Включването на малко разтягане в ежедневната ви сутрешна рутина може да ви помогне да заредите енергия за деня. Това може да означава, че можете да пропуснете това кафе до средата на сутринта, когато може да се нуждаете от повече.
Освен това може да ви помогне да влезете в деня с по-високи нива на увереност. Тази последователност може да отнеме по-малко от 10 минути или повече, ако искате да останете в пози за няколко вдишвания по-дълго или да повторите цялата последователност няколко пъти.
Това наистина може да промени начина, по който и тялото ви, и умът ви започват деня.
Детска поза
Тази възстановителна поза е чудесна за нежно изпъване на бедрата, таза, бедрата и гръбначния стълб, като всички те могат да бъдат малко стегнати сутрин. Може да се почувствате наистина страхотно, ако сте спали малко „погрешно“ или сте се изкривили. Той също така успокоява мозъка и облекчава стреса и умората, така че може да бъде полезен за започване на почивния ден с десния крак.
Необходимо оборудване: За всички тези пози, постелката за йога е добра. Ако нямате постелка за йога, трябва да сте на килим или стабилен килим (няма да се подхлъзнете по дървото!), за да омекотите коленете си.
Мускулите работеха: Това удължава вашия глутеус максимус, пириформис, други ротатори, подколенни сухожилия, гръбначни екстензори и др.
- Започнете на четири крака на постелката,
с коленете директно под бедрата, но големите пръсти се докосват. Можеш
разширете пръстите на краката си, ако докосването им оказва натиск върху коленете ви. - Вдишайте и усетете как гръбнакът ви расте
повече време. - Докато издишвате, вземете дупето си
обратно към петите и притиснете брадичката към гърдите си. - Почивайте тук, с чело
земята и ръцете ти протегнати. Можете също да поставите ръцете си до вашите
тялото, дланите са нагоре, ако предпочитате. - Задръжте това за 5 дълбоки, дори
вдишвания.
Котка-крава (Марджарясана и Битиласана)
Тези две пози, направени заедно, могат да увеличат циркулацията на гръбначната ви течност. Това ще помогне за смазване на гръбначния стълб, разтягане на гърба и торса и нежно масажиране на органите в коремната област. Всичко това е добре, за да ви помогне да се събудите и да влезете в останалата част от деня си.
Мускулите работеха: Това раздвижва гръбначния ви стълб, освобождавайки напрежението в него, както и мускулите на ръцете, корема и гърба.
- Избутайте нагоре от поза на детето на
на четири крака, горната част на краката ви е плоска, раменете директно над китките ви и
бедрата директно над коленете. - Докато вдишвате, пуснете корема си,
оставяйки гърба си да се извива, но държите раменете си извити назад и надолу (това е
крава). Погледнете леко нагоре към тавана. - Докато издишвате, натиснете в своя
ръце в земята и закръглете горната част на гърба (това е Котка). - Продължете да се движите, извивайки се
вдишвания и закръгляване при издишванията, повтаряйки това за 5 вдишвания.
Куче, обърнато надолу (Adho Mukha Svanasana)
Тази поза е чудесна за сутринта, защото е лека инверсия. Той възстановява нервната ви система, успокоява мозъка и зарежда тялото с енергия.
Може също да бъде терапевтичен при ишиас и да облекчи умората. Ако имате проблеми с гърба, които влияят на съня ви и ви причиняват болка и умора, тази поза е специално за вас. Помислете да го правите два пъти по-дълго от предложеното по-долу или да се върнете към него между други пози в тази последователност за три вдишвания всеки път.
Мускулите работеха: Тази поза активно работи върху ръцете, раменете, китките и сърцевината, докато разтяга подколенните сухожилия, гръбначния стълб и прасците. Тук голяма част от тялото ви работи или се разтяга.
- От четири крака, натиснете в своя
ръце, изправяйки ръцете си, докато повдигате бедрата и изправяте краката си.
Забележка: Може да искате да раздалечите краката и ръцете си малко по-далеч, като
по-дългата стойка обикновено е по-удобна и полезна. Вашите токчета не
трябва да докосва земята тук и няма да е за повечето хора. „Работя
към земята” (да не сте на пръсти) е добре. - Докато издишвате, натиснете в своя
ръце и завъртете раменете си надолу и назад, като движите лопатките надолу
гърба и раменете далеч от ушите. - Тук гръбнакът ви трябва да е неутрален.
Не искате горната част на гръбнака да работи твърде усилено, раменете ви прегърбени или
коремът ви пада твърде далеч към пода в завъртане. - Поемете поне 5 дълбоки вдишвания
тук, огъвайки едното коляно и след това другото, както правите, за да отворите леко гърба
на всеки крак. Застанете в позата, като не движите краката си поне 2 дълбочина
вдишвания.
Еднокрако куче (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)
Тази поза отваря страничното ви тяло и бедрата и успокоява ума, като същевременно развива увереност. Не е лошо допълнение към сутрешната тренировка.
Мускулите работеха: Тази поза разтяга страничното тяло, подколенните сухожилия и бедрата, като същевременно укрепва ръцете ви.
- В Downward Dog бъдете сигурни, че сте
заземяване напълно и равномерно натискане в двете ръце и дълбоко вдишване,
повдигане на десния крак, както правите. - Когато кракът ви е висок колкото вас
можете удобно да го вземете, като държите бедрата си на едно ниво със земята, издишайте
и оставете десния си крак да се огъне, като петата ви се движи към дупето, а след това
завъртете, за да можете да отворите дясната страна на тялото си. - Поемете два пъти дълбоко въздух тук, поемайки
времето да оставите бедрата и страната да се отворят и удължат. - Изправете десния крак като вас
изправете бедрата си назад към постелката и внимателно я върнете на земята, докато сте
издишайте. Превключете страните.
Воин I (Вирабхадрасана I)
Тази стояща поза е известна като „мощна поза“. Може да увеличи увереността, гъвкавостта на бедрата, фокуса и зарежда с енергия цялото тяло.
Мускулите работеха: Warrior I укрепва раменете, гърба, ръцете, краката и глезените. Той отваря бедрата, гърдите и белите дробове и увеличава кръвообращението.
- Започвайки в Downward Dog, вдигнете
десния си крак и свийте коляното си
към носа си. - Поставете десния си крак между
ръцете си или, ако е необходимо, зад дясната си ръка. (Ако не можете да си хванете крака
толкова близо до ръката си, колкото искате, просто я поставете, хванете глезена си с
едната ръка и помогнете да я придвижите напред. Или можете да се изправите и да го направите
напред.) - След като десният ви крак е засаден,
изправете се, докато вдишвате дълбоко. В момента и двата крака все още трябва да са
пръстите на краката сочат към горната част на постелката. - Ако кракът ви не отиде толкова далеч
напред, както искате за тази поза, изместете го напред сега. Когато вашата позиция
се чувства стабилен, завъртете петата си до земята, така че задният ви крак да е
плоска на земята и под ъгъл от около 45 градуса. Петите ви трябва да се подравнят, ако
трябваше да начертаеш линия от едното до другото. - Задният ви крак е прав и
предният ви крак е огънат, коляно над глезена. Докато потъвате бедрата си още малко,
задълбочете разтягането, вдишайте и повдигнете ръцете си над главата, с длани към всяка
други, но все още успоредни, на ширината на раменете. Поемете 3 дълбоки вдишвания. - Когато сте готови, можете да тръгнете
обратно в куче, обърнато надолу, за да смените краката си. Или можете да повдигнете лявата си пета
нагоре, правейки краката си отново успоредни, след това пристъпете напред с левия си, направете дълбоко
дъх и докато издишвате, отстъпете десния си крак назад, за да бъдете заден крак.
Планинска поза (Тадасана)
Тази поза винаги изглежда проста, но може да направи много за вашата стойка, увереност и останалата част от йога практиката ви, ако я направите правилно.
Мускулите работеха: Планинската поза работи с набор от мускули в торса, краката, сърцевината и ръцете. Дори сводовете на краката ви трябва да са ангажирани тук.
- Можете просто да стъпите вдясно
крак напред от предишната поза или можете да погледнете от куче, обърнато надолу
между ръцете си и стъпете с единия крак, след това с другия, за да се срещнете на върха на
постелката си и се изправи. - Краката ви трябва или да имат вашите
големите пръсти едва се докосват, петите ви ще бъдат малко раздалечени, или вие
можете да поставите краката си на няколко инча един от друг, за да подобрите баланса си. - Отпуснете ръцете си така, че да са
почиват отстрани, но все още са активни. Вашите лопатки ще бъдат търкаляни
надолу и върху гърба ви, шията ви е удължена и дланите ви са обърнати напред към
дръж ги ангажирани. - Докато вдишвате и издишвате тук,
преместете теглото си само с най-малката част напред-назад в краката си, за да видите дали
ти наистина заставаш еднакво и от двете страни. Помислете за повдигане само на вашите
пръстите на краката нагоре и ги разперете или може би дори да видите дали можете да получите всичките 4
ъглите на краката си, за да поемете теглото си еднакво. - Поемете 5 дълбоки вдишвания тук.
Изправяне напред (Утанасана)
Тази поза успокоява мозъка, облекчава стреса, умората и тревожността и стимулира бъбреците, черния дроб и храносмилането. Също така има усещането, че се прегръщате, което никога не е лошо.
Мускулите работеха: Uttanasana работи върху гръбначните мускули, седалищните мускули, подколенните мускули, четириглавите мускули и гръбначните мускули.
- От поза на планината вземете дълбоко
вдишайте, повдигайки ръцете си нагоре и навън, докато се срещнат над главата ви. - Докато издишвате този дъх, сгънете
на тазобедрените стави (не на кръста), като държите торса си дълъг и повдигнат като вас
направи. - Краката ви ще останат прави,
така че ще поставите ръцете си там, където ви е най-удобно: върху вашите
пищяли, глезени, стъпала или дори пода. Можете също да поднесете дланите си към
задните части на прасците или глезените. (Забележка: Ако нито една от тези опции не се чувствате добре за
тялото си, дръжте противоположните лакти.) - Дръжте краката си здраво стъпили и
бедрата над петите. Докато останете тук за 5 дълбоки, равномерни вдишвания, запомнете
за да удължите сърцевината и гръбначния стълб при вдишванията си. Пуснете в завоя си
с издишванията си. Напълно отпуснете главата и шията. - Когато завършите пет пълни
дишайте тук, освободете ръцете си от където и да са били, докато издишвате, и се изправете
назад, повдигайки се от тазобедрените стави и сърцевината, докато вдишвате. - Върнете се в поза планина за 5
вдишвания, за да завършите практиката.
Продуктът за вкъщи
Всеки има своя собствена сутрешна рутина: медитация, кафе, топла вода с лимон, закуска и тренировка и т.н.
Като включите бърза йога рутина във вашата, можете да се обърнете навътре, преди да започнете деня си. Ще си дадете малко „време за мен“, преди да изложите всичко там. Освен това ще стимулирате органите си, мозъка, мускулите и фокуса си.
Можете също така да изчакате кафето си до по-подходящ момент.
Discussion about this post