7 храни, които са тайно заредени със захар

1. Нискомаслено кисело мляко

Киселото мляко може да бъде много хранително. Въпреки това, не всяко кисело мляко е създадено еднакво.

Подобно на много други нискомаслени продукти, нискомаслените кисели млека често съдържат добавена захар, за да подобрят техния вкус.

Например, една чаша (245 грама) нискомаслено кисело мляко може да съдържа над 45 грама захар, което е около 11 чаени лъжички. Това е повече от дневния лимит за мъже и жени само за една чаша (7).

Освен това изглежда, че нискомасленото кисело мляко няма същите ползи за здравето като пълномасленото кисело мляко (8, 9, 10).

Когато избирате кисело мляко, потърсете тези, които съдържат най-малко количество добавена захар. Също така, изборът на такъв без плодове и добавянето на собствен ви позволява да контролирате съдържанието на захар в него и да увеличите хранителната му стойност.

2. Барбекю (барбекю) сос

Барбекю (BBQ) сос може да направи вкусна марината или дип.

Въпреки това, 2 супени лъжици (около 28 грама) сос могат да съдържат около 9 грама захар. Това струва над 2 чаени лъжички (11).

Всъщност около 33% от теглото на барбекю сос може да бъде чиста захар (11).

Ако сте либерални с порциите си, това улеснява консумацията на много захар, без да има смисъл.

За да сте сигурни, че не получавате твърде много, проверете етикетите и изберете соса с най-малко добавена захар. Освен това не забравяйте да следите размера на порцията си.

3. Кетчуп

Кетчупът е една от най-популярните подправки в световен мащаб, но – като сос за барбекю – често е пълен със захар.

Опитайте се да имате предвид размера на порцията си, когато използвате кетчуп, и не забравяйте, че една супена лъжица кетчуп съдържа почти 1 чаена лъжичка захар (12).

4. Плодов сок

Подобно на цели плодове, плодовият сок съдържа някои витамини и минерали.

Въпреки това, когато избирате плодов сок, изберете такъв, който е обозначен с 100% плодов сок, тъй като подсладените със захар версии могат да идват с голяма доза захар и много малко фибри.

Всъщност може да има точно толкова захар в подсладения със захар плодов сок, колкото в захарна напитка като кола. Лошите здравни резултати, които са свързани със захарната сода, могат също да бъдат свързани с плодови сокове с добавена захар (13, 14, 15).

Изберете цели плодове или 100% плодов сок, когато е възможно, и сведете до минимум приема на подсладени със захар плодови сокове.

5. Сос за спагети

Добавените захари често са скрити в храни, които дори не смятаме за сладки, като сос за спагети.

Всички сосове за спагети ще съдържат малко естествена захар, като се има предвид, че са направени с домати.

Въпреки това, много сосове за спагети съдържат и добавена захар.

Най-добрият начин да се уверите, че няма да получите нежелана захар в соса си за паста, е да направите свой собствен.

Въпреки това, ако трябва да закупите предварително приготвен сос за спагети, проверете етикета и изберете такъв, който или няма захар в списъка на съставките, или е посочен много близо до дъното. Това показва, че не е основна съставка.

6. Спортни напитки

Спортните напитки често могат да бъдат сбъркани като здравословен избор за тези, които спортуват.

Въпреки това, спортните напитки са предназначени да хидратират и подхранват тренирани спортисти по време на продължителни, интензивни периоди на упражнения.

Поради тази причина те съдържат големи количества добавени захари, които могат бързо да се абсорбират и използват за енергия.

Всъщност, стандартна бутилка от 20 унции (591 мл) спортна напитка ще съдържа 32,5 грама добавена захар и 161 калории. Това е еквивалентно на 9 чаени лъжички захар (16).

Поради това спортните напитки са категоризирани като сладки. Подобно на содата и подсладения със захар плодов сок, те също са свързани със затлъстяване и метаболитни заболявания (17, 18, 19).

Освен ако не сте маратонец или елитен атлет, вероятно трябва просто да се придържате към водата, докато тренирате. Това е най-добрият избор за повечето от нас.

7. Шоколадово мляко

Шоколадовото мляко е мляко, което е овкусено с какао и подсладено със захар.

Самото мляко е много питателна напитка. Той е богат източник на хранителни вещества, които са чудесни за здравето на костите, включително калций и протеини.

Въпреки това, въпреки че притежава всички хранителни качества на млякото, 1 чаша (250 грама) шоколадово мляко идва с почти 12 допълнителни грама (2,9 чаени лъжички) добавена захар (20, 21).

8. Гранола

Гранола често се продава като здравословна храна с ниско съдържание на мазнини, въпреки че е с високо съдържание на калории и захар.

Основната съставка на гранолата е овес. Обикновените валцувани овесени ядки са добре балансирани зърнени храни, съдържащи въглехидрати, протеини, мазнини и фибри.

Въпреки това, овесът в мюсли е комбиниран с ядки и мед или други добавени подсладители, което увеличава количеството захар и калории.

Всъщност 100 грама гранола могат да съдържат около 400–500 калории и почти 5–7 чаени лъжички захар (22, 23).

Ако харесвате гранола, опитайте да изберете такава с по-малко добавена захар или да си приготвите сами. Можете също да го добавите като заливка към плодове или кисело мляко, вместо да наливате цяла купа.

9. Ароматизирани кафета

Ароматизираното кафе е популярна тенденция, но количеството скрити захари в тези напитки може да бъде зашеметяващо.

