Осигурете си необходимия сън
Според
Спрете да се зареждате с кофеин или да се промъкнете в дрямка и използвайте нашите топ съвети, за да ви помогне да затворите очите, от които се нуждаете, за да управлявате здравето си.
1. Разработете режим на сън
Може да изглежда съблазнително, но спането до обяд в събота само ще наруши биологичния ви часовник и ще причини повече проблеми със съня. Лягането по едно и също време всяка вечер, дори през уикендите, празниците и други почивни дни, помага да установите вътрешния си часовник за сън/събуждане и намалява количеството на въртене и въртене, необходимо, за да заспите.
2. Преместете го!
Изследователи от катедрата по невробиология и физиология на Северозападния университет съобщиха, че преди това заседнали възрастни, които правеха аеробни упражнения четири пъти седмично, подобряват качеството на съня си от лошо до добро. Тези бивши лежанки също съобщават за по-малко депресивни симптоми, повече жизненост и по-малко сънливост през деня. Просто не забравяйте да приключите тренировъчната си сесия няколко часа преди лягане, така че да не сте прекалено активни, за да спите добре.
3. Променете диетата си
Изключете храните и напитките, които съдържат кофеин, като кафе, чай, безалкохолни напитки и шоколад, до средата на следобеда. Направете вечерята си най-леката храна и я приключете няколко часа преди лягане. Пропуснете пикантни или тежки храни, които могат да ви държат будни с киселини или лошо храносмилане.
4. Не пушете
А
5. Кажете не на нощна чаша
Алкохолът нарушава модела на съня и мозъчните вълни, които ви помагат да се чувствате освежени сутрин. Едно мартини може да ви помогне да заспите първоначално, но след като изчезне, вероятно ще се събудите и ще ви е трудно да заспите, според клиниката Майо.
6. Станете лудит час преди лягане
Проучване на Националната фондация за сън (NSF) установи, че почти всички участници са използвали някакъв вид електроника, като телевизор, компютър, видео игра или мобилен телефон, в рамките на последния час преди лягане. Това е лоша идея. Светлината от тези устройства стимулира мозъка, което прави по-трудно успокояването. Приберете джаджите си час преди лягане, за да заспите по-бързо и да спите по-здраво.
7. Хванете леглото
Проучване, проведено от д-р Джон Шепърд от Mayo Clinic, установи, че 53 процента от собствениците на домашни любимци, които спят с домашните си любимци, изпитват нарушаване на съня всяка вечер. И повече от 80 процента от възрастните, които спят с деца, имат проблеми с добър сън. Кучетата и децата могат да бъдат едни от най-големите свине на легло и някои от най-лошите спящи. Всеки заслужава собствено място за спане, така че дръжте кучетата и децата далеч от леглото си.
8. Поддържайте умерен, а не тропически
Осемдесет градуса може да са страхотни за плажа, но е отвратително за спалнята през нощта. Умерената стая е по-благоприятна за спане от тропическата. NSF препоръчва температура някъде около 65 градуса по Фаренхайт. Постигането на баланс между термостата, завивките на леглото и спалното ви облекло ще намали основната ви телесна температура и ще ви помогне да заспите по-бързо и по-дълбоко.
9. Затъмнете го
Светлината казва на мозъка ви, че е време да се събудите, така че направете стаята си възможно най-тъмна за сън. Дори малко количество околна светлина от вашия мобилен телефон или компютър може да наруши производството на мелатонин (хормон, който помага за регулиране на циклите на съня) и цялостния сън.
10. Използвайте леглото си само за сън
Вашето легло трябва да бъде свързано със спане, неработа, хранене или гледане на телевизия. Ако се събудите през нощта, пропуснете да включвате лаптопа или телевизора си и направете нещо успокояващо като медитация или четене, докато отново не се почувствате сънливи.
Сънят е красиво нещо. Ако смятате, че не спите достатъчно или не се наслаждавате на качествен сън, тези прости корекции могат да помогнат за по-спокойна нощ.
Discussion about this post