Как подобряването на външната ротация на бедрото увеличава мобилността: разтягания и упражнения

Мускули за външна ротация на бедрото

Външната ротация на бедрата активира различни мускули в таза, задните части и краката. Те включват:

• piriformis
• gemellus горен и долен
• вътрешният и външният обтуратор
• квадрата на бедрената кост
• глутеус максимус, среден и минимус
• голям и малък псоас
• сарториусът

Малките мускули като piriformis, gemellus и обтураторните групи и quadratus femoris произхождат от тазобедрената кост и се свързват с горната част на бедрената кост, голямата кост в бедрото ви. Заедно те правят възможно страничното движение, необходимо за външната ротация на бедрото.

Глутеус максимус, голям мускул в областта на бедрата/задните части, осигурява по-голямата част от силата, използвана за външна ротация на бедрото. Когато всички тези мускулни групи работят заедно, те осигуряват както странична ротация (въртящ момент), така и стабилност.

Упражнения за външна ротация и разтягане на бедрата

Упражненията могат да помогнат за укрепване на външните ротатори на бедрата, подобрявайки стабилността и предотвратявайки наранявания в бедрата, коленете и глезените. Силните външни ротатори на тазобедрената става също могат да намалят болката в коляното и долната част на гърба.

Разтяганията могат да помогнат за подобряване на гъвкавостта на външния ротатор на бедрото и обхвата на движение.

Упражнение 1: Мида

1. Легнете на лявата си страна с подредени крака. Свийте коленете си под ъгъл от приблизително 45 градуса. Проверете дали бедрата ви са подредени един върху друг.
2. Използвайте лявата си ръка, за да подпрете главата си. Използвайте дясната си ръка, за да стабилизирате горната част на тялото, като поставите дясната си ръка на дясното бедро.
3. Като държите краката си заедно, преместете дясното си коляно нагоре колкото можете по-високо, отваряйки краката си. Ангажирайте корема си, като прибирате пъпа си. Уверете се, че тазът и бедрата ви не се движат.
4. Направете пауза с повдигнато дясно коляно, след което върнете десния крак в изходна позиция.
5. Повторете 20 до 30 пъти.
6. Направете същото от дясната си страна.

Упражнение 2: Външна ротация на тазобедрената става легнало по корем

1. Легнете по корем с изпънати и двата крака. Поставете дланите си на пода под брадичката. Поставете брадичката или някоя от бузите си върху ръцете си.
2. Дръжте левия си крак изпънат. Свийте дясното си коляно под ъгъл малко по-малко от 90 градуса, приближавайки крака към торса. Поставете вътрешната страна на десния си глезен върху левия прасеца.
3. Внимателно повдигнете дясното си коляно от пода. Трябва да усетите как външните мускули на тазобедрената става се активират. Спуснете дясното си коляно на земята.
4. Повторете 20 до 30 пъти и след това сменете краката.

Упражнение 3: Пожарни кранове

1. Започнете това упражнение с ръце и колене с изправен гръб. Начертайте пъпа си, за да ангажирате коремните си мускули.
2. Поддържайки десния си крак свит на 90 градуса, повдигнете дясното си коляно надясно и нагоре, далеч от тялото, отваряйки дясното бедро. Задръжте тази позиция за кратко. Върнете дясното си коляно на пода.
3. Повторете това движение 10 до 20 пъти, като се уверите, че лактите ви остават заключени.
4. Изпълнете същия брой повторения от другата страна.

Разтягане 1: Фигура 4

1. Легнете по гръб със свити и двете колене и стъпала на стъпалата плоски на земята. Повдигнете левия крак към тялото си, като го завъртите настрани, така че левият глезен да лежи на дясното бедро.
2. Хванете ръцете си около задната част на дясното бедро или горната част на десния прасеца.
3. Повдигнете десния си крак, приближавайки левия до тялото си. Трябва да усетите разтягането във външната част на бедрата и задните части.
4. Задръжте за около 30 секунди, след което направете другата страна.

