Автогенната тренировка е техника за релаксация, фокусирана върху насърчаването на чувството на спокойствие и релаксация в тялото ви, за да помогне за намаляване на стреса и тревожността.
По-конкретно, той помага за смекчаване на тревогите, произтичащи от ситуации или състояния, които могат да ни затрупат със стрес, фрустрация или тъга, според Санам Хафиз, PsyD, невропсихолог и преподавател в Колумбийския университет.
Немският психолог Йоханес Хайнрих Шулц разработи автогенното обучение през 20-те години на миналия век като начин за насочване към физическото изразяване на стреса чрез използване на упражнения за релаксация, за да се постигне ниво на контрол върху тези процеси.
Понастоящем тази техника често се използва във връзка с когнитивно-поведенческата терапия, казва Хафиз, но може да стои и самостоятелно като инструмент, който да помогне на хората да се справят със стреса.
Ползи
Целта на повечето техники за релаксация, включително автогенна тренировка, е да насърчи естествената релаксираща реакция в тялото ви чрез забавяне на дишането, понижаване на кръвното налягане и в крайна сметка предизвикване на усещане за повишено благосъстояние, според
Въпреки че първоначално е разработен като начин да се учат хората как сами да насърчават физическата релаксация, автогенното обучение често се използва в сесиите за консултиране за управление на симптомите на тревожност, което според Хафиз включва всякакви психически или физически прояви на тревожност.
А
„Състояния като социално тревожно разстройство (SAD), общо тревожно разстройство (GAD), депресия и безсъние могат да се възползват от автогенното обучение“, обяснява Хафиз.
Автогенното обучение също е полезно за управление на ежедневния стрес и дори може да бъде полезно по време на пристъпи на паника.
Недостатъци и ограничения
Автогенното обучение не трябва да замества текущия ви план за лечение. Ако участвате в психотерапия или приемате лекарства за тревожност, автогенното обучение трябва да се използва в допълнение към текущото ви лечение.
Въпреки това, ако опитвате техники като прогресивна мускулна релаксация и автогенно обучение сами (или със съветник или терапевт) и не чувствате никакво облекчение, когато става въпрос за стрес, фрустрация, тъга или тревожност, казва Хафиз време е да се консултирате с вашия интернист за насочване към други специалисти по психично здраве, които могат да ви помогнат да прецените как се чувствате и да ви насочат да намерите правилния метод за справяне с вашия конкретен случай.
Как да го направя
Практикуването на автогенно обучение е най-успешно, когато се извършва с обучен професионалист, като терапевт. След като сте удобни с метода, можете да започнете да използвате тези техники за релаксация сами.
Тук Хафиз споделя стъпките, използвани в автогенното обучение за намаляване на стреса и за намаляване на някои от симптомите на тревожност.
- Настройте се. Преди да започнете, не забравяйте да намерите тихо и удобно място за почивка. В идеалния случай това трябва да е същото място, което използвате всеки път, когато практикувате техники за релаксация. Можете да правите тези упражнения в легнало или седнало положение. Не забравяйте да свалите очилата си и да разхлабите всички тесни дрехи.
- Започнете с дишането си. Първата стъпка е да забавите дишането си. Уверете се, че сте в удобна позиция и започнете с бавни, равномерни вдишвания. След като овладеете дишането си, кажете си: „Аз съм напълно спокоен“. Казването на това на себе си може дори да е достатъчно, за да ви постави в състояние на релаксация.
- Съсредоточете вниманието си върху различни области на тялото си. Започнете с дясната си ръка и повторете фразата: „Дясната ми ръка е тежка, аз съм напълно спокоен“, докато дишате бавно и контролирано. Направете това отново с другата си ръка и крака, като винаги се връщате към „Аз съм напълно спокоен“.
- Насочете вниманието си към пулса си. Докато дишате дълбоко, повторете си шест пъти: „Сърцето ми е спокойно и равномерно“ и след това кажете: „Аз съм напълно спокоен“. Това продължава за различни области на тялото ви, включително корема, гърдите и челото. В допълнение към тези стъпки, може да искате да следвате заедно с гласов запис с указания. Това ви позволява да се отпуснете напълно и да се съсредоточите върху техниката.
Други съвети за релаксация
Автогенното обучение може да бъде ефективен инструмент за управление на стреса и насърчаване на релаксацията. Въпреки това има и други начини да спрете стреса и тревожността. Ето осем съвета, които да ви помогнат да премахнете стреса и да запазите спокойствие.
1. Изхвърлете тревожните мисли от главата си
Имате ли труден ден? Вземете химикал и хартия и започнете да пишете. Записването на мислите и чувствата ви помага да премахнете тревожните мисли от ума ви, което може да помогне за намаляване на нивата на стрес и да насърчи релаксацията.
За да превърнете воденето в дневник в навик, отделете 15 минути в края на деня, за да запишете притесненията си от деня.
2. Направете си водена почивка за изображения
Затворете очи и си представете събитие или време, което ви кара да се чувствате спокойни. Представете си как звучи и мирише. Какво виждате и чувствате?
Насочваните изображения помагат на ума ви да изпраща съобщения до тялото ви, за да се отпуснете. Използвайте тази техника, когато почувствате, че нивата на стрес се повишават или като начин да предотвратите стреса, преди да се наложи.
3. Попийте стреса
Накисването в топла вана е чудесен начин да облекчите възпалените мускули и да отпуснете тялото си. Освен това прави чудеса за уморения, претоварен ум. (Ако нямате вана, вземете душ или накиснете краката си в топла вода.) Добавете малко английска сол и изключете осветлението. Това също е чудесно време да влезете в няколко минути медитация на внимателност.
4. Настройте подкаст
Не сте сигурни как да медитирате или да практикувате дълбоко дишане сами? Опитайте да слушате подкаст. Има няколко подкаста онлайн, които ви водят стъпка по стъпка през процеса. И най-добрата част? Те са с продължителност от 5 до 30 минути, така че можете да изберете този, който отговаря на вашите нужди.
5. Опитайте техниката 3 x 3
Ако идеята да отделите време от натоварения си ден за почивка за дишане ви кара да се тревожите още повече, тогава започнете с техниката 3 x 3. Отделете 3 минути, 3 пъти на ден, за да се съсредоточите върху дишането си.
Използвайте това време, за да сте по-внимателни към дишането си или да се съсредоточите върху конкретна дихателна техника. Това също е отлично време за практикуване на медитация на внимателност, която ви позволява да сте наясно и да наблюдавате и забелязвате мисли, чувства и състояния на тялото, без да реагирате на тях.
6. Практикувайте йога и тай чи
И йога, и тай чи съчетават използването на дишане и дълбоко дишане със серия от движения или пози, предназначени да насърчават спокойствието и релаксацията. Редовното практикуване на йога и тай чи може да помогне за успокояване на ума и отпускане на тялото.
7. Отделете време за музика
Независимо дали слушате успокояваща мелодия, свирите на любимия си инструмент или пеете на песен, музиката е чудесен начин да насърчите релаксацията.
Планирайте 10 до 15 минути всеки ден за музика. Пейте или слушайте любимия си изпълнител в колата. Свирнете на пиано, когато се приберете от работа. Или заспите с тиха музика, която свири на заден план.
8. Намерете хора, които са успокояващи
Стремете се да се обградите с хора, които имат успокояващо присъствие, особено в моменти на изключителен стрес.
Кога да отидете на лекар
Ако използвате автогенно обучение като част от цялостен план за лечение, не забравяйте да съобщите за всички притеснения с Вашия лекар или терапевт. „Докато автогенното обучение не може наистина да влоши симптомите ви, ако не се чувствате по-добре след последователни опити за управление на тревожността си, може да се нуждаете от допълнителни инструменти и помощ“, казва Хафиз.
Освен това, ако прилагате самостоятелно техники за автогенна релаксация, имайте предвид техните ограничения при лечението на проблеми с психичното здраве.
Въпреки че можете да научите някои от техниките сами, най-добрият начин да постигнете успех е да работите с експерт, за предпочитане терапевт, обучен в този метод. Може да се наложи да потърсите онлайн специалист по психично здраве с опит в автогенното обучение или да говорите с вашия първичен доставчик на здравни услуги и да поискате препоръка.
Друг вариант, набиращ популярност и инерция, е онлайн терапията. Чрез базирани на такси приложения и услуги като Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy и BetterHelp, можете да имате достъп до терапевт онлайн или чрез текст.
Автогенното обучение е техника за релаксация, която може да помогне за намаляване на нивата на стрес и да насърчи усещането за спокойствие в ума и тялото.
Въпреки че този метод е полезен сам по себе си за незначително намаляване на стреса и основни упражнения за релаксация, автогенното обучение не трябва да замества психотерапията или лекарствата за психични заболявания.
Discussion about this post