Ако чувствате, че емоциите ви контролират, опитайте това упражнение за водене на дневник.
Някога се чувствате изтощени, депресирани или просто лошо без да знам точно защо?
Много от нас могат да се скитат под облак от неясен, неопределен мрак или безпокойство с дни – ако не и по-дълго.
Може да ни накара да се чувстваме сякаш живеем на милостта на емоциите си, вместо да ги контролираме.
В тази мъгла често забравяме да зададем някои ключови въпроси, които могат да донесат облекчение, като „Какви са тези емоции?“ и „Защо ги изпитвам?“
Едно полезно упражнение, за да стигнете до корена на продължаващите негативни чувства (и да увеличите положителните) е воденето на дневник за настроение или дневник за емоции.
Какво е дневник за настроение?
Този тип дневник не е типичният ви запис на ежедневните дейности. По-скоро това е начин да идентифицирате и предприемете действия около чувствата си.
„Ако можете да записвате как се чувствате и какво мислите, вие сте по-способни да проследявате емоциите си, да забелязвате хора или места, които са тригери, и да разпознавате предупредителни знаци за силните ви емоции“, казва терапевтът Аманда Руиз, MS, LPC .
Доказано е, че записването на вашите мисли, емоции и предизвикателства намалява
Дневникът за настроението е подобен, но тъй като е фокусиран върху вашите емоции, той ще внесе яснота за това как да подобрите психичното си здраве.
„Дневник за емоции ви позволява да записвате чувствата си в продължение на няколко дни или седмици и след това да забележите модели или тенденции“, казва Руис.
Когато можете да разпознаете тези тенденции, можете да работите за премахване или избягване на определени тригери – или да съсредоточите енергията си върху това как най-добре да реагирате следващия път.
Как да водим дневник за настроение
Докато готови дневници за емоции са достъпни за закупуване, няма нужда от специални продукти или материали, за да започнете. Всичко, от което наистина се нуждаете, е празна тетрадка и химикалка.
Преди лягане или всеки път, когато имате няколко спокойни моменти, очертайте следните колони, които да ви помогнат да разсъждавате върху някои от най-големите си емоции от деня:
| Име на емоция | Какво предизвика тази емоция? | Поведения или действия, които тази емоция ме накара да предприема | Подходяща ли е тази емоция за ситуацията? | Тази ситуация е проблем, който трябва да се толерира, или проблем за решаване? И как? |
Ето повече за въпросите, които трябва да имате предвид във всяка колона, когато пишете:
Име на емоция
Под мрежата от реакции на повърхностно ниво обикновено се крие една от шепата основни емоции. Всъщност много психолози вярват, че има само шест до осем „първични емоции“.
Ако се мъчите да определите чувствата си (и имате нужда от още няколко нюанса отвъд шест опции), дръжте под ръка списък, който да ви помогне да назовете своите.
Какво предизвика тази емоция?
Когато направим пауза за малко саморефлексия, обикновено можем да идентифицираме ситуацията, която подхранва емоция.
Може би всъщност не бъркотията, която децата ви оставиха в кухнята, предизвика взрива след вечеря, например, а стресовите фактори, които сте изпитали на работа през този ден.
Отделете малко време, за да бъдете честни и да напишете истинската причина за това, което чувствате.
Поведения или действия, които тази емоция ме накара да предприема
Човешката природа е да действа в отговор на емоциите. Понякога това води до красиви изрази на любов, благодарност или радост. Но друг път това означава да се поддадете на яростта на пътя или да прекарате час затворен в банята, плачейки. Как изглеждаше за теб днес?
Подходяща ли е тази емоция за ситуацията?
Много терапевти наричат тази стъпка „проверка на фактите“. Вашите емоционални реакции съвпадат ли с обстоятелствата, които са ги причинили? Помислете и за мащаба на вашия отговор. Може да ви помогне да помислите какво бихте казали на приятел, ако той беше във вашата ситуация.
Тази ситуация е проблем, който трябва да се толерира, или проблем за решаване? И как?
Ако днешната емоция не беше толкова положителна, трябва да вземете решение: Какво ще правите по въпроса?
За ситуации, които можете да промените, направете план за действие. Проведете честен разговор с приятел, който е казал нещо обидно, например, или си уговорете среща, за да проверите проблемния здравословен проблем.
Някои обстоятелства обаче са просто извън нашия контрол. В този случай е разумно да възприемете концепцията за „толерантност към дистрес“. Това е нашата способност да издържаме на трудни емоции.
Помислете какви здравословни механизми за справяне имате на ваше разположение (може би по-добра грижа за себе си или време с добри приятели) и се погрижете да ги приложите.
Ако реагирате на вашите задействания сравнително незабавно, може би в мащаб, който не съответства на задействането (като закъснение по време на пътуването ви, което ви изпраща в ярост, която съсипва целия ви ден), може да ви помогне да практикувате самообслужване в момент.
Ако чувствате, че изпитвате тревожна емоция, помислете за кратка разходка, 10 бавни вдишвания или слушане на любимата си песен. Запишете своя план за игра в момента в дневника си за настроение.
Работата върху подобряването на вашето психично здраве с дневник за настроение не означава непременно, че идентифицирането на вашите тригери или модели на поведение ще доведе до незабавни решения. Виждането на резултатите може да отнеме известно време.
Не се обезкуражавайте обаче. Продължете да водите дневник и да прецизирате плана си за действие, за да намерите това, което работи най-добре за вас.
Discussion about this post