6 ежедневни хака, които помагат за управлението на високофункционалната тревожност

Ако потърсите „преуспех“ в речника, вероятно ще намерите моята снимка, където трябва да бъде определението. Израснах в предградие на Вашингтон, окръг Колумбия, и съм продукт на неговото бързо, почти неистово темпо. Отидох в колеж от най-високо ниво и завърших Phi Beta Kappa, с отличие.

И през всичките си години на работа съм се отличил във всяка работа, която съм заемала. Често пристигах първи и последен излизах от офиса. Моите списъци със задачи бяха най-организирани (и най-цветово кодирани). Аз съм екипен играч, естествен оратор и знам какво да кажа или направя, за да угодя на хората около мен.

Звучи перфектно, нали?

Освен че 99,9 процента от моите колеги и ръководители не знаеха, че аз също живея с генерализирано тревожно разстройство. Тревожността засяга около 19 процента на възрастни в Съединените щати всяка година. Докато някои са замръзнали от безпокойство, аз съм задвижван от него с милион мили в час. Моята конкретна марка на тревожност е „високо функционираща“, което означава, че симптомите ми са маскирани в прекаляване, прекомерно мислене и прекомерно представяне.

Дълго време не осъзнавах, че работата толкова упорита и толкова много грижа ме изтощават. Те изглеждаха като положителни черти, а не като симптоми на разстройство, което прави толкова трудно забелязването им.

„Без значение колко усилено съм работил или колко се гордея с постиженията си, тревожните
част от мозъка ми ще ме разглежда внимателно, критикува и ме покровителства.”

Но при високофункционираща тревожност никакъв успех никога не е достатъчен, за да успокои страха. Зад всяка перфектна презентация и безупречен проект се криеше планина от притеснения. Бях измъчван от вина, че не съм направил достатъчно, или не съм го направил достатъчно скоро, или не съм го направил достатъчно добре. Живеех за одобрението на другите и прекарах безброй часове, опитвайки се да се представя по невъзможен стандарт, създаден от собствената ми тревога. Без значение колко усилено работех или колко се гордех с постиженията си, тревожната част от мозъка ми щеше да ме разглежда внимателно, критикува и ме покровителства.

И най-лошото е, че страдах мълчаливо. Не казах на моите колеги или ръководители. Страхът ми от осъждане и неразбиране беше твърде голям. Единственият начин, по който знаех как да се справя със симптомите си, беше да се опитам малко повече и никога да не се забавя.

Тревогата беше на мястото на шофьора през първите 10 години от кариерата ми, отвеждайки ме на ужасяващо и безмилостно пътуване с много върхове и дори по-ниски… Влакът излезе от релсите преди няколко години, когато открих, че се спускам в голям криза на психичното здраве.

Благодарение на терапията, лекарствата и огромното количество упорита работа, аз започнах да приемам и признавам реалността, че живея с високо функционираща тревожност. Днес разпознавам моделите си на мислене и поведение и използвам практически умения, за да се намесвам, когато усетя, че съм всмукан във вихъра на тревожността.

Следните шест лайфхака идват направо от моя жизнен опит.

1. Разпознайте симптомите си какви са

„Психично
болестите са отчасти биологични и се опитвам да помня да мисля за безпокойството си
като всяко друго физическо състояние. Това ми помага да прекратя притесненията си
за това как се чувствам на прохода.”

Познавате ли симптомите на високофункционираща тревожност? Ако не, опознайте ги. Ако го направите, разберете и признайте как ви влияят. Тревожността блъска мозъците ни в свръханализ. “Защо, защо, защо се чувствам така?” Понякога има прост отговор: „Защото имаме безпокойство“. Размишленията за просто решение, прекомерната подготовка за среща или обсебването на разговора често не означават нищо повече от това, че тревожността ми действа.

Психичните заболявания са отчасти биологични и аз се опитвам да запомня да мисля за безпокойството си като за всяко друго физическо състояние. Това ми помага да прекратя притесненията си за това как се чувствам на прохода. Казвам си: „Имам тревожност и това е добре“. Мога да приема, че днешният ден е малко по-предизвикателен и вместо това да съсредоточа енергията си върху това как мога да си помогна.

2. Сприятели се със страха си

Ако имате тревожност, страхът е ваш приятел. Може да не ви харесва, но е част от живота ви. И мотивира толкова много от това, което правите. Спряхте ли, за да проучите естеството на страха си? Свързали ли сте го с минал опит, който може да ви казва, че не сте достатъчно умен или успешен? Защо сте толкова фокусирани върху одобрението на другите?

Според моя опит тревожността не може да бъде игнорирана или преструвана. С помощта на терапевт спрях да погледна страха си в лицето. Вместо да го храня с повече безпокойство, работих, за да разбера откъде идва.

Например, мога да разбера, че страхът ми не е толкова от това да имам звездно представяне, колкото от нуждата ми да бъда харесван и приет. Това осъзнаване отне част от властта, която има над мен.

След като започнах да го разбирам, страхът ми стана много по-малко страшен и успях да направя критични връзки между основата на страха си и как се държах на работа.