Разтягане 2: Седнало 90-90

1. Започнете от седнало положение на пода с стъпала на пода, свити колене и на ширината на раменете.
2. Като държите десния си крак свит, завъртете го надолу и надясно, така че външната страна на този крак да докосне пода.
3. Регулирайте позицията така, че дясното ви бедро да се простира напред от тялото ви, а дясното прасеца да е под ъгъл от 90 градуса спрямо дясното ви бедро.
4. Като държите левия си крак свит, завъртете го надолу и надясно, така че вътрешността на този крак да докосне пода.
5. Регулирайте позицията така, че лявото ви бедро да се простира отляво на тялото ви, а лявото прасеца да е под ъгъл от 90 градуса спрямо лявото ви бедро. Дясното ви бедро трябва да е успоредно на лявото ви подбедрица. Десният ви прасец трябва да е успореден на лявото ви бедро. Вижте това видео, за да видите как трябва да са разположени краката ви.
6. Дръжте гръбнака си изправен и седящите си кости притиснати към пода. След това леко се наведете напред, поставяйки ръцете си върху десния прасец или пода отвъд него.
7. Задръжте за около 30 секунди, след това отпуснете и направете същото от другата страна.

Разтягане 3: Външно завъртане на бедрото легнало по гръб с ремък

За това разтягане ще ви трябва каишка или резистентна лента.

1. Започнете, като легнете по гръб със свити колене и стъпала на земята.
2. Сгънете каишката наполовина и поставете средата около стъпалото на десния си крак. Прекарайте каишката около вътрешната страна на глезена и навън към външната част на крака си. Хванете двата края на каишката с дясната си ръка. Ето видео, което показва как трябва да се позиционира каишката.
3. Повдигнете десния крак със свито коляно под ъгъл от 90 градуса, така че прасеца ви да е успореден на земята. Поставете лявата си ръка върху дясното коляно. Изпънете левия си крак, така че да е прав и огънете левия крак.
4. Използвайте съпротивителната лента в дясната си ръка, за да издърпате внимателно десния си крак навън, като държите дясното си коляно точно над бедрото с лявата си ръка. Трябва да усетите разтягането в дясното бедро. Ако почувствате болка в дясното коляно по всяко време, спрете.
5. Задръжте за около 30 секунди, след това освободете разтягането и направете същото от лявата страна.

Външни ротационни движения на тазобедрената става по време на работа

Продължителното седене може да доведе до слабост на външния ротатор на тазобедрената става. Следните упражнения могат да се правят на стол по време на работа, за да се подобри външната ротация на бедрото.

Седнало отваряне на бедрата

Седнете на стол с права облегалка със свити крака под ъгъл от 90 градуса и стъпала на пода.

Поставете ръцете си на коленете. Като държите коленете си свити под прав ъгъл и краката си на пода, преместете краката си в противоположни посоки, за да отворите бедрата. Използвайте ръцете си, за да задържите внимателно тази поза до 30 секунди.

Седнала фигура 4

На стол, седнете с колене под прав ъгъл и стъпала на пода. Повдигнете десния крак нагоре и, като го държите огънат под ъгъл от 90 градуса, опрете външната страна на десния си глезен върху горната част на лявото бедро.

Поддържайки гръбнака си изправен, наведете се напред, за да засилите разтягането във външната част на бедрото. Задръжте за около 30 секунди и след това направете другата страна.

Повдигна крак към гърдите

Седнете на стол. Дръжте левия си крак сгънат под прав ъгъл, а левия крак опрян на пода. Закопчайте десния си крак точно под коляното и го повдигнете към корема или гърдите и леко наляво. Ако е възможно, поставете външната част на десния си глезен близо до външната страна на лявото бедро.

Задръжте поне 30 секунди и след това направете същото движение от другата страна.

За вкъщи

Вашите външни ротатори на бедрата ви помагат да изпънете единия крак от средната линия на тялото си. Упражненията за външен ротатор на бедрата и разтяганията могат да помогнат за подобряване на стабилността на долната част на тялото и за предотвратяване на болка и наранявания в бедрата и коленете.

3 йога пози за стегнати бедра