Може ли йога да облекчи симптомите на PCOS?

Мики Уисведел/Стокси Юнайтед

Йога като начин за управление на симптомите на PCOS? Да моля!

Синдромът на поликистозните яйчници (PCOS) засяга 6 до 12 процента от жените по време на детеродната им възраст, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията.

Това често срещано женско ендокринно разстройство кара яйчниците ви да произвеждат излишък от мъжки хормони, което води до нередовни периоди, наддаване на тегло и проблеми с плодовитостта и овулацията.

Но последните изследвания сочат редовната практика на йога като ефективен начин за управление на симптомите на СПКЯ.

Как йога е от полза за симптомите на PCOS

Въпреки че йога не може да излекува СПКЯ, тя може да помогне при някои от симптомите.

Йога може да намали нивата на тестостерон

Според скорошно проучване, практикуването на йога може да помогне за намаляване на нивата на тестостерон и облекчаване на симптомите на тревожност и депресия при жени със СПКЯ. По-конкретно, участниците, които са правили едночасов клас по йога три пъти седмично в продължение на три месеца, намаляват нивата на тестостерон с 29 процента.

В проучването изследователите разпределиха на случаен принцип 31 жени със СПКЯ на възраст между 23 и 42 години или в група за внимателна йога, или в контролна група. Занятията се провеждаха три пъти седмично по един час всеки, общо три месеца. Първоначално бяха направени ендокринни, кардиометаболитни и психологически измервания на участниците, а след това отново след три месеца.

След периода на тестване изследователите установиха, че жените, завършили йога интервенцията (общо 13), имат по-ниски нива на свободен тестостерон (5,96 срещу 4,24 pg/mL; П

Участниците в проучването също забелязаха подобрение в мерките за тревожност и депресия.

Йога е достъпна за много нива на фитнес

Въпреки че положителни промени в симптомите на СПКЯ и нивата на тревожност могат да възникнат при всяко умерено аеробно упражнение, йога е достъпна за много нива на фитнес и широк диапазон от възрасти. Това не винаги е така при други форми на упражнения като плуване, колоездене, ходене или бягане. Освен това йога има компонент на вниманието, който спомага за насърчаване на релаксацията и балансиране на настроенията.

Мониша Бханоте, доктор по медицина, FASCP, FCAP, троен сертифициран лекар и инструктор по йога медицина, казва, че добавянето на интегративен подход към жените със СПКЯ може да бъде от полза, тъй като индивидите могат да покажат повишено разпространение на депресия и тревожност.

„Тези разстройства на настроението могат да бъдат пряко свързани с биохимични дисбаланси и изострени от стрес, свързан с образа на тялото и проблемите с плодовитостта, и трябва да се насърчава използването на подход между ума и тялото със самообслужване“, добавя тя.

Има ли специфични йога пози, които могат да помогнат?

Йога има широк обхват на практика. От нежен поток до напреднали пози, запазени за опитни йоги, тази древна практика има по нещо за всички нива. Въпреки това някои стилове може да са по-подходящи за намиране на облекчение от PCOS.

„В търсене на облекчение от болката и други симптоми на СПКЯ, препоръчвам по-нежните йога пози, особено тези, които се фокусират върху разтягане и релаксация“, казва Лиза Бърнет, сертифициран инструктор по пренатална йога Пранакрия и собственик на My OM Yoga.

За разлика от изграждането на основна сила и издръжливост, Бърнет казва, че искате да се съсредоточите върху коремната област, но с нежност и изящество.

Bhanote обича да препоръчва пози от йога, които повишават вниманието и осигуряват притока на кръв към тазовата област. Имайки това предвид, ето шест от любимите им пози за управление на симптомите на PCOS плюс бонус дихателно упражнение.

Поза на гирлянд (Маласана)

Маласана може да укрепи тазовото дъно и коремното ядро, докато отваря бедрата. Bhanote казва, че това може да бъде от полза за хората с PCOS чрез увеличаване на циркулацията и притока на кръв към тазовата област, подобряване на метаболизма и подпомагане на храносмилането.

Можете да използвате блок или два под седалищните мускули за подкрепа, докато тялото ви се запознае с тази позиция.

