, докато чакате резултати. В крайна сметка тялото ви ще може да се справи с по-напрегнати упражнения с повече енергия и по-малко дискомфорт, като повиши лактатния праг.
2. Постигнете баланс
Променяйте тренировките си колкото е възможно повече, като редувате аеробни и анаеробни тренировки.
Балансирайте по-дългите тренировки за ходене, бягане и плуване с вдигане на тежести с по-кратка интензивност, скачане или спринт. Това дава възможност на тялото ви да се адаптира към различни видове упражнения и помага за намаляване на риска от наранявания при прекомерна употреба.
3. Яжте преди да тренирате
Следвайте балансирана диета, която включва пресни храни, постно месо и пълнозърнести храни, особено по време на тренировка. Включете храни с високо съдържание на витамини от група В, калий и мастни киселини.
Яденето на здравословна храна преди тренировка може да помогне за предотвратяване на мускулна болка чрез повишаване на енергийните нива. Опитайте да ядете сложни въглехидрати като боб, зеленчуци или зърнени храни няколко часа преди тренировка. Или яжте прости въглехидрати, като пресни плодове, тридесет минути до един час преди тренировката.
Не забравяйте да хапнете и здравословна закуска след тренировка. Изберете лека закуска със здравословни протеини и мазнини, като пилешко, твърдо сварено яйце или авокадо.
Млечната киселина може да причини умора и болезненост като начин за защита на тялото ви. Това може да ви напомня да забавите темпото и да се успокоите.
Предприемането на стъпки за управление на натрупването на млечна киселина може да ви помогне да развиете здравословни навици както за ежедневния си живот, така и за вашата тренировъчна програма.
Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нов тренировъчен план, и посетете Вашия лекар, ако имате болка или дискомфорт след тренировка, които не отшумяват след няколко дни, или ако имате някакви необичайни или тежки симптоми.
Discussion about this post