Как мускулите и мазнините влияят на теглото?

Общ преглед

Може би сте чували, че мускулите тежат повече от мазнините. Въпреки това, според науката, килограм мускули и килограм мазнини тежат еднакво. Разликата между двете е плътността.

Две неща, които тежат еднакво, могат да бъдат много различни по размер. Един килограм маршмелоу ще заеме много повече място от килограм стомана.

Същото е и с мазнините и мускулите. Паунд мазнини е обемист, пухкав и с размерите на малък грейпфрут. Паунд мускул е твърд, плътен и с размерите на мандарина.

Мазнини срещу мускули

Не всички паунда са създадени равни. Всъщност общото ви телесно тегло не е ясен индикатор за това как изглеждате или какви рискове за здравето може да се сблъскате.

Двама различни души, които тежат едно и също количество, могат да изглеждат много различно, когато единият има висок процент мазнини, а другият – висок процент мускули.

Допълнителните 20 паунда мазнини може да ви придадат по-мек, по-малко тонизиран външен вид. Но допълнителните 20 паунда мускули ще изглеждат здрави и изваяни.

Мускулите също изпълняват различна функция от мазнините. Мазнините помагат за изолирането на тялото и улавянето на телесната топлина. Мускулите засилват метаболизма ви. Това означава, че колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте, когато сте в покой.

Процент на мускулите и мазнините в тялото

Изследователи са установили, че хората с по-висок процент телесна мазнина имат по-висока обща смъртност, независимо от тяхното тегло или индекс на телесна маса (ИТМ).

Мазнините увеличават шансовете ви за развитие на състояния като:

• хипертония
• диабет
• сърдечно заболяване

Това означава, че дори хора с ниско телесно тегло, но лошо съотношение мускули към мазнини са изложени на по-висок риск от състояния, свързани със затлъстяването.

Поддържането на нисък процент телесни мазнини е важно за предотвратяване на състояния, свързани със затлъстяването.

Това не означава, че трябва да изградите прекомерно количество мускули. Докато мускулите никога не са нездравословни и не можете да имате твърде много от тях, добре е да се стремите към по-разумни цели.

Препоръчителните проценти телесни мазнини варират малко. Следните препоръки, с любезното съдействие на университета Вандербилт, се основават на пол и възраст и идват от насоките на Американския колеж по спортна медицина:

Освен това те могат да бъдат класифицирани по средни стойности, наблюдавани сред спортисти и хора, които са във форма, средно ниво или имат затлъстяване:

Тестването на състава на телесните мазнини е малко сложно.

Някои фитнес зали и лекарски кабинети предоставят високотехнологични устройства за тестване, които използват биоелектричен импеданс (BIA) за откриване на мастни клетки. Има и нови домашни везни, които използват технология за оценка на процента телесни мазнини.

Тези измервателни инструменти понякога могат да бъдат неточни. Външни фактори, като количеството вода, което сте пили, могат да повлияят на резултатите, които тези инструменти предоставят.

Можете да намерите и закупите от богат избор от тези везни онлайн.

ИТМ и мускули

Мускулната маса не е свързана с вашия ИТМ. Вашето тегло и височина определят вашия ИТМ, а не състава на тялото ви. Проучване показваобаче, че ИТМ е умерено свързан с измерванията на телесните мазнини.

Освен това, изследвания показват че ИТМ е толкова точен предсказател за различни резултати от заболявания – като диабет и хипертония – колкото по-преките мерки за състава на тялото.

Съвети за увеличаване на мускулната маса

Ако искате да изградите малко чиста мускулна маса или да натрупате малко, опитайте тези съвети:

• Практикувайте силови упражнения 3 до 4 дни в седмицата.
• Вкъщи се възползвайте от собственото си телесно тегло с лицеви опори, набирания и клекове.
• Включете силови тренировки във вашата кардио работа с високоинтензивни интервални тренировки (HIIT).
• Не се страхувайте да се натискате с все по-тежки свободни тежести.
• Помислете за провеждане на сесия с личен треньор, който може да ви покаже как да повдигате безопасно и ефективно.
• Помислете за развлекателни дейности, които ви помагат да изградите мускули, като катерене, йога или колоездене.
• Яжте диета с високо съдържание на протеини, за да подхранвате мускулното си развитие. Ако се опитвате да натрупате обем, увеличете дневния си прием на калории с постни протеини като пилешко и риба.

Съвети за отслабване

Загубата на тегло е нещо повече от просто изграждане на мускули. Ето няколко съвета, които да ви помогнат да отслабнете:

• Яжте балансирана диета, пълна с питателни храни. Отслабването не е само намаляване на калориите. Става дума и за прием на правилните калории. Увеличете приема на плодове, зеленчуци и постни протеини, за да се чувствате сити по-дълго. Намалете или премахнете празните калории като захарно кафе или безалкохолни напитки и силно преработени закуски като чипс.
• Избягвайте подхранването. За да отслабнете, искате да намалите калориите. Но ако намалите твърде много калории, тялото ви може да премине в режим на гладуване. Това може да забави метаболизма ви и да саботира целите ви за отслабване.
• Говорейки за цели, поставете си реалистични. Освен ако Вашият лекар не е препоръчал друго, стремете се да губите не повече от един до два килограма на седмица.
• Упражнявайте се всеки ден. Упражнението не трябва винаги да включва интензивна сесия за изпотяване. Слезте от автобуса няколко спирки по-рано, за да добавите допълнителни стъпки или да се качите по стълбите. Ако гледате телевизия през нощта, опитайте да вдигате тежести по време на реклами, вместо да превъртате бързо покрай тях или да вземете лека закуска.
• Избягвайте мащаба. Понякога оставането извън мащаба може да ви помогне да поддържате правилния път. Това е така, защото няма да видите онези дни, когато допълнителното тегло на водата ви кара да изглеждате така, сякаш сте наддали на тегло. Вместо това се съсредоточете върху това как стои вашето облекло. Панталоните ви по-малко прилепват около талията и бедрата?
• Работете с диетолог. Ако сте се хранили здравословно и сте спортували, но не сте отслабвали, помислете за работа с диетолог. Те могат да ви помогнат да промените диетата и размера на порциите, което може да ви помогне да започнете загубата на тегло.
• Превключете го. Ако винаги ядете едни и същи неща и правите една и съща тренировка, помислете дали да я промените. Това може да ви помогне да избегнете плата за загуба на тегло и да ви предпази от скука.
• Говорете с лекар. Ако се притеснявате за теглото си, помислете за разговор с Вашия лекар. Те могат да ви помогнат да си поставите реалистични цели и да създадете план за отслабване.

Ако имате надеждни рутинни упражнения и здравословни хранителни навици, не се притеснявайте толкова за кантара.

Ако наскоро сте подобрили играта си и се притеснявате, че не губите достатъчно бързо тегло, опитайте друга мерна единица.

Ако панталоните ви се чувстват разхлабени около талията, а тениските ви се стягат около ръцете, тогава вероятно губите телесни мазнини и изграждате мускули.