Коригиране на болка в долната част на гърба: 6 съвета

Независимо дали вдигате тежки предмети за работата си или просто имате подхлъзване на диска от досадна атлетична травма, болките в долната част на гърба вероятно ще ви тормозят в даден момент от живота ви. Болката в кръста може да е резултат от остро нараняване или от хронична прекомерна употреба, която води до артрит. Това от своя страна може да разруши пълните с течност дискове в гръбначния ви стълб, които действат като амортисьори. Каквато и да е причината, има някои практики, които можете да направите, за да укрепите гърба си и да предотвратите болката в долната част на гърба.

1. Станете горещо и студено

Можете да използвате както лед, така и топлина в своя полза, когато изпитвате болка в долната част на гърба. Тук обаче редът е важен. Когато се сблъскате с ново нараняване, първо заледяваш го, след това използвайте топлина.

Ако сте променили долната част на гърба си, сложете лед през първите 24 до 48 часа. Ето как можете да използвате леда в своя полза:

1. Поставете кубчета лед или натрошен лед в найлонов плик или закупете готина опаковка. Увийте това, което използвате, в кърпа, за да предпазите кожата си от нараняване.
2. Нанасяйте върху долната част на гърба за не повече от 10 минути наведнъж.
3. Повторете според нуждите през целия ден. Правете си поне 10-минутни паузи между приложенията с лед.

Въпреки че топлината може да е изкушаваща да се приложи след нараняване, тя може да накара тялото ви да освободи още повече възпалителни съединения в тялото ви. След един до два дни и при хронична болка можете да започнете да прилагате топлина.

Същите правила важат и като студен пакет: Въздържайте се от прилагане на източника на топлина директно върху кожата си. Вместо това увийте топлинен пакет или нагревателна подложка първо в кърпа. Въпреки че може да бъде изкушаващо да спите с грейка цяла нощ, за да облекчите болката в гърба, избягвайте да правите това. Можете лесно да изгорите кожата си, ако защитната кърпа се изплъзне.

2. Помислете за акупунктурата

Според Национален институт по неврологични заболявания и инсулт, древната китайска практика на акупунктура може да бъде ефективна за лечение на умерена, хронична болка в долната част на гърба. Въпреки че тази практика на вкарване на малки, тънки игли в тялото за възстановяване на енергийния поток може да изглежда обезсърчителна в началото, акупунктурата може да стимулира освобождаването на химикали за облекчаване на болката в тялото.

3. Преосмислете работното си пространство

Ако работите на бюро по цял ден, може да имате някои области на работната си станция, за да благодарите за болката в гърба. Оценяването на вашето пространство, за да го направи по-ергономично (удобно за гърба), може да ви помогне да изпитате облекчаване на болката в долната част на гърба и да предотвратите влошаването на болката. Преосмислянето на вашето работно пространство за облекчаване на гърба започва с позиционирането на най-важните ви работни инструменти.

• Ключови обекти. Ако често използваните предмети са твърде далеч от обсега на ръката, това може да доведе до многократно усукване, което може да натовари долната част на гърба. За да избегнете това, дръжте нещата, които използвате най-много, лесно достъпни. Това може да включва вашия телефон, телбод, химикалки, бележници или нещо друго, което се използва редовно. Ако нещо е твърде голямо или тежко, за да го държите близо до клавиатурата си, поставете го на мястото, където трябва да стоите, за да ви помогне да устоите на желанието да завъртите.
• Вашият стол. Столът ви трябва да е на височина до мястото, където краката ви лежат напълно и плоско на пода. Коленете ви също трябва да са на едно ниво с бедрата. Ако облегалката на вашия стол за бюро не поддържа адекватно гърба ви, може да искате да закупите малък лумбална възглавница или навита кърпа, която да поставите в извивката на долната част на гърба.
• Вашият компютърен монитор. Гледането на монитора ви твърде високо или твърде ниско може да повлияе на стойката ви и следователно да допринесе за болки в долната част на гърба. Вашият монитор трябва да е на около една ръка разстояние от вашия стол, като горната част на екрана е малко под нивото на очите.

Ергономичното бюро рядко е достатъчно. Освен това ще трябва да ставате често и да правите почивки за ходене, за да облекчите мускулното напрежение.

4. Яжте за здравето на костите

Здравословната диета е важна по редица причини, когато имате болки в долната част на гърба. Първо, правилното хранене може да ви помогне да поддържате здравословно тегло. Излишните килограми натоварват допълнително долната част на гърба, като увеличават болката. Второ, диета с високо съдържание на ключови хранителни вещества може да помогне за насърчаване на растежа на костите и да поддържа костите ви здрави. Тези задължителни хранителни вещества включват:

• калций. Храните с високо съдържание на калций включват млечни продукти, като кисело мляко, мляко, сирене, замразено кисело мляко и сладолед. Ако не ядете (или не можете) да ядете млечни продукти, някои храни са обогатени с калций, като зърнени храни, портокалов сок, овесени ядки и немлечни млека. Зеленчуци като зелена зеленина, кейл, бок чой и броколи също съдържат калций.
• Фосфор. Храните с високо съдържание на фосфор също са млечни храни, включително сирене, мляко, извара, сладолед, пудинг и кисело мляко. Други храни с фосфор включват: печен боб, боб, черен боб, зърнени трици, стриди, сардини и тъмна кола.
• витамин D. Храните с високо съдържание на витамин D включват масло от черен дроб на треска, риба меч, сьомга, обогатено мляко, сардини, яйца и обогатени зърнени храни.

5. Спете по-умно

Спането в неудобна поза може да ви причини болка от момента, в който се събудите. Най-добрата поза за сън при болки в долната част на гърба може да е да спите на ваша страна с колене, прибрани близо до гърдите (известно също като поза на плода). Поставянето на една-две възглавници между краката, докато спите на една страна, помага за намаляване на стреса в долната част на гърба. Спането на твърде мек матрак също може да причини болки в кръста. Най-добре е по-твърд матрак.

6. Опитайте йога

Според проучване, публикувано в Анали на вътрешните болести, има сериозни доказателства, че йога може да има краткосрочен ефект върху лечението на болки в долната част на гърба. Йога включва бавни, контролирани движения за разтягане и укрепване на тялото. Тази форма на упражнения също насърчава облекчаване на стреса, което може да помогне за намаляване на напрежението, което обикновено държите в долната част на гърба.

Детската поза е йога позиция, която е особено полезна за гърба. За да изпълните позата на детето, започнете на четири крака, след това се изпънете назад, опирайки долната част на краката си. Ръцете ви трябва да останат изпънати с ръце на пода. Това създава разтягане в долната част на гърба. Задръжте тази поза за 30 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Повторете пет пъти.

Outlook

Болката в долната част на гърба може да бъде хронично и инвалидизиращо състояние. Малките ежедневни действия могат или да помогнат, или да влошат дискомфорта ви. Като предприемете стъпки за укрепване, разтягане и защита на гърба си, в идеалния случай можете да спрете или забавите болката.

Въпреки това, тежките случаи на болка в кръста не винаги могат да бъдат коригирани чрез промени в начина на живот. Ако болката в долната част на гърба пречи на способността ви да извършвате ежедневни дейности, говорете с Вашия лекар.