Как да правим Skull Crushers, известен още като лежащи екстензии за трицепс

Какво представляват трошачките за черепи и какви мускули работят?

По-обикновеното име за трошачи на черепи е „разширения на трицепс в легнало положение“. Това упражнение обикновено се изпълнява легнало по гръб (легнало) с щанга или дъмбели.

Черепните трошачки работят за трицепсите ви – мускула на гърба на горната част на ръката ви. Трицепсът, както подсказва името, е мускул с три глави. Дългата глава произхожда от раменната става на лопатката или лопатката.

Медиалната и латералната глави произхождат от задната част на горната раменна кост и завършват в костната точка на задната част на лакътя, наречена олекранон (1).

Функцията на вашия трицепс е да удължава или изправя лакътя, както и да помага за разтягане на рамото ви, например когато връщате ръката си назад при ходене. Вашият трицепс също участва в движенията за хвърляне отгоре (1, 2).

Името „трошачка на черепи“ произлиза от механиката на упражнението за свеждане на тежестта до черепа ви от позиция над главата.

Ако изпълнявате упражнението неправилно, има известна степен на риск. Въпреки това, когато го изпълнявате правилно, рискът е сведен до минимум, а името „skull crusher“ не е нищо повече от прякор за удължаване на трицепс по гръб.

Резюме

Раздробявания на черепа – известни още като удължаване на трицепс в легнало или легнало положение – работят с трицепсите ви, докато лакътят ви се огъва и изправя, докато мускулите на раменете ви стабилизират раменната ви става. Името „трошачка на черепи“ произлиза от това, което може да се случи, ако ги направите неправилно.

Как да направите трошачки на черепи с правилна форма

Ако сте нов в това упражнение, започнете с ниско тегло и работете върху усъвършенстването на формата си. Когато се запознаете с упражнението и наберете сила, можете бавно да увеличите теглото, което използвате.

Използвано оборудване: плоска пейка, щанга (в идеалния случай EZ Curl щанга)

1. Седнете на пейката с щанга в скута си.
2. Хванете щангата с хват на ширината на раменете, с длани надолу, като същевременно държите китките си прави.
3. Легнете по гръб, докато вдигате тежестта до позиция над ключицата.
4. Поддържайки раменете си стабилни, бавно огънете лактите, като свалите тежестта точно покрай главата си. Дръжте лактите си насочени право напред, докато сваляте тежестта.
5. Задръжте за 1-2 секунди. След това изправете лактите, като избутате тежестта обратно в позиция над главата. Дръжте раменната си кост фиксирана в пространството през цялото движение.
6. Изпълнете 3 серии от 8-12 повторения.

Предимства на трошачките за черепи

Проучване от 2020 г. установи, че целенасочените упражнения за трицепс помагат за увеличаване на силата на лежанка (3).

Разбивачите на черепи са едно такова упражнение. По време на движението трицепсите ви работят заедно с гръдните ви кости и предните делтоиди, за да изтласкат тежестта нагоре и да я контролират по време на фазата на спускане.

Разбивачът на черепа е добро упражнение за активиране на медиалната глава на трицепса, в сравнение с разгъването на трицепс в изправено положение или други упражнения, при които горната част на ръката ви е отстрани (4).

Това може да помогне за добавяне на маса към трицепсите, което е важно за културистите.

По този начин, трошачката за черепи може да бъде добра алтернатива на упражнението за разгъване на трицепс от изправено положение, ако изпитвате болка или трудности с тренировката над главата.

Вашите трицепси участват в удължаването или изправянето на лакътя. Както бе споменато по-рано, това е често срещано движение при хвърляне като футбол и бейзбол. Следователно, трошачите на черепи могат да помогнат за развитието на производство на сила за тези, които хвърлят мускули.

Резюме

Черепните трошачки могат да помогнат за подобряване на сложните движения като пресата на пейка и да добавят маса към трицепсите. Те са добра алтернатива на упражненията за трицепс от изправено положение и помагат за развитието на сила в мускулите, участващи в движенията за хвърляне отгоре.

