6 начина за облекчаване на болката при синдрома на пириформис със самомасаж и разтягания

Какво е синдром на пириформис?

Синдромът на пириформис е, когато пириформният мускул оказва натиск върху седалищния ви нерв. Седалищният ви нерв е най-големият нерв в тялото ви. Той минава от гръбначния ви стълб, през бедрото ви и надолу по задната част на крака ви.

Налягането, причинено от пириформния мускул, може да доведе до симптоми на състояние, известно като ишиас.

Честите симптоми на ишиас включват:

• изтръпване или изтръпване на задните части и задната част на крака
• пареща или стреляща болка в седалището и задната част на крака
• болка, която се влошава при физическа активност
• болка, която се влошава по време на продължително седене

Смята се, че синдромът на пириформис е отговорен за навсякъде 0,3 до 6 процента на случаи на болка в долната част на гърба или ишиас. Среща се по-често при жени и при възрастни на средна възраст.

Смята се, че прекомерната употреба, нараняване или стягане на вашия piriformis може да причини синдром на piriformis. Имайки единият крак е по-дълъг от другия може също да бъде допринасящ фактор.

Самомасаж при синдром на пириформис

Масажирането на пириформния мускул може да помогне за облекчаване на напрежението и стягането в този мускул, което от своя страна може да намали болката и дискомфорта, причинени от синдрома на piriformis.

Можете да масажирате пириформния мускул у дома с помощта на пяна валяк или топка с размерите на топка за тенис. Използването на мека топка осигурява нежен масаж, докато по-твърдата топка прави масажа по-интензивен.

В идеалния случай масажът трябва да е леко неудобен, но не трябва да е агонизиращо болезнен. Ако почувствате силна болка, намалете натиска, като преместите телесното си тегло или като използвате по-мек предмет.

Винаги е по-добре да си прекалено нежен, отколкото твърде интензивен. Ако приложите прекалено голям натиск, рискувате да раздразните мускула и да влошите симптомите си.

Ако забележите влошаване на симптомите на синдрома на пириформис, незабавно спрете масажа.

Нека разгледаме три прости техники за самомасаж, които можете да използвате, за да помогнете за разхлабването на пириформния мускул.

1. Пяна ролер масаж

Ако за първи път масажирате пириформата си, добре е да започнете с пяна валяк, за да видите как реагира тялото ви.

Гладкият пяна валяк има голяма повърхност, която осигурява относително нежен масаж в сравнение с топка.

Ролките с текстурирани повърхности обикновено осигуряват по-дълбок масаж и по-точен масаж от гладките ролки.

Как се прави масажа:

1. Седнете върху дунапрен валяк, така че краищата да сочат настрани от страните ви. Започнете с краката си на пода пред вас и ръцете ви поддържат тежестта ви зад вас.
2. Прекосете глезен над противоположното коляно и се наведете настрани, така че по-голямата част от тежестта ви да е върху хълбока на кръстосания ви крак.
3. Поклащайте се напред-назад на ролката, докато почувствате, че дискомфортът отшумява.
4. Продължете до 60 секунди, след което повторете от другата страна.

2. Масаж с тенис топка (или подобна топка).

Топка за тенис или друга топка с подобен размер осигурява по-точен масаж в сравнение с пяна валяк. По-малкият му размер ви позволява да оказвате по-голям натиск върху вашата piriformis, отколкото върху околната тъкан.

Добра идея е да започнете с мека топка като топка за тенис, преди да опитате по-твърда топка като топка за лакрос.

Как се прави масажа:

1. Седнете на земята и поставете топката под лявото бедро. Поддържайте тежестта си зад себе си с ръце.
2. Пресечете левия си глезен над противоположното коляно.
3. Завъртете се на топката, докато не намерите зона на дискомфорт. Продължете да се търкаляте по тази област до минута или докато дискомфортът отшуми.
4. Повторете от другата страна.

3. Седене на топка

Седенето с топка под бедрото осигурява по-нежен масаж от търкалянето, защото е по-лесно да контролирате размера на натиска.