3. Свържете се отново с тялото си

„Разхождам се навън, понякога по време на обедната си почивка. аз упражнявам. Правя йога. И когато
Чувствам се твърде зает или прекалено претоварен… Все пак правя тези неща. Защото имам нужда от тях, дори ако са само за 10 или 15 минути”

Тревожността е точно толкова физическа, колкото и психическа. Хората с високо функционираща тревожност са склонни да живеят в главите си и им е трудно да прекъснат цикъла на страховито мислене и чувства. Прекарвах по 10 до 12 часа в офиса всеки ден и никога не спортувах. Чувствах се заклещен, както физически, така и психически. Критичен компонент от начина, по който се справям със симптомите си днес, е да се свържа отново с тялото си.

Използвам дълбоко дишане през целия ден, всеки ден. Независимо дали съм на среща, пред компютъра си или шофирам вкъщи в задръстване, мога да поема бавно, дълбоко вдишване, за да циркулирам повече кислород, да отпусна мускулите си и да понижа кръвното си налягане. Протягам се на бюрото си. Разхождам се навън, понякога по време на обедната си почивка. аз упражнявам. Правя йога.

И когато се чувствам прекалено зает или прекалено претоварен… така или иначе правя тези неща. Защото имам нужда от тях, дори и само за 10 или 15 минути. Здравословната връзка с тялото ми ме изкарва от главата ми и насочва нервната ми енергия в по-положителна посока.

4. Имайте мантра и я използвайте всеки ден

Научих се как да отвръщам на страха си. Когато този не толкова дребен глас вътре започне да ми казва, че не съм достатъчно добър или че трябва да се натискам още по-силно, разработих няколко фрази, за да му кажа:

“Този, който съм в момента, е достатъчно добър за мен.”

“Правя всичко възможно.”

„Не съм перфектен и обичам себе си такъв, какъвто съм.”

“Заслужавам да се грижа добре за себе си.”

Този инструмент е особено полезен, когато става въпрос за справяне с предизвикателен симптом на високофункционираща тревожност: перфекционизъм. Да имам мантра е овластяващо и ми дава възможност да практикувам самообслужване и едновременно да се справя с тревожността. Спомням си, че имам глас и че това, от което се нуждая, е важно, особено що се отнася до психическото ми здраве.

5. Научете как да се намесвате в себе си

„Когато започна да обсебвам и да проверявам напред-назад, напред-назад, спирам. правя сам
да се отдалеча от всичко, което причинява нарастването на тревожността ми.”

Тревожността се подхранва от безпокойство, като гигантска снежна топка, търкаляща се надолу. След като идентифицирате симптомите си, можете да научите как да се намесвате, когато се появят, и да се отдръпнете от пътя, преди да се преобърнете.

Трудно ми е да вземам решения, независимо дали става дума за проектиране на брошура или за избор на марка препарат за съдомиялна машина. Когато започна да обсебвам и да проверявам напред-назад, напред-назад, спирам. Карам се да се отдалеча от всичко, което причинява нарастването на тревожността ми.

Един инструмент, който използвам, е таймер. Когато таймерът изгасне, се държа отговорен и си тръгвам. Ако съм имал особено стресираща седмица на работното място, не следвам това с наситен уикенд. Това може да означава да кажа „Не“ и да разочаровам някого, но трябва да дам приоритет на собственото си здраве. Набелязах дейности извън работата, които са успокояващи за мен, и отделям време за себе си, за да ги правя.

Да се ​​науча как да модерирам собствените си емоции и поведение в отговор на тревожност беше ключът към управлението на симптомите ми и намали общото ми ниво на стрес.

6. Създайте екип за поддръжка

Един от най-големите ми страхове беше да кажа на хората на работа за тревожността си. Страхувах се да кажа на хората около мен, че се страхувам — говорете за негативен мисловен цикъл! Бих изпаднал в черно-бял модел на мислене или да не казвам на никого, или да казвам на всички. Но оттогава научих, че има здравословно нещо между тях.

Свързах се с няколко души в офиса, с които се чувствах комфортно. Наистина е полезно да можете да говорите с един или двама души, когато имате лош ден. Това свали огромен натиск от мен, тъй като вече не изживявах всеки ден със свръхчовешка позитивност. Създаването на малък екип за поддръжка беше първата стъпка към създаването на по-автентичен аз, както в работата, така и в личния ми живот.

Открих също, че отвореността ми работи и в двете посоки, защото скоро открих, че и моите колеги ще дойдат при мен, което ме накара да се почувствам наистина добре от решението си да се отворя.

Всичките шест от тези лайфхака могат да бъдат събрани в ефективна високофункционална кутия с инструменти за тревожност. Независимо дали съм на работа, вкъщи или навън с приятели, мога да използвам тези умения, за да се върна обратно на мястото на водача. Научаването как да се справяме с тревожността не се случва за една нощ, нещо, което ние, тип А, можем да намерим за разочароващо. Но съм убеден, че ако вложа дори част от тази превъзходна енергия в собственото си здраве, резултатите ще бъдат положителни.

Внимателни движения: 15-минутен йога поток за безпокойство


Ейми Марлоу живее с тежка депресия и генерализирано тревожно разстройство и е автор на Blue Light Blue, който беше обявен за един от най-добрите ни блогове за депресия.

Открийте повече

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss