Ако сте били неактивни известно време, започването на упражнения може да изглежда като трудна задача. За щастие, има много прости упражнения за начинаещи, които могат да ви помогнат да подобрите вашето здраве и ниво на фитнес. Повечето дейности с ниско въздействие могат лесно да се извършват със собствено темпо. Това ви позволява постепенно да увеличавате продължителността и интензивността на всяка тренировка, докато тялото ви се адаптира към новата ви рутина. Дейности като танци или тай чи също могат да бъдат полезни за вашето чувство за баланс и координация. С подобряването на атлетизма ви може да откриете, че се наслаждавате на новото си хоби повече, отколкото сте смятали за възможно. Ключът да се наслаждавате на упражненията е да изберете дейности, които ви се струват удобни и интересни.
Първи стъпки: Съсредоточете се върху увеличаване на продължителността
Без значение кой режим на упражнение предпочитате, последователността е от ключово значение. Американската сърдечна асоциация (AHA) съветва всички възрастни да се стремят към поне 30 минути физическа активност, пет пъти седмично. Ако установите, че тридесет минути са твърде трудни, изпълнете десет до петнадесет минути интервали от дейности през целия ден. Постепенно увеличаване на продължителността на вашите упражнения ще изгради вашата издръжливост. Може също така да ви позволи да преминете към по -предизвикателни дейности. Ние измислихме някои прости, лесни рутинни упражнения за начинаещи, които с времето могат да станат по -предизвикателни. Помислете дали тези дейности могат да ви помогнат да се движите:
Ходене
От всички физически дейности там може да ви е най -лесно да се придържате към ходенето. AHA отбелязва, че хората са по -склонни да останат ангажирани с редовен план за ходене, отколкото всяка друга фитнес програма. Още по -добре, според AHA, ходенето само тридесет минути на ден, пет дни в седмицата, може да ви помогне да намалите риска от коронарна болест на сърцето, диабет тип 2 и много други заболявания. След като ходите удобно за по -дълги периоди от време, можете да увеличите интензивността на рутината си. Можете да опитате да включите участък от бързо ходене или да изберете път с хълмове. Можете също така да включите кратки интервали от джогинг във вашите разходки, тъй като вашата сила и издръжливост се подобряват. Може да се изненадате, че се обучавате за първото си 5K състезание, преди да го осъзнаете!
Водна аеробика
Упражненията на водна основа са чудесен избор за всеки, който иска да стане по-активен, като същевременно избягва натоварването на ставите. Центровете за контрол на заболяванията (CDC) отбелязват, че упражненията на водна основа са показали, че подобряват психичното здраве и повдигат настроението на участниците. Редица проучвания, цитирани от CDC, също установяват, че водната аеробика може да подобри здравето на ставите при хора с артрит. След като се почувствате комфортно с водната аеробика, можете да помислите да добавите плуване към обичайната си рутина. Или, за вълнуващ обрат, планирайте ваканция, която да ви позволи да опитате гмуркане с шнорхел. Докато плувате обиколки в басейна, просто си представете как бихте се почувствали да изследвате подводен свят, пълен с красиви, тропически риби и корали.
Танцувайте
Ако обичате да подскачате в ритъма на любимите си мелодии, тогава часовете по танци или аеробика, базирани на танци, може да са отлично решение за вас. От салса до балет до зумба е въпрос на време да намерите стил, който стимулира въображението ви. Ако предпочитате по-бавни темпове, помислете за начинаещ балет или клас по фюжън по йога-балет. Тези, които търсят по -висока енергийна рутина, биха могли да изберат Zumba, салса или джаз. Zumba например е тренировка за цялото тяло, базирана на танци, която съчетава инфекциозна латино музика и танц с традиционните фитнес движения. Преди да разберете, може дори да се окажете, че почуквате пръстите на краката си по време на работа.
тай чи
Тай чи е бавна форма на бойни изкуства с ниско въздействие, която често се описва като „медитация в движение“. Докато практикуват тай чи, участниците са инструктирани да дишат дълбоко и естествено и да съсредоточат вниманието си върху движението на тялото си чрез поредица от леки, отпуснати движения. The Harvard Women’s Health Watch съобщава, че тай чи може да бъде адаптиран за всички нива на фитнес, от хора във върхова физическа форма до възстановяващи се от операция. След като сте влезли в потока на тай чи, може да откриете, че се интересувате от разклоняване в други форми на бойни изкуства, като начинаещ кунг -фу или карате.
Направете първата стъпка
Започването е най -трудната част от всяка нова физическа активност. Но не се обезсърчавайте твърде бързо! Отделете време за кратка сесия с упражнения с ниско въздействие и постепенно увеличавайте продължителността на дейността си, когато се почувствате готови. Повечето физически дейности могат да се извършват в социални условия или сами, така че дори може да изберете да започнете в уюта на собствения си дом. С течение на времето вероятно ще започнете да се чувствате по -комфортно да тренирате около другите. Нещо повече, скоро може да сте готови да започнете да изследвате нови дейности и да откривате нови страсти. След като намерите физическа активност, която ви харесва, може да ви е по -лесно да останете ангажирани и да превърнете упражненията в част от ежедневието си.
Discussion about this post