Калцият и витамин D са от съществено значение за поддържане на здравето на костите и предотвратяване на остеопороза. Препоръчителните ви дневни нужди ще зависят от вашата възраст, пол и здравна история.
Калцият е минерал, намиращ се в храни като мляко, кисело мляко и сирене. Можете също така да намерите калций в хранителни добавки. Калциевите добавки често включват витамин D, който е хранително вещество, което помага на тялото ви да абсорбира калций по-добре.
Вероятно вече знаете, че калцият може да ви помогне да поддържате здравето на костите. Тази статия предоставя преглед на препоръките за калций и витамин D при остеопороза въз основа на вашата възраст и пол.
Какво е калций?
Калцият е минерал, който укрепва костите и зъбите. Той участва и в други телесни функции, като предаване на нервни сигнали, освобождаване на хормони и свиване на мускулите.
Тялото не може да произвежда калций, така че разчита на нас да го осигурим чрез хранителни източници. Вашето тяло само абсорбира
Най-известните хранителни източници на калций включват млечни продукти като мляко и сирене. Калцият обаче се съдържа и в някои рибни продукти и зеленолистни зеленчуци. Други храни, като млека на растителна основа, зърнени храни и тофу, са обогатени с калций.
Какво‘каква е връзката между калций и витамин D?
Витамин D е хранително вещество, намиращо се в шепа храни, включително яйчни жълтъци, пъстърва, сьомга и гъби. Произвежда се и от кожата при излагане на пряка слънчева светлина.
Той играе важна роля за поддържане на костите здрави, като повишава абсорбцията на калций в чревния тракт и поддържа нивата на калций в кръвта. Витамин D също играе роля в растежа и ремоделирането на костите.
Ако имате недостиг на витамин D, това се отразява на способността ви да абсорбирате калций и костите ви могат да отслабнат.
Как калцият помага на вашите кости?
Калцият е основният структурен компонент на вашите кости. Поддържа ги плътни и твърди, което помага за предотвратяване на счупвания.
Вашите кости не спират да растат, след като достигнете зряла възраст. Всъщност костите постоянно се регенерират, като старата кост постепенно се заменя с нова. Този процес изисква калций, поради което получаването на достатъчно е важно на всяка възраст.
Костите започват естествено да губят калций, когато остареете. Това увеличава риска от остеопороза, състояние, характеризиращо се със слаби и крехки кости. Остеопорозата също увеличава риска от счупване на кост. Когато костите ви са крехки, дори леко падане или удар може да причини счупване.
Колко калций ви е необходим за предотвратяване на остеопороза?
Препоръчителният дневен прием на калций за предотвратяване на остеопороза варира в зависимост от вашата възраст и пол. Като цяло препоръчителният прием на калций е най-висок за тийнейджъри и възрастни хора.
След менопаузата жените са изложени на особено висок риск от развитие на остеопороза, което означава, че препоръчителният им прием на калций е по-висок.
Таблица с препоръчителни дози калций
В последното си ръководство от 2011 г. Съветът по храните и храненето към Националните академии на науките, инженерството и медицината предлага следните нива на прием на калций и витамин D на ден.
| Етап, възрастова граница | Препоръчителен калций прием на ден |
Препоръчителен витамин D прием на ден |
|---|---|---|
| Бебета, 0-6 месеца | 200 милиграма (mg) | 400 международни единици (IU) |
| Бебета, 7–12 месеца | 260 мг | 400 IU |
| Деца, 1-3 години | 700 мг | 600 IU |
| Деца, 4–8 години | 1000 мг | 600 IU |
| Юноши, 9–18 години | 1300 мг | 600 IU |
| Възрастни, 19–50 години | 1000 мг | 600 IU |
| Възрастни хора, 51-70 години | 1000 mg (мъже) 1200 mg (жени) |
600 IU |
| Възрастни хора, над 70 години | 1200 мг | 800 IU |
Езикът има значение
Ще забележите, че езикът, използван за споделяне на статистика и други данни в тази статия, е доста двоичен. Въпреки че обикновено избягваме език като този, спецификата е ключова, когато докладваме за участниците в изследването и клиничните открития. За съжаление, проучванията и проучванията, посочени в тази статия, не съобщават данни за или включват участници, които са транссексуални, небинарни, несъответстващи на пола, genderqueer, agender или genderless.
Какво‘е най-добрият начин за получаване на калций?
Най-добрият начин да получите калций е да ядете разнообразни храни с високо съдържание на калций ежедневно. Някои отлични източници на калций включват:
- млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко
- риба, включително консервирани сардини и сьомга с кости
- обогатени напитки, включително плодови сокове и млека на растителна основа
- обогатени храни, включително зърнени закуски, овесени ядки и тофу
- зеленчуци, включително броколи, зеле и бок чой
Има и други фактори, които могат да повлияят на това колко калций абсорбира тялото ви от храната. Някои от тях включват операция за отслабване, стомашно-чревни разстройства и употреба на лекарства.
Ако не получавате достатъчно калций от диетата си, лекарят може да препоръча добавка с калций.
Трябва ли да приемате добавки с калций при остеопороза?
Калциевите добавки могат да бъдат добър вариант за хора, които не могат да консумират достатъчно калций в диетата си: например хора с непоносимост към лактоза или вегани. Но е важно да се отбележи, че трябва да използвате калциеви добавки само ако медицински специалист ги препоръча.
Вашата препоръчителна доза на добавка ще зависи от това колко калций с храната приемате. При условие, че следвате инструкциите на лекаря, когато приемате вашата калциева добавка, тя трябва да се абсорбира също толкова добре, колкото и калцият от храната и напитките.
Ако се нуждаете от калциева добавка, лекарят може да препоръча и витамин D. Много добавки включват както калций, така и витамин D.
Има два основни вида калциеви добавки, включително калциев карбонат и калциев цитрат. Други калциеви добавки включват калциев сулфат, калциев фосфат и калциев лактат, между другото.
Калциевият цитрат се усвоява малко по-лесно от другите форми, особено когато нивата на стомашна киселина са ниски. Но независимо от вида на калция, можете да увеличите усвояването му, като приемате калций с храна.
Говорете с лекар дали калциевите добавки са подходящи за вас. При определени популации, включително здрави жени след менопауза, калциевите добавки се свързват с
Други лечения за остеопороза
Ако сте изложени на риск от развитие на остеопороза или сте получили диагноза остеопороза, лекарят може да предложи допълнителни лечения за предотвратяване на симптомите. Те могат да включват:
- Упражнение: Доказано е, че умерената физическа активност подобрява здравето на костите.
- Протеин: Диета с високо съдържание на постни протеини също може да ви помогне да избегнете остеопороза. Възрастните хора се нуждаят от повече протеини в диетата си, за да поддържат костната плътност и мускулната маса.
- Магнезий: Магнезият помага на тялото ви да метаболизира калция. Диета, богата на цели храни, листни зеленчуци и ядки, може да ви помогне да се уверите, че получавате адекватни ежедневни доставки.
- Балансирана диета: Храненето на балансирана, богата на хранителни вещества диета е важно за поддържане на цялостната ви сила и здраве.
- Лекарства за остеопороза: Те включват бифосфонати и лекарства с антитела.
- Лекарства за регулиране на хормоните: Селективните модулатори на естрогенните рецептори (SERM), калцитонинът и заместващите паратироидни хормони (PTH) помагат за регулирането на хормоните, участващи в поддържането на здравето на костите.
Често задавани въпроси
Как работи усвояването на калций?
Калцият се абсорбира през стените на червата чрез форма на витамин D, известна като калцитриол. Калцитриолът активира рецепторите на витамин D в червата, което позволява транспортирането на калций между клетките.
Приемането на калций обръща ли остеопорозата?
Въпреки че остеопорозата не е обратима, приемането на калций и витамин D може да помогне за намаляване на потенциалните усложнения, като костни фрактури.
Какво представлява витамин D?
Витамин D е хранително вещество, което е от съществено значение за здравето на костите. Помага на тялото ви да абсорбира калций от вашата диета. Кожата ви произвежда витамин D, когато е изложена на пряка слънчева светлина. Но витамин D може да се намери и в храни като яйца, пъстърва, сьомга и гъби.
Калцият и витамин D са две основни хранителни вещества за здравето на костите. Витамин D помага на тялото ви да абсорбира калций.
Получаването на достатъчно и от двете става все по-важно с възрастта. Ако сте жена на възраст над 50 години, например, може да се наложи да увеличите приема на калций, за да предотвратите остеопороза.
Ако се притеснявате, че не получавате достатъчно калций или витамин D, говорете с лекар, за да научите повече.
Discussion about this post