Здравословно хранене и вашето сърце

Общ преглед

Яжте здраво сърце

Следването на тези хранителни стратегии може да ви помогне да намалите или дори да премахнете някои рискови фактори, като намаляване на общия и LDL-холестерол; понижаване на кръвното налягане, кръвната захар и триглицеридите; и намаляване на телесното тегло. Докато повечето диетични планове ви казват какво не можете да ядете (обикновено любимите ви храни!), най-мощните хранителни стратегии ви помагат да се съсредоточите върху това, което можете и трябва да ядете. Всъщност изследванията показват, че добавянето на определени храни към вашата диета е също толкова важно, колкото намаляването на други.

Намалете наситените мазнини и трансмазнините

Насоките за управление на начина на живот на Американската сърдечна асоциация и Американския колеж по кардиология (2013) призовават хората да се хранят здравословно и да намалят наситените мазнини и трансмазнините в диетата си. Изберете мононенаситени и полиненаситени мазнини (от зехтин и рапица, ядки, семена, авокадо, маслини, ленено семе, соя и мазни риби).

• Вижте „Познайте мазнините си“, за да научите как да ядете добри мазнини и да избягвате лошите мазнини

Увеличете приема на плодове и зеленчуци

Изберете от седем до девет на ден

Стремете се към комбинирани седем до девет порции плодове и зеленчуци всеки ден, осигуряващи разнообразие от антиоксиданти, b-витамини, диетични фибри и множество допълнителни растителни химикали, за които е известно, че помагат за предотвратяване на заболявания.

Една порция плодове включва:

1 средно голямо парче пресен плод
1/2 среден банан
1/2 грейпфрут 2 супени лъжици сушени плодове
1/2 чаша плодове от консерва
1/2 до 3/4 чаша повечето сокове

Една порция зеленчуци включва:

1/2 чаша варени зеленчуци
1 чаша сурови или листни зеленчуци

Яжте дъга от цветове

Яжте различни оранжеви моркови и портокали, червени чушки, домати, ягоди, малини и праскови, лилави сливи, зелена целина, маруля, киви и жълти чушки и банани. Изборът на дъга от цветове помага да се осигури разнообразен прием на хранителни вещества.

Увеличете плодовете и зеленчуците в диетата си

• Купете предварително нарязани зеленчуци и плодове – пресни или замразени, за да спестите време – приберете ги за лека закуска или за добавяне към ястие.
• Хапнете зеленчукова супа или градинска салата с лек дресинг с обичайния си сандвич на обяд.
• Вместо бисквитка се насладете на замразен банан или грозде, потопени в 1 ч. л. шоколадов сироп.
• Дръжте пресни плодове на бюрото или работното си място.
• Опитайте домашно приготвен микс по ваш избор от 2 T сушени плодове + 2 T печени ядки и/или семена в торбичка, която да вземете със себе си, ако предвидите, че ще пропуснете хранене.

*Ако имате високо кръвно налягане, се препоръчва диета, богата на плодове, зеленчуци и зърнени храни [see DASH diet]

Яжте повече фибри

Като част от здравословната диета, фибрите могат да намалят холестерола. Диетичните фибри са вид въглехидрати, които тялото не може да усвои. Намира се предимно в пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и боб. Тъй като фибрите преминават през тялото, те оказват влияние върху начина, по който тялото усвоява храната и усвоява хранителните вещества.

Диета, богата на фибри, има ползи за здравето извън контрола на холестерола: помага за контролиране на кръвната захар, насърчава редовността, предотвратява стомашно-чревни заболявания и помага за управление на теглото.

Има два вида диетични фибри: разтворими и неразтворими. Всеки има уникален ефект върху здравето.

• Разтворими (вискозни) влакна: Осигурява най-голяма полза за здравето на сърцето, тъй като помага за понижаване на общия и LDL-холестерол. Добрите източници на разтворими фибри включват овес, овесени трици, ечемик, бобови растения (като сушен боб, леща и грах), псилиум, ленено семе, ябълки, круши и цитрусови плодове.
• Неразтворими фибри: Обикновено се нарича „груба храна“. Неразтворимите фибри насърчават редовността, придават обем и мекота на изпражненията, помагат за регулиране на теглото и помагат за предотвратяване на много стомашно-чревни разстройства. Добри източници на неразтворими фибри включват пшенични трици, пълнозърнести пшеница и други пълнозърнести зърнени храни и хляб, ядки и зеленчуци. Храните съдържат смес от разтворими и неразтворими фибри. За да получите най-голяма полза за здравето, яжте голямо разнообразие от всички храни с високо съдържание на фибри.

Като цяло трябва да се стремите към общ прием на 25 или повече грама диетични фибри (разтворими и неразтворими) всеки ден.

• Научете как можете да включите фибри в диетата си

Заменете животински протеин с растителен протеин

Увеличете растителните източници на протеини и започнете да намалявате приема на животински протеини. Яденето на повече говеждо, свинско и пилешко с кожа и пълномаслено мляко сирена и млечни продукти означава повече прием на високи количества холестерол и наситени мазнини, като и двете допринасят за наддаване на тегло и повишен риск от сърдечни заболявания. Затова започнете да заменяте някои ястия от животински мазнини с безмесни ястия. Има много вкусни заместители на немесни продукти, които осигуряват добри източници на протеини, но също така осигуряват полезни за сърцето съставки като фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.

