Въглехидрати: видове и ползи за здравето

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите (наричани още въглехидрати) са вид макроелементи, намиращи се в определени храни и напитки. Захарите, нишестето и фибрите са въглехидрати.

Други макронутриенти включват мазнини и протеини. Вашето тяло се нуждае от тези макронутриенти, за да остане здраво.

Как тялото обработва въглехидратите?

Вашата храносмилателна система разгражда въглехидратите до глюкоза или кръвна захар. Вашият кръвен поток абсорбира глюкозата и я използва като енергия за захранване на тялото ви.

Количеството въглехидрати, което консумирате, влияе върху кръвната захар. Приемането на много въглехидрати може да повиши нивата на кръвната захар. Високата кръвна захар (хипергликемия) може да ви изложи на риск от диабет. Някои хора, които не консумират достатъчно въглехидрати, имат ниска кръвна захар (хипогликемия).

Какво представляват общите въглехидрати?

Храните и напитките могат да съдържат три вида въглехидрати: нишестета, захари и фибри. Думите „общо въглехидрати“ на етикета на хранителните вещества се отнасят до комбинация от трите вида.

Каква е разликата между простите и сложните въглехидрати?

Химическата структура на храната и колко бързо тялото ви я усвоява, определят дали храната е сложен или прост въглехидрат. Сложните въглехидрати са по-малко вероятно да причинят скокове в кръвната захар. Те също така съдържат витамини, минерали и фибри, от които тялото се нуждае. (Може да сте запознати с термина „добри въглехидрати“, но може би е най-добре да мислите за тях като за здравословни въглехидрати.)

Твърде много прости въглехидрати могат да допринесат за наддаване на тегло. Те също могат да увеличат риска от диабет, сърдечни заболявания и висок холестерол.

Какво представляват нишестето?

Нишестетата са сложни въглехидрати. Много нишестета (но не всички) отговарят на тази категория. Те осигуряват витамини и минерали. На тялото ви отнема повече време, за да разгради сложните въглехидрати. В резултат на това нивата на кръвната захар остават стабилни и пълнотата продължава по-дълго.

Можете да намерите нишестени въглехидрати в:

• Фасул и бобови растениякато черен боб, нахут, леща и боб.
• Плодовекато ябълки, горски плодове и пъпеши.
• Пълнозърнести продуктикато кафяв ориз, овесени ядки и пълнозърнест хляб и тестени изделия.
• Зеленчуцикато царевица, боб Лима, грах и картофи.

Какво е фибри?

Растителните храни, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести продукти, съдържат фибри. Животинските продукти, включително млечните продукти и месото, не съдържат фибри.

Фибрите са сложен здравословен въглехидрат. Вашето тяло не може да разгради фибрите. Повечето от него преминава през червата, като стимулира и подпомага храносмилането. Фибрите също така регулират кръвната захар, понижават холестерола и ви карат да се чувствате сити по-дълго.

Експертите препоръчват на възрастните да консумират от 25 до 30 грама фибри всеки ден. Повечето от нас получават половината от тази сума.

Храните с високо съдържание на фибри включват:

• Фасул и бобови растениякато черен боб, нахут, леща и пинто боб.
• Плодовеособено тези с годни за консумация кожи (ябълки и праскови) или семена (плодове).
• Ядки и семена, включително бадеми, фъстъци, орехи, тиквени семки и слънчогледови семки.
• Пълнозърнести продуктикато кафяв ориз, овесени ядки, киноа, зърнени храни и пълнозърнест хляб и тестени изделия.
• Зеленчуцикато царевица, боб Лима, броколи, брюкселско зеле и тиква.

Какво представляват захарите?

Захарите са вид прости въглехидрати. Вашето тяло бързо разгражда простите въглехидрати. В резултат на това нивата на кръвната захар се повишават – и след това – бързо. След консумация на сладки храни, може да забележите прилив на енергия, последван от чувство на умора.

Има два вида захари:

• Естествено срещащи се захарикато тези, които се намират в млякото и пресните плодове.
• Добавени захари, като тези, които се намират в сладкиши, плодови консерви, сок и газирана вода. Сладките включват неща като пекарна, бонбони и сладолед. Изберете плодове, консервирани в сок, пред други сортове. Имайте предвид, че се предлага сода без захар.

Вашето тяло обработва всички захари еднакво. Не може да направи разликата между естествени и добавени захари. Но заедно с енергията, храните с естествени захари осигуряват витамини, минерали и понякога фибри.

Захарта има много имена. На етикетите на храните може да видите захарта, изброена като:

• Сок от агаве.
• Сироп от тръстика или царевичен сироп.
• Декстроза, фруктоза или захароза.
• Пчелен мед.
• меласа.
• захар.

Ограничаването на захарта е от съществено значение, за да се поддържат нивата на кръвната захар в здравословните граници. Освен това сладките храни и напитки често са с по-високо съдържание на калории, което може да допринесе за наддаване на тегло. Ограничете рафинираните храни и храни, които съдържат добавена захар, като бяло брашно, десерти, бонбони, сокове, плодови напитки, газирани напитки и подсладени напитки. Американската сърдечна асоциация препоръчва:

• Не повече от 25 г (6 чаени лъжички или 100 калории) на ден добавена захар за повечето жени.
• Не повече от 36 г (9 чаени лъжички или 150 калории) на ден добавена захар за повечето мъже.

Какво е препоръчителното дневно количество (RDA) за въглехидрати?

Няма определено количество препоръчани дневни въглехидрати. Вашата възраст, пол, медицински състояния, ниво на активност и цели за тегло влияят на количеството, което е подходящо за вас. Преброяването на въглехидратите помага на някои хора с диабет да управляват кръвната си захар.

За повечето хора Министерството на земеделието на САЩ (USDA) препоръчва подход за здравословна чиния или MyPlate. Трябва да попълните:

• Половината ви чиния с плодове и зеленчуци.
• Една четвърт от чинията ви с пълнозърнести храни.
• Една четвърт от чинията ви с протеини (месо, риба, боб, яйца или млечни продукти).

Здравословна ли е диетата с ниско или без въглехидрати?

Някои хора намаляват приема на въглехидрати, за да насърчат загубата на тегло. Популярните диети с ниско съдържание на въглехидрати включват диетата на Аткинс и кетогенната (кето) диета. Някои доставчици на здравни услуги препоръчват кето диетата за епилепсия и други медицински състояния.

Строгите диетични ограничения могат да бъдат трудни за спазване за дълго време. Някои диети, ограничаващи въглехидратите, включват големи количества животински мазнини и масла. Тези храни могат да увеличат риска от сърдечни заболявания. Експертите все още не са сигурни дали диетата с ниско или без въглехидрати е здравословна. Говорете с вашия доставчик на здравни услуги, преди да опитате диета с ниско или без въглехидрати.

Може би сте мислили за въглехидратите като за „добри“ или „лоши“. Както при всички храни, тайната на въглехидратите е да вземете разумни решения и да ограничите тези, които не са толкова здравословни за вас. Най-добре е да изберете богати на хранителни вещества въглехидрати, които съдържат фибри, витамини и минерали. Яжте храни с добавени захари в умерени количества. Вашият доставчик на здравни услуги може да ви помогне да определите правилното количество въглехидрати за вашите нужди.