Масажът на краката може да облекчи възпалените, уморени мускули. Ползите варират в зависимост от това колко натиск прилагате. Използването на лек натиск може да бъде по-отпускащо. Силният натиск намалява напрежението и болката в мускулите.
Масажът също така стимулира нервната ви система и може да подобри кръвообращението ви.
Как да си направите масаж на краката
Има различни начини за масаж на краката. По-долу са описани три различни метода, които варират в зависимост от движението на ръката, което използвате.
Поглаждащо движение
- С длан към крака си, поставете леко разперените си пръсти върху глезена. Можете да използвате едната ръка или двете ръце, поставени една срещу друга.
- Приложете натиск с пръстите си, докато движите ръката си към бедрото. Приложете достатъчно натиск, за да го усетите в мускула си, без да причинявате болка. Можете също да редувате лек и силен натиск.
- Преместете пръстите си обратно към глезена и повторете движението, докато обикаляте целия си крак.
- Повторете до 10 пъти на крак.
Съвети
- За по-голям натиск използвайте дланта или петата на ръката си вместо пръстите си.
- Можете да използвате това движение и върху горната и долната част на крака си.
Рязане или ударно движение
- Започвайки от глезена, леко ударете мускулите на краката с юмрук. Като алтернатива, използвайте малката страна на ръката си с нарязващо движение.
- Проправете си път нагоре по крака, като се съсредоточите върху възпалените или стегнати области.
- Продължете нагоре по крака до бедрата.
- Повторете, обикаляйки крака си.
Бакшиш
- Този метод работи добре в долната част на краката, но не е много ефективен за горната част на стъпалото или пръстите на краката.
Движение за притискане и месене
- Увийте пръстите на едната или двете си ръце около глезена.
- Проправете път нагоре по крака, като стискате мускула с пръсти, като използвате палци, за да приложите повече натиск, ако желаете.
- Продължете нагоре по крака до бедрата.
- Повторете, обикаляйки крака си.
Бакшиш
- Можете да включите краката си, като свивате пръстите на краката си и като свивате крака си с палец под него и пръсти отгоре.
Как да направите масаж на краката на някой друг
Всеки от описаните по-горе масажи може да се използва за масаж на краката на друг човек. По-пълен масаж, който да направите на някой друг, е описан по-долу.
- Накарайте другия да легне удобно по гръб.
- Хванете единия крак с двете си ръце, като поставите палците си върху подметката.
- Омесете и разтрийте подметката с палци и горната част на стъпалото с пръсти, като използвате силен натиск.
- Преместете крака нагоре, като започнете с прасеца.
- Разтрийте мускулите на прасеца с две ръце, като използвате дълги удари нагоре.
- Използвайте палците, предмишницата или петата на ръката си, за да приложите по-голям натиск в места, където мускулът се чувства стегнат или има възли.
- Продължете този процес, докато се придвижвате нагоре по бедрото към бедрото, като се уверите, че включвате всички мускули в горната част на крака.
- Повторете на другия крак.
Съвети
- Нанесете масло или лосион според нуждите по време на масажа, ако решите.
- Друг начин за намаляване на триенето е да имате плат между ръката и крака им.
- Винаги удряйте нагоре към сърцето, за да подобрите кръвообращението.
- Опитайте се да държите ръцете си в контакт с крака на човека по време на масажа.
- Избягвайте да използвате много натиск върху области, където костите са близо до повърхността, като коляното.
Как да направите масаж на краката за циркулация
Масажите, описани по-горе, могат да подобрят кръвообращението ви. Натискът от масажа може да измести застояла кръв от задръстените зони. След това се заменя с прясна кислородна кръв. Но някои лекари смятат, че ефектът не е много голям.
Упражненията за пасивни движения са добър начин да подобрите кръвообращението си. Те приличат повече на разтягане, отколкото на масаж. Те могат да се правят в допълнение към масаж за подобряване на кръвообращението в долния ви крайник.
Съвети
- Тези упражнения трябва да се правят с плавни движения.
- Движението трябва да е достатъчно, за да почувствате разтягане, но не и болка.
Извиване на бедрото
- Седнете на стол или на пода.
- Хванете пищяла на десния си крак с две ръце.
- Свийте и издърпайте коляното си към гърдите си и задръжте за 30 секунди.
- Отпуснете крака си.
- Повторете, докато не направите 10 повторения.
- Сменете краката и повторете упражнението на левия си крак.
Разтягане на подколенното сухожилие
- Седнете на стол с десния си крак опрян на пода, а левият крак опрян на друг стол или друга равна повърхност, като държите левия си крак успореден на пода.
- Поддържайки торса си изправен, наведете се напред от бедрата, докато почувствате разтягане в задната част на крака.
- Без да подскачате, задръжте разтягането за 30 секунди.
- Върнете се в първоначалната си позиция.
- Повторете 10 пъти.
- Сменете краката и повторете упражнението на десния крак.
