Как да тренирате цялото тяло с тежести за глезена

Тежести за глезена за наранявания

Тежестите за глезена могат да ви помогнат да възстановите живота на нараняванията. Те често се използват в съоръжения за физическа рехабилитация, за да помогнат на хората да възвърнат силата, загубена от злополука или спортна травма.

Силовите тренировки, изпълнявани с тежести за глезена, са особено полезни за лица над 60-годишна възраст, за тези, които се възстановяват от нараняване или операция, и за лечение на заболявания и болка.

Подходът на цялото тяло

Повечето хора се борят да намерят време за завършване на тренировка. А тежките уреди за упражнения за цялото тяло заемат много място във вашия дом или работно място. Използването на тежести за глезена осигурява решение и на двата проблема.

Имайте предвид, че тежестите за глезена обикновено са леки (5 до 10 паунда), така че не очаквайте да натрупате мускули от тренировка с тежести на глезена.

Хората с проблеми с коленете или бедрата трябва да избягват използването на тежести за глезените около глезените. Тежестите за глезена също трябва да се използват само за упражнения за силова тренировка, а не по време на кардио като ходене или бягане. Носенето им по време на кардио движение може да натовари глезените или мускулите на краката, което ви излага на риск от нараняване.

Изпробвайте тези упражнения за тренировка с тежести на глезена.

1. Клек с повдигане на крака

Необходимо оборудване: тежести за глезена
Работени мускули: коремни мускули, глутеси, бедрата, прасците, пищялите и бедрата

1. Прикрепете 1 тежест към всеки глезен.
2. Застанете изправени с краката си малко по-широки от ширината на раменете.
3. Свийте краката си и спуснете долната част надолу. Краката ви трябва да образуват ъгъл от 90 градуса.
4. Надигнете тежестта си през петите и избутайте тялото си изправено отново.
5. Докато се издигате, повдигнете 1 крак нагоре и настрани (към небето). Свали го обратно.
6. Спуснете се обратно в клека, върнете се нагоре и след това повдигнете другия крак нагоре и навън.
7. Изпълнете 5 серии по 10 повторения (5 на всеки крак по време на всеки сет). В края на последния сет краката ви трябва да се чувстват стегнати, особено от външната страна на седалищните мускули.

2. Супермен

Необходимо оборудване: тежести за глезена
Мускулите работеха: гръб, бедрата, глутеусите и раменете

1. Прикрепете 1 тежест към всеки глезен.
2. Легнете по корем с изпънати ръце и крака съответно отпред и отзад.
3. Повдигнете ръцете и краката си от земята, така че гърдите и четворките да са във въздуха. Задръжте за 15 секунди.
4. Изпълнете 5 серии, като задръжте 15 секунди за всеки набор.

3. Претеглени кръгове на ръцете

Необходимо оборудване: тежести за глезена
Работили мускули: бицепс, трицепс и делтоиди

1. Застанете изправени с тежести за глезените, прикрепени към китките. Поддържайте силна стойка, като държите гърдите си навън, раменете назад и ядрото стегнати.
2. Изпънете ръцете си от всяка страна. Те трябва да са успоредни на ключицата. Устоявайте на желанието да отпуснете торса си и оставете основата да се разклати.
3. Започнете с въртене на ръцете с кръгови движения. Отидете напред за 10 завъртания, след това назад за 10 завъртания.
4. Повторете.

4. Претеглени напади

Необходимо оборудване: тежести за глезена
Работени мускули: квадрицепс, глутеус, корем и бедра

1. Започнете, като стоите изправено с 1 тежест, прикрепена към всеки глезен.
2. Направете голяма крачка напред с предния си крак, след това огънете двата крака и потънете надолу към земята, така че задното ви коляно да пасне земята.
3. Преместете тежестта си надолу през петата, за да избутате тялото си обратно нагоре. Уверете се, че държите торса си изправен през цялото движение.
4. Извършете същото движение с левия крак.
5. Изпълнете 4 серии по 20 повторения, по 10 на всеки крак на серия.

Вземането за вкъщи

Можете да се насочите към всички основни мускулни групи (от главата до петите), като използвате само тежести за глезена. Те ви предоставят възможност да тренирате в затворено пространство, като например до работното ви бюро или във вашата всекидневна. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нов фитнес режим. Спрете да тренирате, ако почувствате болка.