В някои вериги кафенета голямо ароматизирано кафе или кафена напитка може да съдържа 45 грама захар, ако не и много повече. Това е еквивалентно на около 11 чаени лъжички добавена захар на порция (24, 25).

Като се има предвид силната връзка между сладките напитки и лошото здраве, вероятно е най-добре да се придържате към кафето без никакви ароматизирани сиропи или добавена захар.

10. Леден чай

Студеният чай обикновено се подслажда със захар или се овкусява със сироп.

Той е популярен в различни форми и вкусове по целия свят, така че съдържанието му на захар може леко да варира.

Повечето приготвени в търговската мрежа студени чайове ще съдържат около 35 грама захар на порция от 12 унции (340 мл). Това е приблизително същото като бутилка кола (26, 27).

Ако обичате чай, изберете обикновен чай или студен чай, който не съдържа добавени захари.

11. Протеинови барове

Протеиновите барове са популярна закуска.

Храните, които съдържат протеин, са свързани с повишено чувство на ситост, което може да подпомогне загубата на тегло (28, 29).

Това накара хората да вярват, че протеиновите барове са здравословна закуска.

Въпреки че на пазара има някои по-здравословни протеинови блокчета, много от тях съдържат около 20 грама добавена захар, което прави тяхното хранително съдържание подобно на това на бонбони (30).

Когато избирате протеиново барче, прочетете етикета и избягвайте тези с високо съдържание на захар. Вместо това можете да ядете храна с високо съдържание на протеини като кисело мляко.

12. Готова супа

Супата не е храна, която обикновено свързвате със захарта.

Когато е направен с пресни цели съставки, това е здравословен избор и може да бъде чудесен начин да увеличите консумацията на зеленчуци без много усилия.

Зеленчуците в супите съдържат естествено срещащи се захари, които са добри за ядене, като се има предвид, че обикновено присъстват в малки количества и заедно с много други полезни хранителни вещества.

Въпреки това, много търговски приготвени супи имат много добавени съставки, включително захар.

За да проверите за добавени захари във вашата супа, вижте списъка със съставки за имена като:

• захароза
• ечемичен малц
• декстроза
• малтоза

• царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза (HFCS) и други сиропи

Колкото по-високо в списъка е дадена съставка, толкова по-високо е съдържанието й в продукта. Внимавайте, когато производителите изброяват малки количества различни захари, тъй като това е друг знак, че продуктът може да е с високо съдържание на обща захар.

13. Зърнена закуска

Зърнените храни са популярна, бърза и лесна храна за закуска.

Въпреки това, зърнените храни, които изберете, могат значително да повлияят на консумацията на захар, особено ако я ядете всеки ден.

Някои зърнени закуски, дори тези, които се продават на деца, имат много добавена захар. Някои съдържат 12 грама или 3 чаени лъжички захар в малка порция от 34 грама (1,2 унции) (31).

Проверете етикета и опитайте да изберете зърнени храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на добавена захар.

Още по-добре, събудете се няколко минути по-рано и пригответе бърза здравословна закуска с високо протеинова храна като яйца, тъй като яденето на протеин за закуска може да ви помогне да отслабнете.

14. Зърнени блокчета

За закуска в движение зърнените блокчета могат да изглеждат като здравословен и удобен избор.

Въпреки това, подобно на други „здравословни блокчета“, зърнените блокчета често са само прикрити бонбони. Много от тях съдържат много малко фибри или протеини и са заредени с добавена захар.

15. Плодови консерви

Всички плодове съдържат естествени захари. Някои консервирани плодове обаче се белят и консервират в захарен сироп. Тази обработка лишава плода от фибрите и добавя много ненужна захар към това, което трябва да бъде здравословна закуска.

Процесът на консервиране може също да унищожи чувствителния към топлина витамин С, въпреки че повечето други хранителни вещества са добре запазени.

Най-подходящи са цели пресни плодове. Ако искате да ядете консервирани плодове, потърсете такъв, който е бил консервиран в сок, а не в сироп. Сокът има малко по-ниско съдържание на захар.

16. Консервирани печен боб

Печеният боб е друга пикантна храна, която често е изненадващо с високо съдържание на захар.

Една чаша (254 грама) обикновен печен боб съдържа около 5 чаени лъжички захар (32).

Ако харесвате печен боб, можете да изберете варианти с ниско съдържание на захар. Те могат да съдържат около половината от количеството захар, което се намира в техните пълни захарни аналози.

17. Предварително приготвени смутита

Смесването на плодове с мляко или кисело мляко сутрин, за да си направите смути, може да бъде чудесен начин да започнете деня си.

Не всички смутита обаче са здравословни.

Много комерсиално произведени смутита се предлагат в големи размери и могат да бъдат подсладени със съставки като сладолед или сироп. Това увеличава съдържанието на захар в тях.

Някои от тях съдържат абсурдно големи количества калории и захар, с над 50 грама (13 чаени лъжички) захар в една порция от 16 или 20 унции (473 или 591 мл) (33, 34, 35, 36, 37).

За здравословно смути, проверете съдържанието на съставките и внимавайте за размера на порцията си.

Добавените захари не са задължителна част от вашата диета. Въпреки че малките количества са добре, те могат да причинят сериозна вреда, ако консумирате големи количества редовно.

Най-добрият начин да избегнете скритите захари във вашите ястия е да ги приготвите у дома, за да знаете точно какво има в тях.

Въпреки това, ако трябва да закупите предварително опакована храна, не забравяйте да проверите етикета, за да идентифицирате всички скрити добавени захари, особено когато купувате храни от този списък.