Безсънието е често срещано разстройство на съня. относно
Безсънието означава, че имате проблеми със заспиването или заспиването. Вашият буден живот може също да бъде нарушен от симптоми като сънливост и раздразнителност през деня. С течение на времето безсънието може да допринесе за редица здравословни състояния, които също могат да ви затруднят да заспите.
Има много митове за безсънието, но научаването на повече за фактите може да ви помогне да разберете циклите на съня си. Може също да ви даде инструментите, от които се нуждаете, за да се справите със състоянието и да получите по-добър сън.
Мит 1: Можете да наваксате изгубения сън
факт: Спането по-късно през уикенда няма да компенсира съня, който сте пропуснали през седмицата.
Ако постоянно губите сън всяка вечер, вие натрупвате дълг за сън. Това е общото количество загубен сън с течение на времето.
Въпреки че може да се почувствате по-добре, ако спите по-дълго през уикенда, това може да влоши безсънието. Прекаленият сън в определени дни може
Вашето тяло
А
Вместо да пестите от съня през седмицата и да спите през почивните дни, опитайте се да се придържате към редовен график за сън. Това означава да си лягате по едно и също време всяка вечер и да се събуждате по едно и също време всяка сутрин, дори през уикендите.
Мит 2: Не можете да направите нищо за безсънието
факт: Има няколко начина за лечение и управление на безсънието.
Можете да предприемете някои стъпки за справяне с безсънието у дома. Ако живеете с хронично безсъние, можете също да говорите с лекар или специалист по съня за когнитивно-поведенческа терапия или лекарства.
Стратегии за самообслужване за по-добър сън
Промените в начина ви на живот и средата на съня могат
- поддържане на редовен график за сън, дори през уикендите
- избягване на дълги дрямки
- избягване на стимуланти като кофеин и никотин преди лягане
- избягване на алкохол 3 до 4 часа преди лягане
- редовно хранене и избягване на закуски късно през нощта
- редовно упражняване през деня
- държане на електронни устройства извън спалнята
- прави спалнята си тъмна и хладна, за да улесни по-добрия сън
Можете също да говорите с Вашия лекар за лекарства, които могат да помогнат.
Когнитивно-поведенческа терапия за безсъние (CBT-I)
CBT-I е форма на терапия, която да ви помогне
Аспектите на CBT-I често включват:
- да се научите да изпитвате положителни чувства към съня
- научавайки, че оставането в леглото без сън може да влоши безсънието
- намаляване на нервността от съня
- усвояване на добри навици за сън
- практикуване на релаксираща терапия
- да се научите да поддържате редовен цикъл сън-буждане
- фокусиране върху конкретни периоди на качествен сън (ограничаване на съня)
CBT-I често е лечение от първа линия за безсъние. А
Мит 3: Всички лекарства за безсъние действат еднакво
Факт: Всеки клас лекарства за безсъние действа по различен начин, за да ви помогне да заспите.
Вашият лекар може има редица възможности за лекарства за безсъние. Някои ви помагат да заспите, докато други ви помагат да заспите. Някои правят и двете.
лекари
Одобрените от FDA лекарства за безсъние, които се използват в момента, включват:
- Бензодиазепини: Това са лекарства, които насърчават спокойствие, релаксация и намаляване на тревожността. Това може да ви улесни да заспите. Бензодиазепините обикновено се предписват само за краткосрочна употреба.
-
Z – лекарства: Тези лекарства действат по подобен начин на бензодиазепините. Те ви карат да се чувствате сънливи, като забавят мозъчната дейност. Те включват лекарства като есзопиклон (Lunesta) и золпидем (Ambien). Според
FDA , те не трябва да се използват от хора със сложно поведение на сън, като ходене на сън. Лекарствата могат да причинят сложно поведение при сън. -
Агонисти на рецептора на мелатонин: Тези лекарства с рецепта, като рамелтеон и тасимелтеон, засягат мозъчните химикали, които регулират цикъла сън-будност. Те помагат за нулиране на биологичния ви часовник. Въпреки че много хора приемат мелатонин и за сън, това е така
разглеждан хранителна добавка и не се регулира от FDA. - Антагонисти на орексин рецептори: Тези лекарства блокират орексин, химикал в мозъка, който помага да ви държи будни.
- антидепресанти: Доксепин в много ниска доза е одобрен за лечение на безсъние. Лекарите понякога предписват антидепресанти, ако имате депресия и свързано с нея безсъние.
Може също да помислите за помощ за сън без рецепта (OTC). Много от тях са антихистамини, които ви правят сънливи. Някои антихистамини могат да причинят безпокойство или синдром на неспокойните крака.
Говорете с Вашия лекар, преди да приемате каквито и да е извънборсови лекарства или добавки за безсъние.
Мит 4: Трябва да останете в леглото, докато заспите
факт: Лежането в леглото будно може да увеличи тревожните чувства от съня.
Освен това може да тренира мозъка ви да свързва спалнята с тези негативни чувства, което може да влоши безсънието ви.
Доколкото е възможно, спалнята ви трябва да бъде запазена за сън и секс. Ако спалнята ви се превърне в работно пространство, мозъкът ви може да се научи да свързва леглото с вашата работа. Когато искате да си починете, може да е по-трудно да изключите тези, свързани с работата мисли.
Не трябва да влизате в леглото, докато не сте готови да заспите. Ако не можете да заспите след около 20 минути, станете от леглото. Опитайте да правите релаксираща дейност като четене (стига да не е на електронно устройство) или да слушате музика, докато не се почувствате сънливи.
Мит 5: Добрият сън е свързан с броя на часовете
Факт: Качеството на съня също е важно за вашето здраве.
Препоръчва се за възрастни да си го вземат
Много фактори могат да намалят качеството на съня. Здравословни състояния като сънна апнея могат да причинят промени в дишането и да предотвратят дълбок сън. Пиенето на алкохол преди лягане може да ви направи
Практикуването на добра хигиена на съня и вниманието към цялостното ви здраве могат да доведат до по-качествен сън. Вашият лекар е добър източник на информация за това как да управлявате състояния като сънна апнея или хронична болка, които могат да повлияят на съня ви.
Вземането за вкъщи
Безсънието е често срещано, но лечимо състояние. Като научите повече за безсънието, можете да имате по-добро разбиране на инструментите, с които разполагате, за да си починете по-добре. Това може да означава практикуване на добра хигиена на съня, участие в CBT-I или разговор с Вашия лекар за лекарства.
Discussion about this post