Създаването на приятели е трудно – особено като възрастен. Но създаването на приятели може да бъде още по-трудно за хора, които изпитват социално тревожно разстройство.
Нормално е да има повишено ниво на тревожност при среща с нови хора, но има разлика между тревожността, която всички изпитваме от време на време, и социалната тревожност.
Какво е в основата на социалната тревожност?
Социалната тревожност произтича от прекомерния страх да не бъдете съдени от хората, независимо дали се тревожите, че няма да ви харесат или че ще направите нещо унизително.
За хората със социално тревожно разстройство, ежедневното социално взаимодействие – дори с установени приятели – може да провокира тревожност.
Когато става въпрос за създаване на нови приятели, хората със социална тревожност може да се окажат парализирани, страхуват се да не кажат грешно нещо или да бъдат строго осъдени.
Дори и да знаят, че тези страхове са ирационални, социалните ситуации все още предизвикват симптоми на тревожност. Те могат да се затворят, да се оттеглят или да станат забележимо нервни.
За тези, които имат социална тревожност, но искат да намерят нови приятели, ето някои техники, които могат да ви помогнат да се чувствате по-комфортно в социални ситуации, отваряйки ви за нови връзки.
1. Съгласете се да не сте съгласни с негативните си мисли
Една от първите линии на защита, когато става въпрос за социални ситуации за хората със социална тревожност, е незабавно да издигнат стена от негативни мисли, като „Ще се унижа“. Това е автоматична реакция.
Да се научите да се съгласявате да не сте съгласни с тези първоначални реакции може да бъде начин да ги преодолеете – и в крайна сметка да сведете до минимум негативните вярвания. Това се нарича обучение на любопитство.
„Начинът, по който това работи, е, че някой със социална тревожност ще чуе тези мисли и няма да ги съди, а ще ги постави на заден план в ума си. Той се превръща в фонов шум, докато те се социализират, за да могат да придобият любопитен начин на мислене“, казва д-р Алисън Форти, доктор по философия, асистент в университета Уейк Форест.
Това означава да бъдете любопитни какво казват хората, вместо да го приемате като оценка.
Как да запазим негатива на заден план
Нека бъдем честни. Пълното заглушаване на негативните мисли рядко работи. Вместо това, ето как да не се увличате твърде много в тях:
- Разпознайте негативната си мисъл каква е тя – просто мисъл.
- Не съдете мисълта си или себе си, че я имате.
- Оставете го да се измести на заден план, като поддържате неутрална или дори пренебрежителна оценка. Помислете „Това е просто мисъл, а не непременно реалност“ или „Съгласен съм да не съм съгласен, тревожност“.
- По избор: Представете си по-положителен алтернативен сценарий или резултат.
2. Борба, а не бягство
Естествено е да искате да избягвате нещата, които ви плашат. Но избягването на ситуациите, които ви предизвикват, всъщност може да влоши тревожността в дългосрочен план.
„Колкото повече се излагаме на ситуациите, от които се страхуваме, толкова по-удобно се ориентираме в тях“, казва психологът д-р Виктория Шоу.
„Не е нужно да се побъркваш и да се изправяш пред най-големите си страхове наведнъж. Всъщност е най-добре да започнете със ситуации, които са само леко неудобни и след това постепенно да преминете към тези, които преди това са ви изпратили в пълна паника“, обяснява Шоу.
Например, можете да си проправите път през тези цели, ако сте склонни да се стискате, когато се срещате с нови хора:
- осъществи зрителен контакт с непознат
- усмихни се на някой, когото не познаваш
- представи се на някой нов
- задайте въпрос на някого, когото току-що срещнахте
- направи комплимент на някой нов
Работата с терапевт може да ви помогне да определите откъде да започнете – и постепенно да разширите зоната си на комфорт.
3. Следете приема на технологии
Технологията е нов начин за свързване с хората, но също така може да увековечи социалното безпокойство.
„Това е нож с две остриета“, казва д-р Форти. „Толкова е лесно да общуваме с хора по нашите телефони, че това се превръща в начин някой със социална тревожност да каже: „Не е нужно да се променям. Мога да имам всички приятели, от които се нуждая, през компютъра си.“
Защо тогава да оставя телефона? Личните връзки често могат да бъдат
Да, онлайн социалните връзки са по-добри от никакви връзки. Но си задайте въпроса: Използвате ли технологии, за да избягвате социални ситуации? Или ви харесва и прави ли живота малко по-добър — докато все още е балансиран с личните взаимодействия?
4. Опитайте пробно изпълнение
Социалната тревожност понякога може да се почувства всепоглъщаща, а непознатите ситуации с нови хора могат да я влошат.
За да облекчите усещането за претоварване, опитайте пробно бягане преди голямо събитие, така че поне част от рутината да ви се струва позната.
Например, тренирайте пътуването до работното място, разгледайте кафенета в близост до дестинацията или посетете предварително мястото за дейност, за да можете да идентифицирате място, където да се измъкнете за момент, ако се чувствате твърде разтревожени.
5. Отворете се за CBT терапия
Терапията с разговор винаги е опция за лечение на всяко тревожно разстройство. Когато става въпрос за социална тревожност, когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е най-ефективното лечение.
CBT е пълен с техники, които могат да ви помогнат да управлявате вашите мисли, емоции и дори физическа реакция към социални ситуации.
Една техника, която терапевтът може да използва, е методът на експозиция. Той излага пациентите на страховити ситуации и предлага начини за управление на страха.
Например, можете да започнете с 3-минутна визуализация на конкретен социален сценарий или взаимодействие, което предизвиква безпокойство. С течение на времето може да добавите повече време за визуализация, да се изложите на ситуацията в малки дози (помислете: да кажете здравей на вашия бариста) и в крайна сметка да преминете към по-страшни ситуации.
Докато бавно се излагате на тези страхове, те ще имат все по-малко власт над емоциите ви.
6. Винаги помнете грижата за себе си
Грижата за себе си е от съществено значение за всички, но особено за хората с тревожност.
Не забравяйте да бъдете любезни към себе си и да знаете своите граници и се опитайте да не се изтласквате отвъд точката на пречупване. Осигурете достатъчно сън и яжте редовно, здравословно хранене.
Опитайте се да сте по-леки с алкохола. Понякога е обичайно хората да разчитат на алкохол в социални ситуации като начин да се отпуснат, но в крайна сметка това всъщност изостря безпокойството.
по-здравословни начини да държите напитката в ръка
- Опитайте метода едно към едно да редувате алкохолна напитка и чаша вода.
- Създайте коктейл, който знаете, че обичате. Добавете малко вкус към газирана вода с горчивина, резенчета лимон или пръска сок.
Всеки се бори с нещо в живота. Ако останете само за половината парти, това все още е печалба, докато продължавате да се справяте с безпокойството си.
Колкото по-мили сте към себе си, толкова повече приканвате другите да последват примера.
Меган Дрилинджър е писател за пътешествия и уелнес. Фокусът й е върху извличането на максимума от пътуването с опит, като същевременно поддържа здравословен начин на живот. Писането й се появява в Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly и Time Out New York, наред с други. Посетете я блог или Instagram.
Discussion about this post