12 съвета за поддържане на здравословен начин на живот

Поддържането на теглото ви в здравословен диапазон може да ви предпази от неща като високо кръвно налягане, висок холестерол, сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2.

Но какво точно е здравословен диапазон?

Вашият индекс на телесна маса (ИТМ) и обиколката на талията ви са две измервания, които могат да ви помогнат да определите дали имате здравословно тегло, според Национален институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK). Лекарят ще вземе предвид и други фактори като вашата възраст, етническа принадлежност, състав на тялото и здравна история, когато ви препоръчва диапазон на здравословно тегло.

Не забравяйте, че теглото не е само число на кантара. Всеки е различен, така че е най-добре да работите с лекар, за да определите здравословното тегло за вас.

Нашите тела се нуждаят от разнообразни храни, за да ни дадат енергия и да ги поддържат работещи. Това означава да се храните с балансирана диета, която съдържа витамини, минерали и фибри, които могат да бъдат намерени в плодовете и зеленчуците (с акцент върху листните зеленчуци), пълнозърнестите храни, бобовите растения, ядките, постните протеини и нискомаслените млечни продукти, според NIDDK.

Разбира се, добре е да се почерпите от време на време, но най-добре е по-голямата част от ежедневните ви ястия и закуски да съдържат някои от тези жизненоважни хранителни вещества.

Най-добре е да ядете предимно храни, богати на хранителни вещества. Това означава ограничаване на силно преработените храни, като пакетирани и замразени храни, които обикновено имат по-малко хранителни вещества, но повече калории, мазнини, сол и добавени захари. Трябва също така да ограничите приема на газирани напитки, пакетирани бисквити и чипс, бонбони и подсладени зърнени храни.

Ако ви е трудно да се откажете от пакетирани закуски или бърза храна, можете да опитате бавно да замените тези преработени ястия и закуски с цели храни. Това не е съвършена наука и неуспехите са нормална част от правенето големи промени в твоя живот.

Поддържането на хидратация не означава само да утолите жаждата си, но и поддържа тялото и мозъка ви работещи. Пиенето на достатъчно вода не само може да подобри вашите мисловни способности, но също така може да помогне:

• подобряване на храносмилането
• увеличете енергията си
• намаляване на болката в ставите
• подобрете здравето на сърцето си

Съветите за това колко вода да пиете на ден варират, но някъде между 8 и 13 чаши на ден е добра цел.

Движението на тялото ви носи множество ползи за здравето, включително:

• повишаване на настроението ви
• давайки ви повече енергия
• изграждане на мускули
• защита на вашите кости
• загуба или поддържане на теглото
• помагайки ви да спите по-добре

Редовните упражнения също могат да помогнат за предотвратяване на хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак.

Ще искате да се стремите към 150–300 минути аеробни упражнения с умерена интензивност или 75 минути енергични упражнения на седмица, според Министерство на здравеопазването и човешките услуги.

В допълнение към изпомпването на сърцето ви, прекарването на по-малко време в седнало положение може да подобри цялостното ви здраве.

Продължителното седене и заседналото поведение са свързани с повишен шанс от сърдечни заболявания, наддаване на тегло и ранна смърт. Редовните упражнения обаче не балансират напълно тези ефекти. Така че е добра идея да започнете тренировките си и да правите почивки от седене през целия ден. Освен това намаляването на времето пред екрана също няма да навреди.

Да бъдеш сред природата има начин да поставиш нещата в перспектива, но има и доказани ползи за психичното ти здраве. Попиването на слънце не само може да облекчи симптомите на депресия, но може да ви накара да се почувствате по-спокойни и фокусирани, особено когато обръщате внимание на заобикалящата ви среда.

Излизането навън също може да облекчи чувствата като безпокойство и тъга и да насърчи щастието, оптимизма и чувството за връзка със света. Слънчевата светлина също е най-добрият източник на витамин D.

Всички знаем, че сънят е важен, но добрият сън е наистина от решаващо значение за цялостното ви здраве. Когато спите, тялото ви всъщност изпълнява редица основни задачи, като:

• поддържане на телесните функции
• възстановяване на мускулната тъкан
• възстановяване на енергията
• обработка на нови спомени и информация в мозъка

Когато не спите достатъчно, може да сте раздразнителни, емоционални и да имате проблеми с фокусирането. Ако лишаването от сън стане хронично, то дори може да увеличи шанса от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и депресия.

Поради всички тези причини за повечето възрастни е важно да спят между 7 и 9 часа всяка нощ.

Да пиете от време на време е напълно добре, но не забравяйте да ограничите алкохола до не повече от едно питие на ден за жените и едно до две питиета на ден за мъжете, според Диетични насоки на Министерството на земеделието.

Приемането на повече от това може да има отрицателен ефект върху здравето ви. В случай, че сте любопитни, едно питие обикновено се определя като 12 унции бира, 5 унции вино или 1,5 унции твърд алкохол като джин или водка.

Има няколко проучвания, които показват, че алкохолът може да има ползи за здравето, според Училището по обществено здраве към Харвард. Въпреки това, повече скорошни проучвания предполага, че никое количество алкохол не е наистина „безопасно“ за консумация. Ако пиете, най-добре е да го правите умерено.

Пушенето освобождава вредни химикали в тялото ви и може да увреди белодробната тъкан, здравето на сърцето и др. Не е изненадващо, че тютюнопушенето е и рисков фактор номер едно за рак на белия дроб.

Ето защо отказването от цигарите е едно от най-важните неща, които можете да направите за здравето си, независимо от възрастта ви или колко дълго сте пушили. Всъщност отказването от цигарите може да увеличи продължителността на живота ви с до 10 години, според Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC).

Едно е да знаете, че е най-добре за вашето здраве да откажете цигарите, но всъщност да го направите може да бъде доста трудно. Добрата новина е, че има много ресурси и лекарства, които могат да помогнат.

Мултивитамините могат да бъдат важна част от вашата рутина, особено ако имате хранителен дефицит поради:

• напреднала възраст
• бременност
• проблеми с малабсорбцията
• някои лекарства

Извън това, изследванията все още са смесени относно това дали мултивитамините са ефективни за подобряване на здравето, според Училището по обществено здраве към Харвард. Въпреки това приемането на ежедневен мултивитамин в рамките на препоръчителната дневна доза вероятно също няма да ви навреди.

Когато животът стане натоварен, годишните медицински прегледи и почистването на зъбите на всеки две години може да отпаднат, но тези прегледи са важни, за да сте в крак със здравето си, според CDC.

Също така е важно да посещавате здравни прегледи, които трябва да направите – като мамография на гърдата или колоноскопия. Те могат да открият болестта рано, което улеснява лечението. Актуализирането на вашите ваксинации също може да помогне за предотвратяване на определени инфекции или заболявания.

Независимо от това, насрочването на редовни прегледи при лекар и зъболекар е един чудесен начин за поддържане на здравословен начин на живот.

Обръщането на внимание на начина ви на живот и ежедневните ви навици е първата стъпка към извършване на промени, които могат да бъдат от полза за вашето здраве в дългосрочен план. Гледайте на тези съвети като на отправна точка, за да поддържате здравословен начин на живот и да живеете възможно най-добрия живот възможно най-дълго.