Не е необичайно да видите спортисти, фитнес ентусиасти и воини през уикенда да скачат в ледена баня след физическа активност.
Наричано още потапяне в студена вода (CWI) или криотерапия, практиката на потапяне за 10 до 15 минути в много студена вода (50-59°F) след интензивна тренировка или състезание се смята, че помага за намаляване на мускулната болка и болезненост.
Текущи изследвания върху ледените бани
Практиката за използване на ледени бани за облекчаване на възпалените мускули датира от десетилетия. Но а
Неотдавнашното проучване предполага, че предишните идеи за ползите от ледената баня за спортистите са погрешни и че няма полза за възпалените мускули.
Докато проучването твърди, че активното възстановяване – като 10 минути упражнения с ниска интензивност на стационарно колело – е също толкова добро за възстановяване, колкото и CWI, експертите в областта все още вярват в използването на ледени бани.
Д-р А. Брайън Гарднър, ортопедичен хирург от Центровете за напреднала ортопедия, казва, че все още има ползи от ледените бани.
„Проучването не доказва 100 процента, че няма ползи от ледените бани“, казва той. „Това предполага, че смятаните преди ползите от по-бързото възстановяване, намаляването на мускулните и тъканни увреждания и подобрената функция не са непременно верни.“
И д-р Тану Джей, директорът на клиниката в клиниката по спортна медицина Йорквил, е съгласен.
„Винаги ще има изследвания, които ще подкрепят и двете страни на този дебат“, казва той. „Въпреки че голяма част от изследванията са неубедителни, аз съм на страната на сегашното най-добро управление на професионални спортисти, които редовно използват ледени бани.“
Ограничения на изследването
Едно важно нещо, което трябва да се отбележи при това проучване, е размерът на извадката и възрастта.
Проучването се състоеше от 9 млади мъже на възраст между 19 и 24 години, които правеха тренировки за съпротива два до три дни в седмицата. Необходими са повече изследвания и по-големи проучвания, за да се развенчаят ползите от ледените бани.
5 потенциални ползи от ледените бани
Ако обмисляте да опитате ледена баня, може би се чудите какви са потенциалните ползи и дали си струва да подложите тялото си на екстремни студове.
Добрата новина е, че има някои потенциални ползи от използването на ледена баня, особено за хора, които тренират или са състезателни спортисти.
1. Облекчава възпалените и болки в мускулите
Според Гарднър най-голямата полза от ледените бани най-вероятно е, че те просто карат тялото да се чувства добре.
„След интензивна тренировка студеното потапяне може да бъде облекчение за възпалените, парещи мускули“, обяснява той.
2. Помага на централната ви нервна система
Гарднър казва, че ледената баня може също да помогне на централната ви нервна система, като подпомага съня и следователно ви кара да се чувствате по-добре от по-малко умора.
Освен това той казва, че може да помогне за подобряване на времето за реакция и експлозивността при бъдещи тренировки.
3. Ограничава възпалителния отговор
Теорията, казва Джей, е, че намаляването на местната температура след тренировка помага за ограничаване на възпалителния отговор, намалява количеството на възпалението и ви помага да се възстановите по-бързо.
4. Намалява ефекта от топлина и влажност
Приемането на ледена баня може да намали ефекта на топлина и влажност.
„Ледена баня преди продължително състезание в условия, при които има повишаване на температурата или влажността, може да понижи телесната температура с няколко градуса, което може да доведе до подобрена производителност“, обяснява Гарднър.
5. Тренира блуждаещия си нерв
Едно от основните предимства на ледената баня казва, че сертифицираният специалист по сила и кондициониране Aurimas Juodka, CSCS, CPT, е в състояние да тренира вашия блуждаещ нерв.
„Блуждаещият нерв е свързан с парасимпатиковата нервна система и обучението му може да ви помогне да се справите по-адекватно със стресови ситуации“, обяснява той.
Странични ефекти и рискове от ледени бани
Най-забележимият страничен ефект от ледената баня е усещането за много студ, когато потопите тялото си в студената вода. Но освен този повърхностен страничен ефект, има някои други рискове, които трябва да се вземат предвид.
„Основният риск от ледена баня се отнася за хора, които имат предшестващо сърдечно-съдово заболяване или високо кръвно налягане“, обяснява Гарднър.
„Намаляването на основната температура и потапянето в лед свиват кръвоносните съдове и забавят притока на кръв в тялото“, казва той. Това може да бъде опасно, ако имате намален приток на кръв, което според Гарднър ви излага на риск от сърдечен арест или инсулт.
Друг риск, който може да се случи, е хипотермията, особено ако сте потопени в ледената баня твърде дълго.
Хората с диабет тип 1 и тип 2 също трябва да внимават с ледените бани, тъй като и двамата са
Съвети за вземане на ледена баня
Ако сте готови да се хвърлите, има няколко неща, които трябва да знаете, преди да потопите тялото си в лед.
Температура на ледената баня
Температурата на ледената баня, казва Гарднър, трябва да бъде приблизително 10–15 ° по Целзий или 50–59 ° по Фаренхайт.
Време в ледена баня
Прекарването на твърде много време в ледена баня може да има неблагоприятни последици. Ето защо трябва да ограничите времето си до не повече от 10 до 15 минути.
Излагане на тялото
Гарднър казва, че обикновено се препоръчва да потопите цялото си тяло в ледената баня, за да постигнете най-добрия ефект от свиване на кръвоносните съдове.
Въпреки това, за да започнете, може да искате първо да изложите стъпалата и долната част на краката. Когато се почувствате удобно, можете да се придвижите към гърдите си.
Домашна употреба
Ако решите да си направите ледена баня у дома, Гарднър казва да използвате термометър, който да ви помогне да постигнете идеалната температура, когато балансирате сместа от лед и вода.
Ако температурата е твърде висока (над 15°C или 59°F), добавете лед постепенно. И ако е твърде ниска, постепенно добавяйте по-топла вода, докато достигнете желаната температура.
Време за баня
„Колкото по-рано влезете в ледена баня след тренировка или състезание, толкова по-добри трябва да бъдат ефектите“, казва Гарднър.
Ако изчакате един час след тренировката, той казва, че някои от лечебните и възпалителни процеси вече са започнали или вече са приключили.
Реакция на Хънтър/Реакция на Луис
Друг начин да спечелите ползите от леда върху възпалените мускули е да използвате метода Hunters Reaction/Lewis Reaction, като следвате формата 10-10-10.
„Препоръчвам глазура за 10 минути (не директно върху гола кожа), последвано от премахване на леда за 10 минути и след това накрая с още 10 минути глазура – това позволява 20 минути ефективна физиологична процедура за обледеняване“, обяснява Джей .
Криотерапия
Някои хора избират камери за криотерапия на цялото тяло, което е основно студена терапия в офис среда. Тези сесии не са евтини и могат да работят навсякъде от $45 до $100 на сесия.
Краткосрочна употреба
Що се отнася до това колко често трябва да се къпете с лед, изследванията са ограничени. Въпреки това, важно е да се отбележи, че някои експерти казват, че острите пристъпи на CWI за улесняване на по-бързото възстановяване са добре, но хроничната употреба на CWI трябва да се избягва.
Долния ред
Изследванията, които поставят под въпрос ползите от ледените бани, са ограничени. Много експерти все още виждат полза от използването на CWI след тренировка с запалени трениращи и спортисти.
Ако решите да използвате ледени бани като форма на възстановяване след атлетично събитие или интензивна тренировка, не забравяйте да следвате препоръчаните указания, особено време и температура.
Discussion about this post