Вариации на трошачката за черепи

Удължаване на трицепс с дъмбели

Това е същото упражнение като трошачката на черепи, но се изпълнява с различно оборудване.

Може да бъде по-лесно за китките ви, защото можете да променяте ъгъла на завъртане на предмишницата, за да намалите стреса. Но може да осигури допълнително предизвикателство, като изисква от вас да работите еднакво и от двете страни и да поддържате стабилност на ядрото.

Както при трошачката за черепи с щанга, започнете с ниско тегло и работете върху усъвършенстването на формата си. След като се запознаете с упражнението, можете бавно да увеличавате теглото.

1. Легнете по гръб с изпънати ръце и се протегнете към тавана, като държите дъмбели над горната част на гърдите. Дръжте дланите си или обърнати към стъпалата, или обърнати навътре една към друга.
2. Дръжте раменете си стабилни и огънете лактите, спускайки тежестта към челото.
3. Задръжте за 1-2 секунди. След това изправете лактите, като избутате тежестта обратно в позиция над главата.
4. Изпълнете 3 серии от 8-12 повторения.

Устойчива лента за раздробяване на черепи

Тази вариация позволява по-голямо съпротивление в началната и крайната фаза, когато лактите са в най-изпънато си положение. Понякога може да е трудно да се поддържа достатъчно предизвикателна съпротива през цялото движение.

Най-добре е да правите това упражнение на пейка, но лесно можете да го изпълнявате и на пода. Може да се наложи да регулирате разстоянието си от точката на закрепване, както и лентата на съпротивлението, за да получите правилното съпротивление.

1. Закрепете съпротивителна лента на нивото на земята към нещо много здраво.
2. Легнете по гръб с напълно изпънати ръце над главата. Хванете лентата за съпротивление и я издърпайте, така че ръцете ви да са в една линия с гърдите ви
3. Дръжте раменете си стабилни и огънете лактите, като спуснете ръцете си към челото. Задръжте за 1-2 секунди.
4. Изпънете лактите, като върнете ръцете си върху гърдите.
5. Изпълнете 3 серии от 8-12 повторения.

Можете да изпълнявате версиите на упражнението с дъмбели и лента за съпротивление с двете ръце, както беше споменато по-горе, или с една ръка.

Резюме

Можете да изпълнявате вариации на това упражнение с дъмбели или съпротивителни ленти. Можете да ги правите с една ръка или с двете ръце.

Съвети за извършване на трошачки на черепи

Най-важният съвет за безопасност, който трябва да имате предвид при извършване на трошачи на черепи, е да премествате тежестта с контрол, особено при спускане. Повечето наранявания възникват при преместване на тежестта твърде бързо и неконтролиране на позицията.

Докато премествате тежестта, поддържайте раменната си става стабилна, лактите стесни, а китките прави.

Дръжте гръбнака си неутрален, докато сваляте тежестта. Извиване в гърба може да се случи, ако тежестта е твърде тежка или ако трицепсите ви не се удължават напълно между повторенията. Опитайте да намалите теглото и вижте дали това ви позволява да поддържате гърба си подравнен.

Добра идея е да използвате спотър, когато искате да увеличите теглото си. Това ще гарантира, че всъщност няма да смачкате черепа си.

Резюме

Не забравяйте да намалите теглото с контрол. Дръжте лактите навътре и раменните си стави стабилни, докато премествате тежестта, като поддържате неутрален гръбначен стълб.

Долния ред

Разбивачите на черепи са отлично упражнение за изграждане на маса и сила в трицепсите. Те също са отличен начин да работите върху стабилността на раменете си.

Запомнете: Името на упражнението звучи болезнено, но ако го правите правилно, то не би трябвало да ви навреди. Винаги изпълнявайте движението бавно и с контрол.

Ако правите това упражнение от известно време, опитайте един от вариантите, за да добавите малко разнообразие или да преминете през плато. Овладяването на трошачката за черепи ще ви помогне да видите печалби в много мускули в горната част на тялото.