Прегъване на крака
- Седнете и кръстосайте краката си, така че страната на десния ви крак да лежи върху лявото ви бедро.
- Хванете десния си крак с едната ръка върху петата, а другата върху горната част на крака.
- Отпуснете крака и глезена.
- Използвайки ръцете си, преместете крака си по посока на часовниковата стрелка 10 пъти.
- Продължете да държите крака си и го преместете обратно на часовниковата стрелка 10 пъти.
- Свийте крака си нагоре и задръжте за 30 секунди, след това огънете крака си надолу и задръжте за 30 секунди.
- Повторете, докато не направите 10 повторения във всяка посока.
- Сменете краката и повторете на левия си крак.
Прегъване на пръстите
- Седнете със страната на десния подбедрен крак, опряна на лявото бедро.
- С ръката си огънете пръстите на краката нагоре и задръжте за 30 секунди.
- Свийте пръстите на краката надолу и задръжте за 30 секунди.
- Повторете, докато не направите 10 повторения във всяка посока.
Други идеи и начини за самомасаж
Някои ежедневни предмети и уреди за упражнения са полезни за масаж на краката. Всички тези техники отпускат мускулите ви и подобряват притока на кръв към зоната.
Тенис топки
- Масаж на подколенното сухожилие №1. Седнете на стол и поставете топката за тенис под бедрото си. Ако имате нежно място, поставете топката директно под него. Използвайте телесното си тегло, за да движите топката.
- Масаж на подколенното сухожилие № 2. Поставете топката под бедрото точно под бедрото. Задръжте го там за 30 секунди, след което го преместете с инч или два към коляното си и го задръжте там за 30 секунди. Повторете, докато стигнете почти до коляното.
- Масаж на прасеца. Легнете на пода и изпълнявайте описаните по-горе техники с топката под прасеца.
- Масаж на краката. Поставете топката под крака си и я завъртете. Използвайте повече или по-малко от телесното си тегло, докато седите или стоите, за да промените налягането.
Пяна валяк или точилка
Пяна валяк е цилиндър, изработен от твърда пяна или пластмаса.
Поставете го на пода под предната, страничната или задната част на горната или долната част на крака. Използвайки тежестта на крака и тялото си, внимателно завъртете крака си върху ролката. Вместо дунапрен валяк може да се използва точилка.
Ролкова пръчка
Това е пръчка с пластмасови или гумени ролки в средата.
Хванете пръчката с две ръце и я превъртете върху мускулите на крака си. Променяйте силата на натиск, така че да работи мускула ви, без да е болезнено. По същия начин може да се използва и точилка.
Ролкова топка
Това е подвижна топка в ръчен калъф. Дръжте устройството в една ръка и го превъртете върху мускулите на краката си, като се фокусирате върху възпалените места. По същия начин може да се използва топка за лакрос.
Машини за масаж на ходилата и прасеца
Има два вида машини, които можете да използвате за масаж на прасците и стъпалата.
Масажори за въздушна компресия
Пластмасов или платен материал, съдържащ множество въздушни възглавници, се увива около лявата и дясната ви подбедрица и стъпала и се закрепва с цип или велкро. Въздухът бавно се изпълва и след това напуска въздушните възглавници.
Увеличаването на налягането около стъпалата и краката, последвано от намаляване, нежно ги масажира.
Шиацу масажор за крака и прасеца
Поставяте долните си крака и стъпалата в това устройство. Като цяло те покриват само стъпалата ви и страните и задната част на краката ви, така че пищялите ви не са включени в масажа.
Масажът се осигурява от въздушни възглавници, които стискат и освобождават краката ви, и от ролки, които месят мускула. Често има опция за използване на вибрации и топлина.
Кога не трябва да масажирате
В случаи на определени състояния и употреба на някои лекарства може да се наложи да избягвате или променяте всеки масаж.
Масажът на краката не трябва да се прави, ако:
- имате или мислите, че имате кръвен съсирек във вена на прасеца
- сте изложени на по-висок риск от образуване на кръвни съсиреци във вътрешните вени на бедрата, защото сте бременна (масажирането на крака с изключение на вътрешните бедра е ОК)
- краката ви са подути с течност, особено ако плачат
- имате разрушаване на кожата или отворени рани по краката
- кожата ви е нежна или имате обрив поради обостряне на автоимунно заболяване, като лупус или склеродермия
- усещането в краката Ви е намалено поради периферна невропатия, особено ако имате диабет
- сте изложени на висок риск от образуване на синини или хематоми, защото имате нисък брой тромбоцити или сте на разредители на кръвта
- имате болезнени разширени вени
- костите ви са крехки от тежка остеопороза
Масажирането на краката е добър начин да съживите възпалените, уморени крака след тренировка или други дейности. Отделният масаж на краката може да помогне още повече.
Други неща, които можете да направите, за да облекчите възпалените мускули, които допълват масажа, включват:
- упражнения за разтягане
- йога
- медитация
Discussion about this post