Прегарянето е твърде позната част от нашия работен пейзаж – нещо, което е най-важното
Както отбелязва Американската асоциация на психологите (APA), прегарянето е на най-високо ниво в много професии, подтикнато от пандемията COVID-19 и мощната комбинация от личен, професионален и свързан със здравето стрес.
Въпреки че може да бъде особено разпространено сред професиите, които се грижат за тях, като учители и здравни работници, прегарянето се е превърнало в широкообхватен симптом на преумора в трудни времена.
Крайният резултат? Да бъдете претоварени за твърде дълъг период от време – и ако четете тази статия, вероятно сте се доближили до него в даден момент.
Прегарянето е много повече от просто преходен стрес – то бележи натрупване на напрежение, усилие и безнадеждност, които могат да бъдат трудни за идентифициране.
И така, какви са често срещаните симптоми или признаци, че сте на път към прегаряне или вече сте стигнали до там? Разговаряхме с редица здравни специалисти, за да получим ясна представа за това как прегарянето се прокрадва в живота ни и какво може да се направи, за да се справим с него.
Какво е прегаряне и колко лошо е то?
Бърнаут е резултат от хроничен стрес, обикновено (макар и не изключително) стрес на работното място.
„Ако служителят се чувства претоварен, недооценен и безсилен да направи ефективни промени в служебните си задължения, изисквания или култура на работното място, тогава има вероятност да настъпи прегаряне“, казва д-р Джош Брайли, клиничен психолог и сътрудник в American Институт по стреса.
Най-важното е, че прегарянето далеч надхвърля работата ви. Докато работата ви може да пострада, прегарянето може да се разпростре във всяка част от живота ви и драстично да увеличи вероятността от различни сериозни медицински състояния.
„Хората в хронично прегаряне са много по-склонни да развият тревожност, безсъние или депресия. Продължителният стрес също така увеличава риска от физическо заболяване“, казва Брайли.
Той отбелязва, че високо кръвно налягане, сърдечни проблеми, висок холестерол и диабет са само някои от състоянията, които са свързани с хроничния стрес.
5 често срещани признака на прегаряне
Чудите се дали се приближавате към бърнаут? Ето някои често срещани признаци, чувства и симптоми, които може да изпитате.
1. Изтощение
Чувството на психологическо претоварване може да се прояви във физическо изтощение и умора, което може да затрудни справянето с основните причини за вашето прегаряне.
Основните задачи, като вземане на душ или готвене на храна, например, могат да се почувстват по-натоварващи, докато дългият работен ден може да се стори невъзможен за преминаване. Ако се чувствате по-уморени от обикновено или не знаете как да увеличите енергията си, възможно е прегарянето да надига глава.
2. Чувство на страх и липса на мотивация
Брайли казва, че прегарянето често съвпада с чувство на „безпокойство или чувство на страх, свързано с [your] работа, особено след няколко почивни дни.“
Ако изпитвате бърнаут, може да откриете, че дори след уикенда или ваканция нивата на вашата мотивация и ентусиазъм са забележимо ниски. Отлагането е друг ключов знак, тъй като може да имате по-голямо нежелание да се занимавате със задачи на работа.
Напълно възможно е да не харесвате работата си и да избегнете прегаряне – не всеки има лукса да върши само работа, която му харесва. Но ако смятате, че дните стават все по-трудни за преминаване, качеството ви на работа пада рязко и перспективата да работите отново дори след почивка, ви кара да изпадате в състояние на страх, вероятно е прегаряне.
3. Трудно заспиване
Хигиената на съня е важна част от нашето здраве. Лошата хигиена на съня може да допринесе за прегаряне, докато самото прегаряне може да повлияе на качеството на съня ви, причинявайки порочен кръг от безпокойство и безсъние.
Няколко експерти, с които разговаряхме, отбелязаха как прегарянето може да затрудни заспиването или заспиването, заедно с други физически симптоми, като главоболие, телесно напрежение и стомашни проблеми.
4. Непостоянен апетит
Отношението ни към храната също може да бъде ясен индикатор, че нещо се обърка. Въпреки че различните хора реагират по различни начини, когато става въпрос за храна, загубата на апетит или преяждането с леки закуски може да са признаци, че нещо не е наред.