• Яжте две до три ястия с растителни протеини седмично: грахова супа, салата от боб гарбанзо, безмесни бургери на основата на боб, пържени тофу или текстуриран зеленчуков протеин.
• Червеното месо трябва да се яде не повече от едно хранене седмично. Изберете възможно най-крехкото месо с отстранена кожа и видима мазнина. Заменете червеното месо с бяло.
• Яжте две ястия от домашни птици без кожа всяка седмица.
• Яжте минимум шест унции (2 порции) риба, богата на омега-3 седмично (студеноводна риба като риба тон, сьомга, пъстърва, сардини и херинга). Има и растителни източници на омега 3 мастни киселини.

Увеличете пълнозърнестите храни

Увеличете пълнозърнестите храни и ограничете преработените или рафинирани въглехидрати (напр. бял хляб, бяла паста, бял ориз). Пълнозърнест хляб, кафяв ориз, овес, ечемик, булгур [a form of whole wheat]киноа [a grain-like product]пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнести крекери и зърнени храни се наричат ​​нерафинирани или пълнозърнести въглехидрати.

Тези храни осигуряват повече витамини, минерали, антиоксиданти и диетични фибри, отколкото рафинираните въглехидрати.

Ограничете сладките, десертите и сладките газирани напитки

Храни като сладкиши и подсладени със захар напитки трябва да бъдат ограничени. Не е нужно да ги елиминирате напълно от менюто, за да извлечете полза – просто не ги правете част от ежедневната си диета. Няколко пъти месечно е по-добре от няколко пъти седмично.

Изберете нискомаслени или обезмаслени млечни продукти

Американската сърдечна асоциация предлага две-три порции на ден млечни продукти. Това е добро за здравето на сърцето, костите и кръвното налягане. Такива източници са обезмаслено мляко или 1% мляко, 1% или обезмаслено кисело мляко или извара и сирена с намалено съдържание на мазнини.

• Прочетете статията на Американската сърдечна асоциация

Ако пиете алкохол, пийте умерено

Пиенето на алкохол не се насърчава, но ако го правите – пийте умерено. Умерената употреба на алкохол се определя като не повече от едно питие на ден за жените и не повече от две напитки на ден за мъжете. Алкохолът трябва да се избягва с някои медицински състояния или лекарства. Говорете с Вашия лекар относно пиенето на алкохол.

Повече информация

• Клиника в Кливланд: Алкохолът и вашето сърце
• Американска сърдечна асоциация: Алкохол и здраве на сърцето

Практикувайте контрол на порциите

Когато се опитвате да следвате план за хранене, който е добър за вас, може да ви помогне да знаете колко от определен вид храна се счита за „сервиране“. Списъкът по-долу предлага някои примери.

• 1 чаша варена паста или ориз
  Размер на порция: 2 нишесте
  Референтен размер: Тенис топка
• 1 филия хляб
  Размер на порция: 1 нишесте
  Референтен размер: кутия за компакт диск
• 1/2 чаша варени зеленчуци или плодове
  Размер на порция: 1 зеленчук или плод
  Референтен размер: бейзбол
• 1 унция нискомаслено сирене
  Размер на порция: 1 средно маслен протеин
  Референтен размер: Чифт зарове
• 1 чаена лъжичка зехтин
  Размер на порция: 1 мазнина
  Референтен размер: половин долар
• 3 унции варено месо
  Размер на порция: 3 протеина
  Референтен размер: тесте карти или касета
• 3 унции тофу
  Размер на порция: 1 протеин
  Референтен размер: тесте карти или касета

Не пропускайте храненията – по-честите мини хранения са по-добри

Пропускането на хранене не се препоръчва. Малките, чести хранения и закуски изглежда насърчават загубата и поддържането на теглото и ви дават възможност да консумирате важни хранителни вещества през целия ден. Пропускането на хранене само понижава метаболизма и ви лишава от ключови хранителни вещества. Изследователите са открили, че хората, които балансират калориите си в четири до шест малки хранения всеки ден, имат по-ниски нива на холестерол, така че разделете калориите си на 4 до 6 по-малки хранения през деня.

• Научете повече

Поддържане и постигане на здравословно телесно тегло

Индексът на телесна маса или BMI от 18 до 24,9 се счита за идеален. Говорете с Вашия лекар или регистриран диетолог, за да научите как можете да поддържате или постигнете по-здравословен индекс на телесна маса. Дори загубата на 5 до 10% от телесното ви тегло може да окаже значително влияние върху цялостното ви здраве на сърцето. Например, 200 lb. женска би трябвало да загуби само 10 до 20 паунда; мъж с тегло 280 фунта би трябвало да загуби само 14 до 28 паунда.

• Научете повече за управлението на теглото

Размърдай се

Здравословната диета ЗАЕДНО С упражнения подобрява кръвното налягане, холестерола и здравето на сърцето. Участието в аеробни упражнения – дори бързо ходене – в продължение на поне 30 минути през повечето дни от седмицата, в допълнение към поддържането на активен начин на живот, може да има значителни ползи за здравето на сърцето. Независимо от режима на упражнения, който изберете, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете.