Защо продължавам да се събуждам уморен?

Инерция на съня

Вероятно е, че сутрешната ви замаяност е просто инерция на съня, която е нормална част от процеса на събуждане. Мозъкът ви обикновено не се събужда веднага след сън. Постепенно преминава в будно състояние.

По време на този преходен период може да се почувствате уморени или дезориентирани. Ако не внимавате, лесно можете да заспите отново.

Инерцията на съня забавя вашите двигателни и когнитивни умения, поради което понякога се чувства невъзможно да направите нещо веднага след като се събудите.

Инерцията на съня може да продължи от няколко минути до повече от час, въпреки че обикновено се подобрява след време 15 до 60 минути.

Ако през първите няколко часа след заспиване внезапно се събудите от дълбок сън и сте в объркано състояние, може да имате сънно пиянство.

Наричано още объркваща възбуда, сънното пиянство е нарушение на съня, което заобикаля фазата на инерцията. Един епизод може да продължи до 30 до 40 минути. Може дори да не си спомняте, че се е случило, когато се събудите, за да започнете деня.

По-вероятно е да изпитате симптоми на сънна инерция или сънно пиянство, когато:

• не спи достатъчно
• събудете се внезапно от дълбок сън
• задайте алармата си за по-рано от обикновено

Инерцията на съня може да се влоши и от нарушение на съня при работа на смени, обструктивна сънна апнея и някои видове разстройство на циркадния ритъм на съня.

какво можеш да правиш

Инерцията на съня е естествена част от събуждането, но можете да ограничите нейните ефекти чрез:

• редовно заспиване на пълен нощен сън
• ограничаване на дрямките до по-малко от 30 минути
• пиене на кафе или друга кофеинова напитка, когато станете

Ако симптомите Ви продължават, посетете Вашия първичен доставчик на здравни услуги. Те могат да изключат основното разстройство на съня.

Излагане на синя светлина

Синята светлина е всяко изкуствено осветление, което излъчва сини дължини на вълната, което не е непременно нещо лошо. През дневните часове те могат да подобрят бдителността и настроението. Но това не е настроението, което търсите, когато си лягате.

Енергийно ефективното осветление и електронните екрани увеличиха излагането ни на синя светлина, особено след залез слънце.

Синята светлина, повече от другите видове светлина, потиска секрецията на мелатонин, хормон, който помага за регулиране на циркадния ритъм на тялото ви, който е вашият цикъл сън-будност. Това ви затруднява да получите качествен сън, което може да ви накара да се чувствате уморени на следващата сутрин.

какво можеш да правиш

За да намалите въздействието на синята светлина върху съня ви:

• Избягвайте времето на екрана в продължение на два или три часа преди да си легнете.
• Използвайте приглушени червени светлини през нощта, които нямат толкова мощен потискащ мелатонина ефект върху циркадния ви ритъм.
• Излагайте се на много ярка светлина през деня.
• Използвайте блокиращи синьо очила през нощта или приложение, което филтрира синята светлина, ако трябва да използвате електроника през нощта.

Лоша среда за сън

Лошата среда за сън може да окаже голямо влияние върху качеството на съня ви.

Проблеми с матрака

Ако сутрешната ви умора е придружена от скованост или болки в части на тялото, виновен може да е вашият матрак.

Изследвания показва, че средно твърд матрак е най-добрият. Възрастта на вашия матрак също има значение. Малък проучване от 2009 г установи, че участниците съобщават за по-добро качество на съня и по-малко болки сутрин след сън на нов матрак.

Матраците също са дом на често срещани алергени – като прахови акари, които могат да причинят нощно кихане и кашляне, особено при хора с алергии и астма.

Какво можеш да правиш

Уверете се, че вашият матрак не вреди на качеството на съня ви, като:

• подмяна на вашия матрак на всеки 9 или 10 години, в идеалния случай със средно твърд матрак
• използване на хипоалергичен калъф за матрак, ако имате алергии

Твърде студена или твърде гореща спалня

Прекалено горещо или твърде студено може да причини безпокойство и да ви затрудни да заспите или да заспите. Личните предпочитания трябва да играят роля в температурата в спалнята ви, но по-хладната стая е по-добра, когато става въпрос за комфортен сън, според клиниката в Кливланд.

Ако все още имате проблеми със съня, затоплянето на краката ви чрез носене на чорапи може да помогне за разширяване на кръвоносните съдове и регулиране на вътрешния термостат.

Проучване от 2007 г. показва, че възрастните, които са носели неотопляеми или затоплени чорапи в леглото, са успели да заспят по-бързо.

какво можеш да правиш

Създайте оптимална температура за качествен сън чрез:

• поддържане на вашата спалня между 60°F и 67°F (16°C и 19°C)
• носейки чорапи в леглото или поставяне на бутилка с гореща вода в краката си
• избор на подходящо спално облекло и спално бельо за вашия местен климат

Силни шумове

Дори ако сте от типа хора, които могат да заспят с включен телевизор, шумът все още може да окаже голямо влияние върху качеството на съня ви.

Намаляването на фоновия шум може да помогне за увеличаване на количеството дълбок сън, което получавате всяка нощ, и за намаляване на броя на събуждането през нощта.

Какво можеш да правиш

Дори и да не можете да се отървете от източника на шум, можете да опитате:

• спи с тапи за уши
• с помощта на звукова машина, която можете да намерите на Amazon
• да държите прозорците и вратата на спалнята си затворени

Навици за хранене и пиене

Това, което консумирате преди лягане, може да ви държи будни през нощта и да се чувствате уморени сутрин.

Твърде много кофеин

Кофеинът е естествен стимулант, който насърчава бдителността.

Приемането на твърде много кофеин през деня или приемането му твърде близо до лягане може:

• затрудняват заспиването
• затрудняват заспиването
• увеличете броя на ходенето до тоалетната през нощта

Кафето, шоколадът и някои чайове и безалкохолни напитки съдържат кофеин. Кофеинът може да се намери и в някои лекарства, включително някои лекарства за облекчаване на болката и лекарства без рецепта.

КАКВО МОЖЕШ ДА ПРАВИШ

За да предпазите кофеина от пречи на съня ви:

• Избягвайте да пиете кофеин три до седем часа преди лягане.
• Ограничете приема на кафе или други кофеинови напитки до една или две порции на ден.
• Проверете лекарствата за съдържание на кофеин.

Пия алкохол

Доказано е, че алкохолът има успокояващ ефект и ви прави сънливи, но не води до добър сън. Според клиниката в Кливланд алкохолът увеличава броя на събуждането, след като релаксиращият ефект изчезне и ви пречи да заспите дълбоко.

Колкото повече алкохол консумирате преди лягане, толкова повече нарушава съня ви, увеличавайки вероятността да се събудите уморени.

какво можеш да правиш

Можете да предотвратите влиянието на алкохола върху съня ви чрез:

• избягване на пиене на алкохол вечер
• ограничаване на консумацията на алкохол до не повече от едно питие на ден за жени и две напитки за мъже

Често уриниране

Пиенето на твърде много от всичко твърде близо до лягане може да ви накара да ставате често, за да уринирате през цялата нощ. Това може да се случи и в определени ситуации, ако задържате много течности.

Прекомерното уриниране през нощта, наричано още никтурия, също може да е признак на основно медицинско състояние. Ако продължите да се събуждате два или повече пъти на нощ, за да уринирате, след като сте ограничили количеството, което пиете преди лягане, говорете с Вашия лекар.

какво можеш да правиш

Можете да намалите колко често ставате за уриниране чрез:

• избягване на пиене на течности поне два часа преди лягане
• намаляване на кофеина и алкохол-съдържащите напитки
• носенето на компресионни чорапи през деня, ако имате подути глезени и крака или определени състояния на задържане на вода

Нарушения на съня

Ако изглежда, че нищо не помага на сутрешната ви замаяност, може да имате недиагностицирано разстройство на съня.

Нарушенията на съня изискват диагностика и лечение от медицински специалист, който вероятно ще ви накара да отидете за изследване на съня.

Нарушения на движението на съня

Нарушенията на движението на съня са състояния, които причиняват движение преди или по време на сън, което затруднява заспиването или заспиването.

Някои често срещани нарушения на движението на съня са:

• синдром на неспокойните крака, който причинява неудобни усещания в краката и силно желание да ги движите, което се засилва при опит за сън

• периодично разстройство на движението на крайниците, което кара крайниците ви да се огъват, потрепват или потрепват по време на сън. Движенията могат да се появят на всеки 20 до 40 секунди и могат да продължат до един час.

• бруксизъм, който включва стискане или скърцане със зъби по време на сън

Сънна апнея

Сънната апнея, обикновено обструктивна сънна апнея, е сериозно нарушение на съня, което причинява периодично спиране на дишането ви в съня. Може дори да не осъзнавате, че имате това състояние.

Други признаци и симптоми на сънна апнея включват:

• хъркане
• задушаване на въздух по време на сън
• чувство на умора след пълен нощен сън
• проблеми със заспиването
• събуждане със сухота в устата
• сутрешни главоболия

Безсъние

Безсънието включва трудно заспиване или събуждане твърде рано и невъзможност да заспите отново. Краткосрочното безсъние е много често и често се причинява от стрес, травматично събитие или спане в непозната среда, като хотелска стая.

Безсънието, което продължава месец или повече, се счита за хронично безсъние. Това може да бъде само по себе си състояние или симптом на основен проблем.

Наред със събуждането уморено, безсънието може да причини и:

• затруднена концентрация
• раздразнителност
• депресия
• безпокойство от липсата на достатъчно сън

Долния ред

Събуждането уморено често може да бъде поправено с няколко промени в навиците ви за сън и намаляване на кофеина или алкохола. Ако изглежда, че нищо не помага, най-добре е да се консултирате с Вашия лекар, за да проверите за основните състояния.