Как се прави масажа:

1. Седнете с топка за тенис или друга топка с подобен размер под бедрото. Можете да извършвате този масаж както на земята, така и в седалка.
2. Можете да държите краката си прави или можете да огънете крака си отстрани с топката под бедрото, така че стъпалото на стъпалото да е срещу противоположното ви бедро.
3. Внимателно натиснете надолу, докато почувствате някакъв дискомфорт. Върнете се в изходна позиция. Можете да повторите отново от същата страна, докато не почувствате по-малко дискомфорт в болезнената област.
4. Повторете от другата страна.

Разтягания за синдром на пириформис

Както при самомасажа, редовното разтягане на пириформис може също да помогне за разхлабване на мускулите и намаляване на симптомите на ишиас.

Започнете бавно и бъдете нежни. Разтягането твърде далеч или твърде интензивно може да влоши симптомите ви. Когато симптомите ви започнат да отслабват, можете да опитате леко да задълбочите разтяганията.

Ако почувствате внезапно влошаване на симптомите, спрете незабавно.

1. Разтягане на гевреци

Разтягането на гевреци може да ви помогне да разтегнете грушата си и другите външни ротаторни мускули в бедрото.

Как се прави разтягане:

1. Легнете с лицето нагоре върху постелка или друга мека повърхност.
2. Прекосете един от глезените си върху противоположното си бедро.
3. Издърпайте коляното към гърдите си, докато почувствате леко разтягане в бедрото.
4. Задръжте поне 20 секунди и повторете от другата страна.

2. Разтягане от коляно до гръден кош

Това разтягане ви помага да работите върху пириформния мускул и също така е насочено към мускулите на външната част на бедрото. Ако почувствате някакъв дискомфорт в коляното по време на разтягането, спрете незабавно.

Как се прави разтягане:

1. Легнете с лицето нагоре върху постелка или друга мека повърхност.
2. Издърпайте едното си колене към гърдите си, докато другото държите изправено.
3. Свийте крака си към противоположното бедро и задръжте за около 20 секунди.
4. Повторете от другата страна.

3. Усукване при сядане

Разтягането с усукване в седнало положение ви помага да разхлабите мускулите във външната част на бедрото, както и на кората.

Как се прави разтягане:

1. Седнете на постелка с краката пред вас.
2. Свийте левия си крак така, че пищялът ви да лежи хоризонтално на земята пред вас. Поставете десния си крак зад лявото коляно.
3. Притиснете левия си лакът пред дясното коляно и леко натиснете надолу от външната страна на коляното.
4. Задръжте поне 20 секунди и повторете от другата страна.

Какво друго може да помогне?

Няма ясен консенсус за това кое е най-доброто лечение на синдрома на пириформис. Може да откриете, че в допълнение към самомасажа и редовните разтягания, следното може да ви помогне да управлявате или облекчите симптомите си:

• Правете чести почивки от дълги периоди на седене.
• Редувайте с топлина и лед върху нежната зона. Използвайте всеки вид терапия за около 15 до 20 минути наведнъж.
• Вземете нестероидни противовъзпалителни (НСПВС) лекарства като ибупрофен или аспирин, за да помогнете за справяне с болката.
• Ако симптомите ви не се подобряват, помислете за посещение на физиотерапевт. Те могат да помогнат за изграждането на персонализирана програма за рехабилитация за вас с целенасочени разтягания и упражнения.

Долния ред

Масажирането на вашия пириформис мускул може да помогне за облекчаване на симптомите на синдрома на пириформис. Редовният самомасаж и разтяганията могат да помогнат за разхлабване на мускула и намаляване на натиска върху седалищния нерв. Можете да използвате дунапрен валяк, тенис топка или друга топка с подобен размер.

Масажирането на пириформния мускул у дома обикновено е безопасно, особено ако започнете внимателно и бавно. Ако забележите влошаване на симптомите, спрете незабавно.

Ако симптомите Ви не се подобряват с времето, помислете за проследяване с Вашия лекар или физиотерапевт.