Когато се появи запек, първият ви инстинкт може да е да се свиете в поза на плода и да се хванете за стомаха. Въпреки това ставането от дивана и движението на тялото е много по-полезно. Всъщност физическата активност е един от най-ефективните начини на живот за разхлабване на червата и поддържане на редовността.
Въпреки че почти всяко упражнение може да бъде полезно за подпомагане на изпражненията да преминават по-лесно през червата ви, следните четири метода са тези, които най-често се препоръчват за хора, живеещи с хроничен запек.
кардио
Кардио упражненията, които стимулират изпомпването на кръвта ви, са може би най-простата форма на физическа активност, която помага да се избегне запек. Независимо дали става дума за бягане, плуване, колоездене или танци, кардио тренировката ще увеличи дишането ви, ще ускори сърдечната честота и ще стимулира червата ви.
Дори и да не се чувствате готови за пълна тренировка, просто ходенето на бърза 30-минутна разходка може да направи чудеса с храносмилателната ви система. Като допълнителен бонус кардиото е един от най-добрите начини за облекчаване на стреса, който може да бъде основен рисков фактор, ако изпитвате хроничен запек.
йога
Практикуването на йога е друг чудесен начин да помогнете за раздвижването на червата и да облекчите запека. Някои йога пози работят за масаж на храносмилателния тракт и помагат за придвижването на изпражненията през червата ви, особено тези, които включват продължително усукване на торса или хрускане на стомашните мускули.
Ето три лесни пози, които можете да опитате да облекчите запека:
Поза за облекчаване на вятъра
Както подсказва името, тази поза може да помогне за облекчаване на дискомфорта от подуване на корема и газове, както и да стимулира червата и да подобри цялостното храносмилане.
- Започнете от
легнете по гръб с напълно изпънати крака пред вас. - Бавно повдигайте
дясното коляно до гърдите си и го задръжте на място с ръце за а
броене на 20 вдишвания. - Освободете
коляното си и оставете крака си отново да се изпъни напълно пред вас. - Изпълнявайте
същото действие с левия крак за още 20 вдишвания. - Повторете
обработете още веднъж, като този път държите двата крака до гърдите си.
Седнало завъртане
Това е страхотна поза, ако сте нов в йога. Много е лесно да се направи!
- Седнете удобно
на пода с напълно изпънати крака пред себе си. - Донесете си
лявото коляно нагоре, така че кракът ви да лежи на земята близо до седалището ви. - Завъртете си
ядро, като поставите десния си лакът от противоположната страна на лявото коляно и
гледайки през лявото си рамо. - Задръж това
позирайте за пет дълбоки вдишвания и след това отпуснете. - Повторете
същото действие от противоположната страна на тялото ви.
Завъртане по гръб
Това е друга усукваща поза, която може да ви помогне да масажирате храносмилателния тракт и да стимулирате притока на кръв към стомашните мускули.
- Легнете плоско
на гърба си и издигнете и двете си колене до гърдите си. - Опъвам, разтягам
левият ви крак изправен. - Съхраняемост
раменете ви, притиснати към пода, преместете дясното си коляно през тялото
наляво и погледнете надясно. - Задръж това
позиция за 20 вдишвания и след това отпуснете. - Повторете
същия процес на противоположната страна на тялото ви.
Упражнения за тазовото дъно
Вашето тазово дъно е слоят от мускули в долната част на таза, който включва пикочния мехур и червата. Като тренирате тези мускули, можете да натрупате тяхната сила и да им помогнете да избутват изпражненията през дебелото черво по-лесно.
Ето една бърза и лесна рутина за упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно:
- Седнете удобно
на пода с коленете на ширината на раменете. - Представете си
че се опитвате да спрете да отделяте газове и да стискате мускулите
около ануса си възможно най-плътно. - Задръж за
пет секунди, след което отпуснете и се отпуснете за броене до 10. - Повторете това
обработвайте пет пъти. - Сега направете
същото нещо, само на половин сила. - Повторете това
обработвайте пет пъти. - накрая,
стиснете и освободете мускулите плътно и бързо толкова пъти, колкото вие
може, преди да се уморите твърде много, за да продължите.
Упражнения за дълбоко дишане
Практикуването на дълбоко дишане е друг лесен начин да помогнете за подобряване на храносмилателната ви функция и да облекчите всеки стрес, който може да допринесе за вашия запек. Страхотното при упражненията за дълбоко дишане е, че те отнемат само няколко минути и могат да се изпълняват практически навсякъде.
Това упражнение за бързо дълбоко дишане се нарича техника 4-7-8:
- Седя в
стол с изправен гръб и удобно разположени в скута ви ръце. - дишайте
изведете през устата си, издишайте напълно. - Затворете своя
устни и вдишайте през носа си за броене от четири секунди. - Задръж
дъха си за броене от седем секунди. - Издишайте напълно
през устата си за броене от осем секунди. - Повторете тези
стъпки още три пъти за общо четири пълни цикъла.
Въпреки че може да са необходими малко опити и грешки, за да разберете кое от тези упражнения работи най-добре за вас, поддържането на активност е важна част от управлението на запека и намаляването на нивата на стрес.
Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нов режим на упражнения, за да избегнете прекомерно натоварване на тялото си. Ако смятате, че изпитвате някакви здравословни проблеми, които не са присъствали преди да изпробвате нова физическа активност, спрете да използвате този метод и се свържете с Вашия лекар възможно най-скоро.
Discussion about this post