Зоните на пулса представляват различни проценти от вашия максимален пулс. Те могат да ви помогнат да определите интензивността и ефективността на вашите тренировки.
Ползите от упражненията са широко разпространени и включват загуба на тегло, регулиране на настроението и намаляване на болката.
Все пак не всички упражнения са еднакво полезни. В зависимост от вашите цели за упражнения и общото здравословно състояние, лекарят може да препоръча различни видове тренировки.
Зоните на сърдечния ритъм могат да предложат формула, която да ви помогне да се ориентирате във вашите тренировки. Те представляват набор от сърдечни удари и предоставят информация за това колко силно натискате тялото си.
Тази статия разглежда по-подробно зоните на пулса и как можете да ги приложите към тренировъчна програма.
Разбиране на зоните на сърдечната честота
Зоната на сърдечната честота е диапазон от сърдечни удари в минута. Различните зони на сърдечната честота представляват различни нива на интензивност. Можете да изчислите зоните на сърдечната честота като проценти от максималната си сърдечна честота.
| Зона на сърдечната честота | % от максималната сърдечна честота (както е определена от Американския колеж по спортна медицина) |
|---|---|
| зона 1 (много лека) | по-малко от 57% |
| зона 2 (светлина) | 57–63% |
| зона 3 (енергична) | 64–76% |
| зона 4 (висока) | 77–95% |
| зона 5 (максимална) | 96–100% |
Научете повече за пулса тук.
Как да използвате зоните на сърдечния ритъм в тренировъчна програма
Докато тренирате, добра идея е да прекарвате време в различни зони на пулса в зависимост от вашите цели. Например, ето как можете да използвате зони за определени видове упражнения:
- Зона 1 е целевата зона за загряване и възстановяване.
- Зона 2 е целевият диапазон за аеробни дейности на основно ниво.
- Зона 3 е целевият диапазон на сърдечния ритъм за аеробни дейности за издръжливост.
- Зона 4 е целевият диапазон за анаеробни дейности.
- Зона 5 е идеална за тренировки с кратка скорост.
Ако планирате да извършвате физическа активност с умерена интензивност, Центърът за контрол на заболяванията (CDC) препоръчва целевата ви сърдечна честота да бъде между
За физическа активност с интензивен интензитет CDC препоръчва целевият пулс да остане между
Коя зона на пулса изгаря най-много мазнини?
Много фактори, включително вашата възраст, диета и фитнес ниво, определят най-доброто ниво на интензивност за изгаряне на мазнини.
Въпреки че е изкушаващо да се вярва, че ще изгорите повече мазнини, колкото повече се натоварвате, когато пулсът ви се ускори, ще започнете да изгаряте въглехидрати и протеини, а не мазнини.
Научете повече за сърдечните честоти за изгаряне на мазнини тук.
Как да определите максималния пулс и други ключови данни за пулса
Ако планирате да проследите и приложите вашите зони на сърдечен ритъм към тренировъчна програма, ще искате да знаете как да изчислите ключови данни за сърдечния ритъм, като сърдечната честота в покой, сърдечната честота при възстановяване и максималната сърдечна честота.
Пулс в покой
Вашият пулс в покой е броят на ударите на сърцето ви в минута, когато сте в покой или не сте ангажирани с физическа активност. Може да бъде полезен индикатор за цялостното ви здраве.
Ако се интересувате от определяне на сърдечната честота в покой, можете да следвате указанията тук.
Възстановяване на пулса
Вашият пулс за възстановяване е разликата между максималния пулс, докато тренирате, и пулса веднага след или малко след като спрете да тренирате.
Вашият пулс за възстановяване може да предложи информация за вашето ниво на фитнес и сърдечно-съдово здраве.
Максимална сърдечна честота
Вашият максимален пулс е най-големият брой удари на сърцето ви за минута, докато тренирате.
Един начин, по който можете
Какво трябва да знаете за сърдечните монитори
Пулсомерите могат да ви помогнат да останете в желаната зона по време на тренировката. Те събират данни за вашия сърдечен ритъм, които може да се виждат на монитор или да се изпращат до приложение.
Те включват презрамки за гърдите, часовници или пръстени, които можете да носите на тялото си.
Някои монитори за сърдечен ритъм проследяват само вашия пулс, докато други предлагат повече информация за вашата тренировка, като изминато разстояние, скорост и честота на дишане.
Важно е да имате предвид, че
Ако се интересувате от закупуване на пулсомер, можете да намерите някои препоръки тук.
Обръщането на внимание на зоните на сърдечната честота, докато тренирате, е един от начините да увеличите максимално ползите, които получавате от вашите тренировки.
Зоните на сърдечната честота представляват различни проценти от максималната ви сърдечна честота и показват количеството усилие, което тялото ви упражнява.
Важно е да имате предвид, че докато тези измервания могат да бъдат полезни, много автоматични устройства за проследяване няма да вземат под внимание неща като генетични фактори или лекарства, които могат да повлияят на сърдечната честота.
Преди да започнете нов план за упражнения, добра идея е да се консултирате с лекар. Те могат да предложат персонализирани съвети, за да гарантират, че тренирате по безопасни начини.
Discussion about this post