Тренировка за хипертрофия срещу тренировка за сила: плюсове и минуси

Относно тренировките с тежести

Тренировката с тежести е режим на упражнения, който включва движещи се предмети, които предлагат съпротива, като например:

• свободни тежести (мряни, дъмбели, гири)
• машини за тежести (ролци и стекове)
• вашето телесно тегло (лицеви опори, чинус)

Тези елементи се преместват в комбинация от:

• специфични упражнения
• колко пъти се прави упражнението (повторения)
• броя на изпълнените цикли на повторения (сетове)

Например, ако сте направили 12 последователни нападания с дъмбел, починали сте и след това сте направили още 12, вие сте направили 2 серии от 12 повторения на нападания с дъмбел.

Комбинацията от оборудване, упражнения, повторения и набори се обединява в рутинна тренировка, за да отговори на целите на лицето, което тренира.

Започване: сила и размер

Когато започнете с тренировки с тежести, вие изграждате мускулна сила и размер в същото време.

Ако решите да издигнете тренировките си с тежести на следващото ниво, трябва да изберете между два вида тренировки. Един тип се фокусира върху хипертрофията, а един тип се фокусира върху увеличаването на силата.

Тренировка за хипертрофия срещу силова тренировка

Упражненията и оборудването, използвани за силови тренировки и тренировки за хипертрофия, са почти еднакви. Основните разлики между двете са:

• Обем на тренировката. Това е броят на сериите и повторенията, които правите в едно упражнение.
• Интензивност на тренировката. Това се отнася до тежестта, която вдигате.
• Почивайте между сериите. Това е времето за почивка, което давате на тялото си, за да се възстанови от физическия стрес от упражнението.

Тренировка за хипертрофия: повече серии и повторения

За хипертрофия увеличавате тренировъчния обем (повече серии и повторения), докато леко намалявате интензивността. Обикновено периодът на почивка между сериите за хипертрофия е 1 до 3 минути.

Силова тренировка: по-малко повторения с по-голяма интензивност

За мускулна сила намалявате броя на повторенията в серия (обем на упражнението), като същевременно увеличавате интензивността (добавяте по-големи тежести). Обикновено периодът на почивка между сериите за сила е 3 до 5 минути.

Предимства на силови тренировки

Според Mayo Clinic, силовите тренировки могат да ви помогнат:

• заместете телесните мазнини с чиста мускулна маса
• управлявайте теглото си
• увеличете метаболизма си
• увеличаване на костната плътност (намаляване на риска от остеопороза)
• намаляване на симптомите на хронични състояния, като:
  • болка в гърба
  • затлъстяване
  • артрит
  • сърдечно заболяване
  • диабет
  • депресия

Предимства на тренировката за хипертрофия

Едно от предимствата на тренировката за хипертрофия е естетиката, ако смятате, че големите мускули изглеждат добре. Други предимства на тренировката за хипертрофия включват:

• повишена сила и мощност
• повишен разход на калории, което може да подпомогне загубата на тегло
• повишена симетрия (избягва мускулен дисбаланс)

Рискове, свързани с вдигане на тежести

Въпреки че има много предимства, свързани с вдигането на тежести, има някои неща, които трябва да имате предвид:

• Повдигането твърде бързо или твърде много може да доведе до нараняване.
• Движенията извън нормалния обхват на движение могат да доведат до нараняване.
• Задържането на дъха по време на повдигане може да доведе до бързо повишаване на кръвното налягане или да причини херния.
• Недостатъчната почивка между тренировките може да доведе до увреждане на тъканите или наранявания при прекомерна употреба, като тендиноза и тендинит.

И така, кое е по-добро, хипертрофия или сила?

Това е въпрос, на който ще трябва да си отговорите сами. Докато не стигнете до крайност с нито едно от двете решения, и двете предлагат сходни ползи и рискове за здравето, така че изборът се свежда до вашите предпочитания.

Ако искате по-големи, обемисти мускули, изберете тренировка за хипертрофия: Увеличете обема на тренировката, намалете интензивността и съкратете периода на почивка между сериите.

Ако искате да увеличите максимално мускулната сила, изберете силова тренировка: Намалете обема на упражнението, увеличете интензивността и удължете периода на почивка между сериите.