Опитайте това: 6 кардио упражнения с ниско въздействие за 20 минути или по-малко

Какво можеш да правиш

1. Крик за скачане с нисък удар

Добро упражнение за загряване, скокове с ниско въздействие ще накарат сърцето ви да помпа и мускулите да се раздвижат. Можете да преувеличите движенията на ръцете, за да изгорите максимално калории.

За да се движите:

1. Започнете, като застанете с ръце надолу встрани.
2. Изтеглете десния си крак и в същото време вдигнете ръцете си над главата. Дръжте тежестта си в десния крак през цялото това движение.
3. Върнете се в началната си позиция.
4. Незабавно пристъпете левия си крак навън. Още веднъж, с тежестта на левия крак, вдигнете ръцете си над главата.

2. Кънкьори

Насочете скоростен скейтър, когато завършите този ход. Версията с ниско въздействие пропуска скока, но все пак ще ви накара да работите.

За да се движите:

1. Започнете в позиция на реверанс със свити крака, десният крак зад и напречно на тялото. Лявата ви ръка трябва да е права надолу, а дясната ръка да е огъната удобно нагоре отстрани за баланс.
2. Отблъсквайки левия крак, започнете да се изправяте, извеждайки десния крак напред и размахвайки левия си крак назад и напречно, като сменяте ръцете, докато вървите. Работете бързо, но за да поддържате подхода с ниско въздействие, не скачайте.

3. Клек до удар

Клек с телесно тегло, комбиниран с бокс, ще ви накара да подскачате и да тъчетете за величие с ниско въздействие.

За да се движите:

1. Започнете, като застанете с краката си малко по-широки от ширината на раменете и ръцете надолу отстрани.
2. Клекнете, като се уверите, че гърдите ви са нагоре, дупето е назад и коленете са навън.
3. Изправете се и когато краката ви са изпънати, нанесете кръстосани удари с всяка ръка.
4. Клекнете отново, изправете се и ударете.

4. Стоене наклонено хрускане

Трябваше да вложим някаква основна работа за добра мярка. Уверете се, че ядрото ви е ангажирано и движението е контролирано за максимален ефект.

За да се движите:

1. Започнете, като застанете с крака на ширината на раменете и свити ръце, длани на тила и лакти изпънати встрани.
2. За да започнете движението, наведете се от дясната си страна, като спуснете лакътя надолу, докато едновременно издигате дясното си коляно до докосване.
3. Върнете се в началната си позиция. Повторете същите стъпки от лявата страна.

5. Странично разместване

Работата както във фронталната, така и в сагиталната (страна до страна) равнина ще направи мускулната ви сила по-добре закръглена.

Искате да сте сигурни, че работите и двата крака еднакво, така че разбъркайте надясно за определено количество пространство или време, след което разбъркайте наляво за същото, запълвайки 1 минута работно време.

За да се движите:

1. Започнете, като застанете с краката си на ширината на раменете, коленете леко свити, бедрата леко свити, така че да поддържате позиция напред, и ръцете ви удобно пред вас.
2. Преместете тежестта си към дясно, вдигнете десния си крак и се отдръпнете от левия си крак, за да преместите тялото си надясно. Вървете възможно най-бързо по време на това движение, като същевременно поддържате формата си.
3. Съберете краката си отново и повторете, като продължавате да „бъркате“ надясно, като се задвижвате с левия си крак, докато вървите.

6. Преден удар с обратен наклон

Ще усетите изгарянето с това комбинирано движение. Препоръчваме да разделите минутата наполовина, като хвърляте десния си крак за първите 30 секунди, след това с левия крак за вторите 30 секунди.

За да се движите:

1. Застанете с крака на широчината на раменете и ръцете ви са свити и вдигнати отстрани на нивото на гърдите.
2. За да започнете, избутайте десния си крак право пред себе си и по пътя надолу отстъпете назад в обратен удар.
3. Изправете се и продължете направо към друг ритник, след това още един обратен удар.

Неща за обмисляне

Добра идея е да загреете, преди да започнете – ходенето на място за няколко минути ще накара кръвта да тече.

Тъй като тази рутина има слабо въздействие, може да успеете да я изпълнявате няколко пъти седмично без неблагоприятни последици. Можете дори да използвате това като продължителна загрявка за рутинна тренировка за сила.

Можете да коригирате тази тренировка въз основа на вашето ниво на фитнес.

Ако не можете да изпълните 1 минута от всяко движение без спиране, правете почивки, когато имате нужда от тях.

Ако рутината стане твърде лесна, трябва да увеличите ставката, за да продължите да виждате резултати. Добавете лека дъмбел във всяка ръка или добавете време към всеки набор, за да поддържате предизвикателство.

И както винаги – слушайте тялото си. Спрете, ако нещо не е наред.

Ако искате да опитате нещо различно

Има тонове кардио опции с ниско въздействие, които се крият навсякъде около вас. Ако ви е писнало от веригите и сте изгорели при ходене или трениране на елипса, помислете за една от тези дейности с ниско въздействие:

• Колоездене/колоездене. Това упражнение без тежести може да осигури една от най-добрите високоинтензивни интервални тренировки (HIIT).
• Каране на ролери. Кънки заедно с минимално разтърсване на ставите, докато тонизирате краката си. Бонус? Наистина е забавно.
• Гребане. Качете се на гребна машина за кардио и силови тренировки.
• плуване. С плаваемостта на водата, тази тренировка за цялото тяло е може би кралят на подходящи за ставите тренировки.
• TRX. Използвате кабели за окачване, за да изпълнявате TRX упражнения, което премахва част от натиска от ставите ви – особено при упражнения за долната част на тялото.

Долния ред

Завършете нашата кардио верига с ниско въздействие няколко пъти седмично, за да видите подобрения в сърдечно-съдовата си издръжливост и сила само за месец или два – не са необходими спринтове.

Никол Дейвис е базирана в Бостън писателка, сертифицирана от ACE личен треньор и ентусиаст на здравето, която работи, за да помогне на жените да живеят по-силни, по-здравословни и по-щастливи животи. Нейната философия е да прегърне извивките ви и да създаде вашата форма – каквото и да е това! Тя беше представена в „Бъдещето на фитнеса“ на списание Oxygen в броя от юни 2016 г. Следвайте я в Instagram.