Възможна ли е загуба на тегло?
Ако искате да свалите няколко килограма, може би сте помислили да опитате веганска диета. Веганите не ядат месо, риба, яйца или млечни продукти. Вместо това те ядат неща като пресни плодове и зеленчуци, боб и бобови растения, както и растителни млека, други немлечни продукти и алтернативи на месото.
Въпреки че някои хора избират веганския начин на живот от етични съображения за животните, самата диета може да има някои ползи за здравето. Според последните проучвания, веганството може дори да ви помогне да отслабнете значително.
Как точно? Необходими са повече изследвания, но се смята, че веганството може да доведе до намаляване на броя на висококалоричните храни, които консумирате. С веганска диета може да замените такива храни с алтернативи с високо съдържание на фибри, които са с ниско съдържание на калории и ви правят сити по-дълго.
Но здравословен ли е този подход?
Изрязването на някои от основните групи храни във вашата диета може да изглежда нездравословно. И освен ако не обърнете внимание на храненето си, може да стане.
Някои се притесняват, например, за получаването на достатъчно протеин или други основни хранителни вещества, като витамин B-12. Този витамин се намира естествено само в животински продукти и ако имате дефицит, това може да доведе до анемия. Веганите трябва да допълват диетата си с витамини, обогатени с витамини зърнени храни и обогатени соеви продукти, за да избегнат дефицит.
Други може да имат проблеми с йо-йо диетата, след като са станали веган. Какво означава това? Това е, когато преминавате през цикли на отслабване и след това възвръщате цялото или повече от това тегло, вероятно след като имате проблеми с придържането към храни, предназначени само за веган. Този тип диета е свързана с някои сериозни последици за здравето, като повишен риск от диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Независимо от тези и други възможни клопки, можете да ядете веганска диета здравословно и да отслабнете. Ключът – както при всички диети – е фокусирането върху храни, богати на хранителни вещества, срещу празните калории. За веганите тези храни ще включват неща като:
- пресни плодове и зеленчуци
- цели зърна
- боб и бобови растения
- ядки и семена
Ограничете или избягвайте вегански преработени храни, които съдържат следните добавени съставки:
- мазнини
- захари
- нишестета
- натрий
- Хранителни добавки
Съвети за отслабване
Жените обикновено трябва да ядат 2000 калории всеки ден, за да поддържат теглото си. За да отслабнете, този брой пада до около 1500 калории на ден. Мъжете обикновено трябва да ядат 2500 калории всеки ден, за да поддържат теглото си, и около 2000 калории на ден, за да отслабнат.
Калориите за нездравословна храна не се равняват на калории от цяла храна, що се отнася до храненето. Дори и да останете под целта си за калории, пълненето на всички бисквитки Nutter Butter, които са вегански, е много различно от напълването на кофи с пресни продукти.
Има много фактори, които влияят на загубата на тегло, включително:
- възраст
- височина
- текущото тегло
- диета
- нива на физическа активност
- метаболитно здраве
- други медицински проблеми
Въпреки че не можете да контролирате всички тези фактори, можете да контролирате диетата и упражненията си. Независимо от типа диета, която изберете, трябва да следвате тези насоки за здравословно хранене.
1. Време за хранене
Пашата през целия ден не е добра за отслабване. Времето на хранене е от съществено значение за засилване на метаболизма и насърчаване на здравословните хранителни навици.
Като цяло, опитайте се да ядете по едно и също време всеки ден, за да настроите ума и стомаха си в предвидим модел. Хапвайте по-обилна закуска в сравнение с другите хранения през деня. Това може да означава да преместите обяда си малко по-рано и да ядете по-малка вечеря.
Ако сте тренирали, опитайте да ядете в рамките на 45 минути след края. Това ще ви помогне да нахраните и възстановите мускулите си.
Кога не трябва да ядеш? В рамките на два часа преди лягане. Консумирането на калории твърде близо до лягане е свързано с наддаване на тегло и нарушения на съня.
2. Гледайте порциите си
Размерът на порциите има значение за всяка от храните, които ядете – веган или не. My Plate на Министерството на земеделието на Съединените щати предполага, че средните жени и мъже получават следния брой порции от тези храни всеки ден:
| Група храни | Порции за жени | Порции за мъже |
| зърна | 6 | 9 |
| зеленчуци | 3+ | 4+ |
| плодове | 2 | 3 |
| млечни продукти или млечни алтернативи | 2–3 | 2–3 |
| месо и боб | 5 унции | 6 унции |
| мазнини/масла | 5–6 | 6–7 |
Ето примери за единични порции различни храни във всяка група за вегани:
| зърна | • 1 филия хляб • 1 чаша студени зърнени храни • 1/2 чаша варени зърнени храни, паста или ориз |
| зеленчуци | • 1 чаша сурови зеленолистни • 1/2 чаша сурови или варени зеленчуци • 3/4 чаша зеленчуков сок |
| плодове | • 1 средно парче цял плод, като ябълка, банан, портокал или круша • 1/2 чаша нарязани, варени или консервирани плодове • 3/4 чаша плодов сок без добавена захар |
| млечни продукти | • 1 чаша немлечно мляко |
| месо и боб | • 1/2 чаша сварен сух боб • 1/2 чаша тофу • 2-1/2 унции соев бургер • 2 супени лъжици фъстъчено масло • 1/3 чаша ядки |
| мазнини | • 1 супена лъжица олио • 1 супена лъжица масло • 1/2 средно авокадо • 1 унция ядки • 2 супени лъжици масло от ядки |
3. Уверете се, че получавате достатъчно протеин
Настоящите препоръки за прием на протеини са около 5,5 унции на ден или около 0,41 грама на килограм телесно тегло. Това означава, че 150-килограмова жена трябва да консумира приблизително 61 грама протеин всеки ден. 175-килограмов мъж трябва да консумира около 72 грама всеки ден.
Когато разделите това на калории, има около 4 калории на грам протеин. Така че жената в този пример ще трябва да получава 244 калории от протеин всеки ден, а мъжът ще трябва да получава 288 калории от протеин.
Добрите източници на растителен протеин включват:
| Храна | Порция | Грамове протеин |
| темпе | 1 чаша | 31 |
| соя | 1 чаша | 29 |
| сейтан | 3 унции | 21 |
| леща за готвене | 1 чаша | 18 |
| боб, като нахут, черен боб и боб | 1 чаша | 15 |
| тофу, твърдо | 4 унции | 11 |
| киноа | 1 чаша | 8 |
| текстуриран растителен протеин (TVP) | 1/2 чаша | 8 |
| фъстъчено масло | 2 супени лъжици | 8 |
4. Предайте „здравословните“ напитки
Преди да отпиете от това купено от магазина смути, помислете колко калории може да съдържа. Дори така наречените здравословни напитки и енергийни миксове могат да опаковат доста калорично.
Първо, нека да разгледаме една напитка, която повечето хора знаят, за да се пазят по време на диета: 20 унции сода съдържа около
Но какво ще кажете за този прясно изцеден портокалов сок? Съдържа около
Прочетете внимателно етикетите и помислете за запазване на тези напитки за специални поводи.
Придържането към вода обикновено е най-добрият ви залог, когато се опитвате да намалите числото на скалата. Той е хидратиращ и не съдържа калории. Ако не харесвате обикновена вода, може да помислите да добавите изстискване на лимон или лайм или да опитате билкови чайове и газирана вода.
5. Не преяждайте с десерти на растителна основа
Същите правила важат за вегански и невегански десерти: Яжте ги умерено. Средният американец изяжда огромни 22,2 чаени лъжички захар всеки ден. Независимо дали това идва от декадентски сладолед или от партида вегански бисквитки, все пак 335 калории съдържат малка хранителна стойност.
Захарта всъщност може да наруши метаболизма ви и да доведе до здравословни проблеми извън наддаването на тегло, включително високо кръвно налягане, възпаление и повишени триглицериди в кръвта. Колко от сладките неща са достатъчни? Жените трябва да се опитат да ограничат дневните си захари до около 6 чаени лъжички или 100 калории всеки ден. Мъжете трябва да се стремят да приемат по-малко от 9 чаени лъжички или 150 калории всеки ден.
Ако търсите здравословен вариант за веган десерт, който е с относително ниско съдържание на калории без добавени захари и мазнини, опитайте пресни плодове. В противен случай изяжте малка порция веган десерт и запазете останалото за утре или следващата седмица.
Долния ред
Яденето на веганска диета може да ви помогне да отслабнете. Все пак винаги е добра идея да говорите с Вашия лекар или диетолог, преди да направите големи промени в диетата си. Трябва да обсъдите как ще получите критични хранителни вещества, като протеини и витамини от група В.
Вашият лекар може също да има други предложения за това как бихте могли да отслабнете, като водене на дневник за хранене или участие в редовни упражнения.
Discussion about this post