  1. Започнете с крака на ширината на постелката един от друг.
  2. Свийте коленете си и спуснете задните си части към пода, за да заемете клекнала позиция.
  3. Поставете ръцете си в молитвена позиция (анджали мудра). Можете да позволите на палците ви да докосват гръдната кост, за да поддържате гърдите повдигнати.
  4. Натиснете горната част на ръцете/трицепсите си вътре в коленете и останете ангажирани с изправен гръбнак (лактите се притискат в коленете, за да отворите бедрата).
  5. Изпънете долната част на гърба и издърпайте раменете едно към друго.
  6. Останете в това положение до 5 вдишвания.
  7. Излезте от него, като изправите краката си.
  8. Повторете позата общо три пъти.

Добре е, ако петите ви не останат на земята, когато влезете в позицията. Подкрепете петите с навито одеяло, което ще ви помогне да поддържате баланс и изправено положение.

Поза на мост (Сету Бандхасана)

Позата на моста може да успокои мозъка и да намали стреса и тревожността, като същевременно облекчи напрежението в мускулите на гърба.

  1. Започнете, като легнете по гръб със сгънати колене и стъпала, разположени на бедрата един от друг на пода.
  2. Поставете ръцете си с дланта надолу до тялото.
  3. Вдишайте, като бавно повдигате долната част на гърба, средата на гърба, след това горната част на гърба от пода (докато тазът се повдига нагоре, удължете от таза до гръдната кост).
  4. Внимателно завъртете раменете и приближете гърдите към брадичката.
  5. Дръжте бедрата успоредни едно на друго и пода с четирите ъгъла на стъпалата, притиснати здраво в земята.
  6. Дишайте с лекота и останете в тази поза за 1-2 минути.
  7. Повторете до 5 пъти.

Поза с лък (Дханурасана)

Дханурасана може да помогне за облекчаване на менструалния дискомфорт, да стимулира репродуктивните органи и да регулира менструалния поток, според Бханоте. „Той увеличава кръвообращението в областта на таза, освобождава напрежението от коремните органи и също така разтяга мускулите на шията, раменете и краката“, казва тя. Като цяло може да подобри тревожността и да намали стреса.

  1. Започнете да лежите по корем с ръце отстрани на тялото.
  2. Сгънете коленете си нагоре и протегнете ръцете си, за да държите глезените.
  3. Вдишайте и повдигнете гърдите си от земята, докато дърпате краката си нагоре.
  4. Задръжте позата за 15 секунди и не забравяйте да продължите да дишате.
  5. За да освободите, върнете гърдите и краката си обратно към земята, освободете задържането на глезените си и се отпуснете с лицето надолу.
  6. Повторете общо 3 пъти.

Ако не можете да достигнете и двата си глезена едновременно, можете да правите един крак наведнъж или да използвате ремък за йога за помощ.

Поза котка-крава (Чакравакасана)

Позата котка-крава също е високо в списъка на Бърнет за PCOS.

  1. Заемете позиция на масата с длани надолу, китки и лакти подравнени под раменете, колене под бедрата, глезени направо от коленете. Можете да свиете пръстите под или върховете на краката надолу, докато потокът ви движи.
  2. Вдишайте, сгънете лактите, спуснете корема, повдигнете брадичката и опашната кост едновременно, като движите всеки от прешлените на гръбначния стълб във вълна.
  3. Обърнете движението при издишване, като приберете опашната кост и брадичката и изправете гърба, докато изтегляте пъпа към гръбначния стълб, докато брадичката се насочва към гърдите.
  4. Повторете желаното количество пъти.

Поза глава до коляно (Янусиршана)

Бърнет казва, че това е страхотна поза „всичко включено“.

  1. Седнете на постелка за йога.
  2. Изпънете левия крак до ъгъла на постелката, стъпало е сгънато, задната част на петата надолу, пръстите на краката към небето. Дясното коляно е сгънато, като стъпалото е прибрано възможно най-близо до слабините.
  3. Изпънете ръцете си над краката, вдишайте дълбоко и издишайте, като движите леко горната част на тялото към левия крак, като в същото време бавно извеждате дясната си ръка в дъга над главата си. Каишката е хубава, за да създаде съпротива и да навлезе по-дълбоко в този участък от гръдния кош, обърнат към небето (вдясно от тази страна).
  4. Усетете усукването на торса, отварящото рамо/бедрата, нежния масаж на сакроилиачната става и движението на бъбреците, яйчниците и всеки вътрешен орган при всяко дълбоко вдишване.
  5. Направете 7–12 от всяка страна.

Поза на пеперуда или свързан ъгъл (Supta Baddhakonasana)

Бърнет казва, че това е отлична възстановителна поза, която напълно поддържа гръбначния стълб и тялото на гърба, като същевременно нежно освобождава напрежението от раменете и гърдите и отваря сърцето и бедрата.

Тази поза е подходяща за всяко ниво. За модифициране използвайте одеяла или възглавници под раменете, под главата под наклон и под бедрата.

  1. Започнете да седнете на постелката с изпънати крака пред вас.
  2. Свийте коленете си и приближете петите си към себе си, за да притиснете подметките една към друга. Коленете ви ще паднат встрани.
  3. Наведете се назад, докато гърбът ви е на пода. Ръцете ще бъдат подпряни и отворени, с дланите нагоре.
  4. Затворете очи, дишайте дълбоко за 3-5 минути или повече, ако ви е удобно.
  5. Уверете се, че сте излезли от позата съзнателно, като се превъртите на дясната си страна и направите пауза там за няколко вдишвания и след това седнете или по какъвто и да е начин, който работи най-добре за вас.

Бонус дихателна техника (Kapalbhati Pranayama)

„Kapalbhati е упражнение за бързо дишане, което може да помогне за някои от характеристиките, свързани със СПКЯ, като управление на теглото, нива на кръвната захар и нива на стрес“, казва Бханоте.

При тази техника ще вдишвате нормално, но издишвате със сила и с помощта на коремните мускули. Това е най-добре, ако се извършва на празен стомах. Това дихателно упражнение не се препоръчва по време на бременност.

  1. Седнете на стол или с кръстосани крака на пода.
  2. Затворете очи и се опитайте да отпуснете цялото тяло.
  3. Вдишайте дълбоко през носа, докато разширявате гръдния кош.
  4. Издишайте със силни контракции на коремните мускули, за да се отпуснете.
  5. Повторете 10 пъти (1 цикъл) до 5 минути, докато започнете.

Какви други ползи дава йога?

Това, което прави йога практически перфектна, е способността да се възползвате едновременно от тялото и ума си.

Няколко проучвания подкрепят предимствата на йога за различни разстройства на настроението, здравословни състояния и цялостно благополучие. Въпреки че не е изчерпателен списък, ето някои от по-забележителните предимства на йога:

  • е достъпен за широк спектър от възрасти
  • спомага за насърчаване на дълбоко дишане и релаксация, което може да помогне за намаляване на стреса
  • може да бъде ефективна практика за намаляване на тревожността
  • може да намали хроничната болка и да помогне при цялостното лечение на хронични здравословни състояния
  • може да помогне за подобряване баланс и мобилност при възрастни хора

Могат ли други форми на упражнения да са от полза за симптомите на PCOS?

Йога не е единствената форма на движение, която може да помогне при PCOS. Други форми на умерено упражнение също могат да ви помогнат да управлявате симптомите на PCOS.

Според CDCучастието във физически дейности като ходене, джогинг, колоездене и плуване може да помогне за балансиране на хормоните, да повиши настроението ви, да намали теглото си и да управлява нивата на кръвната захар и инсулина.

По-специално, умерените упражнения могат да повишат чувствителността на тялото ви към инсулин, което намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и други, според Американската диабетна асоциация.

За вкъщи

Животът с PCOS може да се чувства разочароващ понякога. Намирането на начини за управление на симптомите и подобряване на цялостното ви здраве може да ви помогне да се почувствате по-добре.

Редовното практикуване на йога може да помогне за облекчаване на симптомите на PCOS и намаляване на нивата на тестостерон. Може също да насърчи релаксацията.

Не забравяйте, че йога е само една част от цялостния план за лечение на PCOS. Диета, сърдечно-съдови упражнения, силови тренировки, медитация, базирана на вниманието, и лекарства са всички възможности за лечение, които вашият лекар може да препоръча.

Открийте повече

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss