Йога за болестта на Паркинсон: 10 пози, които да опитате, защо работи и още

1. Планинска поза

Тази стояща поза може да помогне за подобряване на баланса и стойката. Помага за укрепване на бедрата, коленете и глезените. Също така може да помогне за облекчаване на седалищната болка.

Мускулите работеха:

• квадрицепс
• коси мускули
• ректус на корема
• transversus abdominis

Да го направя:

1. Застанете с докосване на големите пръсти и леко раздалечени пети.
2. Позволете на ръцете си да висят отстрани. Дланите ви трябва да са обърнати напред.
3. Чувствайте се свободни да регулирате ширината на краката и позицията на ръцете си, за да поддържате баланса си.
4. Ангажирайте мускулите на бедрата и леко сгънете коленете си. Все още трябва да стоите изправени – този завой е да ви помогне да активирате мускулите на бедрата и да ви попречи да блокирате коленете си.
5. Почувствайте линия от енергия, която тече от глезените нагоре през темето на главата ви.
6. Отпуснете раменете си и отворете сърдечния си център.
7. Можете да останете неподвижни или да преместите тежестта си отпред и отзад и отстрани.
8. Задръжте тази поза до 1 минута.

2. Поздрав нагоре

Това е друга изправена поза, която може да помогне за подобряване на стойката и баланса ви. Разтяга раменете и подмишниците, което може да облекчи болките в гърба.

Мускулите работеха:

• ректус и трансверсус на корема
• коси мускули
• бицепс
• преден сератус

Може да ви е по-лесно да преминете в поздрав нагоре от планинска поза.

Да го направя:

1. От планинска поза вдигнете ръцете си над главата.
2. Изпънете ръцете си над раменете.
3. Ако гъвкавостта ви позволява, съберете дланите си, за да оформите молитвена позиция над главата.
4. Отпуснете раменете си, докато се издигате към тавана с пръсти.
5. Почувствайте линия от енергия, която тече от глезените нагоре през гръбнака и навън през темето на главата ви.
6. Отпуснете задната част на врата. Ако ви е удобно, насочете погледа си нагоре към палците си.
7. Удължете гръбнака си, докато прибирате опашната си кост надолу и отдолу.
8. Дишайте дълбоко в тази позиция до 1 минута.

3. Изправяне напред

Тази успокояваща поза помага за укрепване на краката, коленете и бедрата. Поради медитативния си характер се смята, че тази поза помага за облекчаване на стреса и тревожността.

Мускулите работеха:

• гръбначни мускули
• piriformis
• подколенни сухожилия
• коремчест мускул
• gracilis

Да го направя:

1. Застанете с краката си точно под бедрата.
2. С ръце на бедрата, панти в тазобедрените стави, за да се сгънете напред.
3. Удължете гръбнака си, докато се навеждате напред.
4. Спуснете ръцете си до всяка удобна позиция.
5. Ако е необходимо, сгънете коленете си леко.
6. Съсредоточете се върху освобождаването на напрежението в долната част на гърба и бедрата.
7. Вкарайте брадичката си в гърдите и оставете главата да падне тежко към пода.
8. Останете в това положение до 1 минута.
9. За да освободите позата, вземете ръцете си към бедрата, удължете торса си и се повдигнете обратно, за да се изправите.

4. Воин II

Това е класическа изправена поза. Помага за укрепване на краката и глезените, като същевременно повишава издръжливостта ви. Това е чудесен начин да разтегнете гърдите, раменете и слабините.

Мускулите работеха:

• квадрицепс
• адуктори на бедрото
• делтоиди
• среден глутеус
• ректус и трансверсус на корема

Може да ви е по-лесно да преминете в Warrior II от Mountain Pose.

Да го направя:

1. От планинска поза отстъпете левия си крак назад, като пръстите на краката са обърнати навън под лек ъгъл.
2. Дръжте десния си крак обърнат напред.
3. Повдигнете ръцете си, така че да са успоредни на пода, с длани надолу.
4. Бавно огънете дясното си коляно напред.
5. Уверете се, че коляното ви не се простира покрай глезена. Права линия трябва да минава от глезена до коляното.
6. Натиснете здраво двата крака, докато удължавате гръбнака си и разширявате енергията си през предните и задните върхове на пръстите.
7. Дръжте погледа си над върховете на предните пръсти.
8. Задръжте тази поза до 30 секунди.
9. Повторете от противоположната страна.

5. Поза на дърво

Това е класическа поза за балансиране. Помага за укрепване на глезените, краката и гръбначния стълб, докато разтягате бедрата, гърдите и раменете. Това може да помогне за подобряване на баланса ви, като същевременно облекчи болката в седалищния нерв.

Мускулите работеха:

• ректус и трансверсус на корема
• дълъг аддуктор
• илиакус
• квадрицепс
• подколенни сухожилия

Да го направя:

1. Застанете близо до стол или стена за баланс и опора.
2. Започнете да носите тежестта си на левия си крак.
3. Доведете десния си крак до десния глезен, прасеца или бедрото.
4. Избягвайте да натискате крака си в коляното.
5. Вдигнете ръцете си до бедрата, в молитвена поза пред гърдите си или изпънете над главата си.
6. Чувствайте се свободни да доближите ръцете си до опората си за допълнителен баланс.
7. Дръжте погледа си фокусиран върху точка на пода пред вас.
8. Останете в тази поза до 1 минута.
9. Повторете от противоположната страна.

6. Поза на скакалец

Това нежно извиване може да помогне за укрепване на горната част на тялото, гръбначния стълб и бедрата. Той стимулира коремните органи, което може да помогне за облекчаване на лошо храносмилане, метеоризъм и запек.

Мускулите работеха:

• трапец
• еректор на гръбначния стълб
• глутеус максимус
• трицепс

Да го направя:

1. Легнете по корем с ръце до тялото и длани нагоре.
2. Приведете големите си пръсти заедно с петите се оказа леко.
3. Отпуснете челото си внимателно на пода.
4. Повдигнете главата, гърдите и ръцете си частично или докрай.
5. Можете да повдигнете краката си, ако ви е удобно.
6. Отпуснете се на долните си ребра, корема и таза.
7. Почувствайте линия от енергия, която излиза през върховете на пръстите ви.
8. Дръжте погледа си напред или леко нагоре.
9. Задръжте тази поза до 1 минута.
10. След като си възвърнете дъха и си починете, можете да повторите позата веднъж или два пъти.

7. Детска поза

Това възстановително извиване напред е отлична поза за почивка. Той нежно разтяга бедрата, бедрата и глезените, за да помогне за облекчаване на напрежението и болката в гърба. Освен това помага за успокояване на ума, облекчаване на стреса и умората.

Мускулите работеха:

• гръбначни екстензори
• подколенни сухожилия
• tibialis anterior
• трапец

Да го направя:

1. Седнете обратно на петите си със събрани или леко раздалечени колене.
2. Можете да поставите възглавница под дъното си за подкрепа.
3. Вървете ръцете си пред себе си, докато се окачвате на бедрата, за да се сгънете напред.
4. Дръжте ръцете си изпънати пред себе си или приближете ръцете си до тялото.
5. Опрете челото си на пода.
6. Позволете на гърдите ви да паднат тежко в коленете ви, докато дишате дълбоко.
7. Забележете стягането, което държите в тялото си, и се съсредоточете върху освобождаването на това напрежение.
8. Отпуснете се в тази поза до 5 минути.

8. Ограничен ъгъл на наклон

Този възстановяващ хип отварачка разтяга и увеличава гъвкавостта във вътрешната част на бедрата, слабините и коленете. Той също така стимулира коремните органи и сърцето, което може да помогне за подобряване на кръвообращението.

Мускулите работеха:

• аддуктори
• мускули на слабините
• тазови мускули
• псоас

Да го направя:

1. Легнете по гръб и съберете стъпалата на краката си заедно с коленете си навън.
2. Подравнете тялото си така, че гръбнакът, шията и главата ви да са в една линия.
3. Можете да поставите сгъната кърпа или възглавница под коленете, раменете и стъпалата си за подкрепа.
4. Позволете на ръцете си да се отпуснат във всяка удобна позиция.
5. Преместете краката си по-далеч от бедрата, за да намалите интензивността на позата.
6. Отпуснете зоната около бедрата и бедрата.
7. Съсредоточете се върху освобождаването на всякакво напрежение и напрежение в тази област.
8. Останете в тази поза до 10 минути.

9. Краката нагоре по стената

Тази възстановителна инверсия разтяга и увеличава гъвкавостта в задната част на врата, предния торс и задните крака. Може да помогне за облекчаване на леки болки в гърба, както и за подпомагане на храносмилането.

Мускулите работеха:

• подколенни сухожилия
• врата
• преден торс
• долната част на гърба
• тазови мускули

Да го направя:

1. Седнете на пода с дясното си рамо, обърнато към стената.
2. Легнете по гръб, докато размахвате краката си нагоре по стената. Тялото ви трябва да образува ъгъл от 90 градуса спрямо стената.
3. Ако можете, дръжте седящите си кости близо до стената.
4. Можете да поставите сгънато одеяло под бедрата си за подкрепа.
5. Дръжте гръбнака и шията си в една линия.
6. Оставете ръцете си да почиват във всяка удобна позиция.
7. Дишайте дълбоко и оставете тялото си да се отпусне.
8. Съсредоточете се върху освобождаването на всяко напрежение, което държите в тялото си.
9. Останете в тази поза до 15 минути.

10. Поза на труп

Тази възстановителна поза обикновено се прави в края на практиката, за да помогне за облекчаване на всеки продължителен стрес или напрежение. Може също да помогне за облекчаване на главоболие, умора и безсъние.

Да го направя:

1. Легнете по гръб. Ръцете ви трябва да почиват до тялото ви с длани нагоре.
2. Разположете се така, че краката ви да са малко по-широки от бедрата. Оставете пръстите на краката си да се разпръснат встрани.
3. Нагласете тялото си така, че гръбнакът, шията и главата ви да са в една линия.
4. Позволете на тялото си да се отпусне напълно, докато освобождавате напрежението. Фокусирането върху дъха си може да ви помогне да успокоите ума си.
5. Останете в тази поза за 10-20 минути.

Наистина ли работи?

Изследвания и анекдотични доказателства подкрепят практикуването на йога за управление на болестта на Паркинсон при някои хора. Обсъдете възможността за практикуване на йога с вашия лекар и потенциален учител по йога, за да видите дали това може да ви помогне.

Резултатите от един преглед от 2013 г. установиха, че практикуването на йога помага за подобряване на функционалната мобилност, баланса и силата на долните крайници при хора с болестта на Паркинсон. В допълнение към подобрения баланс, гъвкавостта и стойката, участниците изпитаха повишаване на настроението и по-добро качество на съня.

Изследователи в а малко проучване от 2015 г установи, че хората в стадий 1 или 2 на болестта на Паркинсон показват подобрение на симптомите си, когато практикуват йога два пъти седмично. Проучването наблюдава 13 души в продължение на 12 седмици. Те открили, че йога помага за намаляване на кръвното налягане и тремор на участниците, като същевременно подобрява капацитета на белите дробове.

Въпреки че тези резултати са обещаващи, са необходими допълнителни проучвания, за да се разширят тези открития.

Долния ред

Практикуването на йога може да бъде от полза за управлението на болестта на Паркинсон, но обсъдете го с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е програма. Те могат да ви преведат през всички притеснения, които може да имате, и да предложат насоки как да установите и поддържате здравословен начин на живот.

Намерете учител по йога, който може да създаде клас или практика, за да отговори на вашите нужди. Това може да бъде на индивидуална или групова основа.

Можете да създадете домашна практика само с 10 минути на ден. Можете да използвате книги, статии и ръководени онлайн класове, за да подкрепите вашия процес. Вървете със собственото си темпо и правете това, което се чувствате най-добре. Да бъдеш нежен към себе си е от ключово значение.