Активирането на ядрото е важно за много движения в ежедневието. Вашето ядро е от ключово значение за люлеенето на стик за голф, греблото на гребло и дори вдигането на тежка кутия.
Много упражнения работят за ядрото, но малко ги работят толкова интензивно, колкото нарязването на дърва. Това упражнение поддържа тялото ви активирано в ротационен модел на движение, както и множеството коремни и гръбни мускули за стабилност. Освен това краката и ръцете ви осигуряват стабилност и подвижност.
Упражнението за нарязване на дърва се използва по различни начини. Най-вече, при рехабилитацията се използва за лечение и управление на болки в долната част на гърба. Той предоставя по-усъвършенствано предизвикателство за стабилност на ядрото (
Може да се изпълнява в различни позиции, както и с различни инструменти за устойчивост, за да позволи разнообразие и предизвикателство. Освен това различните позиции и инструменти ви позволяват да се насочите към различни мускулни групи.
Прочетете, за да научите всичко, което трябва да знаете за упражнението за цепене на дърва.
Как да направите упражнението за нарязване на дърва
Конфигурацията
Най-популярната версия на котлет за дърва включва дъмбел.
- Започнете с краката си на ширината на раменете и успоредни един на друг. Дръжте дъмбел с две ръце, или в краищата си, или хванете ръцете си за дръжката.
- Дръжте дъмбела отстрани на дясното си бедро. Това означава, че тялото ви ще се завърти надясно. Завъртете краката си и надясно, за да избегнете напрежението на гърба.
Изпълнението
Има две фази на това движение – повдигане и движение на рязане.
По време на първата фаза, с дъмбел от външната страна на едното бедро, повдигнете и завъртете дъмбела нагоре над външната страна на противоположната страна на главата си. Например, ако започнете от дясното си бедро, ще го повдигнете до лявата страна на главата си.
Докато вдигате, завъртете десния си крак, за да подпомогнете въртенето и издигането на тежестта. В тази стояща версия ще има минимално движение на багажника. По-голямата част от движението идва от ръцете и завъртането на крака ви.
Втората фаза включва разрязващото движение на движението. Тежестта ще премине от над лявата страна на главата ви обратно към дясното ви бедро. Завъртете левия си крак, докато правите това. Също така, не забравяйте да държите багажника и главата си високи, докато изпълнявате тази част от движението.
Поддържайте движението контролирано и правете пауза между всяко повторение, за да намалите използвания импулс.
Изпълнете 2 серии от 8-15 повторения от всяка страна.
Резюме
Има две фази на упражнението за нарязване на дърва – повдигане и нарязване. Те подчертават различни страни и мускули на багажника. Дръжте движенията си под контрол.
Ползите от упражнението за нарязване на дърва
Има няколко ползи от това мощно упражнение.
- Той едновременно предизвиква стабилността на множество мускули в багажника, бедрата и раменете.
- Това е функционално движение, използвано в ежедневни дейности като гребене и повдигане на дете в и от кола.
- Това упражнение може да се изпълнява с помощта на различни съоръжения за съпротивление, като дъмбели, лента за съпротивление и кабелна машина.
- За хора, които не могат да лежат на пода за основна работа, като хора във втория и третия триместър на бременността, това е ефективен начин за работа на мускулите на багажника.
Резюме
Движението за нарязване на дърва е функционално упражнение, което работи за стабилизатори на мускулите на тялото и долните крайници. Може да се извърши с различни уреди.
Мускулите работеха в упражнението за нарязване на дърва
Различни мускули работят по време на упражнението за нарязване на дърва, включително:
- Основни мускули. Мускулите на багажника или сърцевината изпълняват значителна стабилизираща работа по време на цялото движение. Вашите коси и напречни коремни мускули са силно ангажирани в това упражнение.
- Тазобедрени мускули. Вашите тазобедрени мускули основно функционират като стабилизатори по време на това движение. Вашите горни седалищни мускули (глуте среден и минимус) са основните участващи мускули.
- Мускули на бедрата и прасеца. Бедрата ви основно стабилизират тялото ви, докато мускулите на прасеца от противоположната страна, към която се движите, осигуряват сила за това движение.
- Раменете. Вашите стабилизатори на лопатките помагат да поддържате раменете си стабилни, докато ръцете ви са в движение. Вашите делтоидни и ротаторни мускули на маншета осигуряват силата за преместване на тежестта от висока към ниска позиция.
Резюме
Упражнението за нарязване на дърва работи върху мускулите на сърцевината, бедрата и долните крайници.
Предпазни мерки и съображения за упражнението за нарязване на дърва
- Дръжте багажника си стабилен по време на това движение. Има тенденция към огъване или огъване на гръбначния стълб напред по време на рязане. Това може да доведе до прекомерен стрес върху гръбначния ви стълб.
- Започнете с по-леко тегло, отколкото смятате, че ще ви е необходимо, за да изпълните това упражнение. Увеличете теглото според нуждите, като същевременно поддържате добър контрол.
- Ако почувствате болка при извършване на това движение, намалете обхвата на движение и намалете скоростта. Освен това можете да намалите използваното съпротивление. Ако все още изпитвате болка, спрете и се консултирайте с медицински специалист.
Резюме
Дръжте багажника си стабилен, докато изпълнявате движението и започнете с по-леко тегло, отколкото смятате, че имате нужда. Спрете и се консултирайте с медицински специалист, ако почувствате болка.
Вариации на упражнението за нарязване на дърва
Има много начини да добавите разнообразие и да коригирате предизвикателството на движението.
стойка
Това упражнение може да се изпълнява от полуколеничи (напад) позиция. Започнете с единия крак отпред, а задното коляно е свито директно под бедрата. Повдигнете тежестта от външната страна на задното си бедро нагоре и отгоре към външната страна на главата си от страната на водещия крак.
Това упражнение може да се изпълнява и в пълна позиция на колене, като коленете ви са успоредни едно на друго. Изпълнете упражнението, както е описано по-горе.
Използвано оборудване
Заменете теглото с медицинска топка или гирла. Те осигуряват разнообразие от позицията на ръцете и захвата, за да добавят предизвикателство.
Използвайте или кабелна машина с шайба, поставена в най-високата точка, или съпротивителна лента, закотвена към висока точка за движение на рязане.
Застанете с краката си на ширината на раменете с позиция на дръжката от лявата страна. Хванете дръжката и дръпнете надолу към противоположното бедро. Тази версия подчертава косите мускули от страната, към която дърпате.
За да подчертаете движението на повдигане, променете точката на закрепване в ниска позиция. Повторете движението, като този път изпълнявате ниско към високо. Екстензорите на багажника и мускулите на раменете са подчертани в тази версия.
Увеличаване или намаляване на степента на предизвикателство
Поставете краката или коленете си по-близо един до друг, за да стесните основата на опората и да направите упражнението по-предизвикателно.
Това ще увеличи страничната нестабилност и ще принуди мускулите ви да работят по-усилено, за да поддържат баланс, докато изпълнявате упражнението. Обратно, разширяването на позицията ви намалява предизвикателството.
Освен това можете да промените количеството тегло или съпротивление, което използвате. Въпреки това, ако все пак станете по-тежки, уверете се, че теглото може да бъде контролирано и не създавате толкова голямо съпротивление, че да трябва да въртите прекомерно гръбнака си.
И накрая, променете скоростта, с която изпълнявате движението, като мислите по-бавно за по-голямо предизвикателство. Ако използвате кабелна машина или съпротивителна лента, поддържайте контролирана скорост, докато сваляте тежестта надолу и бавно върнете тежестта в изходна позиция.
Резюме
Има множество вариации на упражнението за нарязване на дърва, които включват промяна на вашата стойка, позиция и/или използваното оборудване. Всяка вариация ще промени мускулния акцент или степента на предизвикателство.
Долния ред
Нарязването на дърва е отлично основно упражнение, което да добавите към вашата тренировъчна програма.
Може да се изпълнява по различни начини с различни видове оборудване, за да задоволи вашите нужди и да добави разнообразие.
Опитайте това функционално упражнение и се възползвайте от ползите от всичките си ежедневни дейности.
Discussion about this post