Брайли заявява, че по време на периоди на прегаряне вашият „апетит също е засегнат. Хората може да жадуват за „комфортни храни“, да открият, че апетитът им е значително повишен или да загубят апетита си, особено сутрин, преди да отидат на работа.
5. Цинизъм и раздразнителност
Настроението може да бъде първото нещо, което рязко се влошава в ранните етапи на прегаряне. Когато разговаряхме с Никол О’Конър, началник на отдела за грижи в приложението за внимателност Headspace, тя ни каза, че „повишен цинизъм или удар върху нечие доверие“ е често срещано явление, което съвпада с „намалена производителност и фокус“.
Тя също така отбеляза, че ако сте човек, който обикновено е в добро настроение, но се оказвате по-разочаровани или раздразнени, това може да е знак, че се приближавате към прегаряне. В резултат на това личните и професионалните отношения могат да пострадат.
5 начина за справяне с прегарянето
1. Преосмислете времето си пред екрана
Съвременният живот е измъчван от цифрови устройства и екрани и не е необичайно да ги гледате в очите през целия работен ден и след това. Но е изключително важно да сте в крак с използването на екрана, където можете, и да имате предвид натиска на постоянно активния дигитален живот.
„Много от издайническите признаци на редовно прегаряне са подобни на това, което някои нарекоха „прегаряне на екрана“ – или „прегаряне при мащабиране“ по време на пандемията“, казва Бека Кади, научен репортер и автор на Време на екрана: Как да постигнете мир с устройствата си и да намерите своето техническо равновесие.
„Въпреки че нашите устройства могат да ни накарат да се чувстваме по-свързани с другите, твърде много време на екрани може да бъде пагубно за нашето благосъстояние. Един голям проблем е, че тъй като нашата технология е винаги включена, има очаквания, че сме, независимо дали става въпрос за наваксване на новини в Twitter или отговаряне на имейли.
Caddy препоръчва „да проверявате имейли само между 9 сутринта и 6 следобед или да зададете ограничения за приложенията си за социални медии, така че да нямате достъп до тях след 20 часа. По този начин времето, прекарано в превъртане, няма да повлияе на съня ви.“
2. Съсредоточете се върху грижата за себе си
Самообслужването е жизненоважна практика не само за справяне с прегарянето, но и за предотвратяването му на първо място.
Брайли препоръчва на хората „да се придържат към или да започнат дейности за самообслужване, като упражнения, медитация и здравословна диета (за да назовем само няколко). Освен това се уверете, че прекъсвате връзката си с работа по време на свободното си време, което означава, че се ангажирате изцяло с дейности, които ви харесват, с хора, които обичате, и сведете до минимум времето, в което изразявате разочарованието си от работата.“
3. Направете си почивка
Ако някога има време да си вземете почивка, то е когато прегаряте. Прегарянето вероятно е знак, че имате твърде много в чинията си. Търсенето на одобрен от лекар отпуск, заедно със стандартния PTO от вашия работодател, може да бъде от решаващо значение, за да си осигурите време и свободно пространство, за да се справите със случващото се.
Брайли също така подчертава колко е важно да се отдалечите от бюрото си: „Доказано е, че прекарването на време сред природата, като например разходка в парка или отваряне на прозорците, за да чувате и подушвате по-добре дъжда, намалява както острия, така и хроничния стрес.“
4. Говорете със специалист по психично здраве
Ако установите, че имате затруднения с прегарянето, може да бъде много трудно да се изкопаете. Струва си да разгледате кои разговорни терапии са достъпни за вас, или чрез държавни услуги, или чрез частни терапевти и клиники. Но това може да бъде в тандем с другите методи в този списък, особено ако сте в дълъг списък на чакащи за достъп до терапията, от която се нуждаете.
„Пътят за възстановяване на някой, който изпитва прегаряне, вероятно ще зависи от тежестта“, казва О’Конър от Headspace. „За някои възприемането на практика за медитация и внимание и поставянето на по-твърди граници между работата и личния живот може да е достатъчно. За други посещението при треньор по поведенческо здраве или терапевт може да е необходима стъпка, за да имат ежедневно ръководство по пътя към възстановяване от прегаряне.“
5. Бъдете отворени за промяна
Откритостта към промяна беше повтаряща се тема сред експертите, с които разговаряхме. Трудно е да си представите различен живот или различна връзка с работата, когато енергията и мотивацията ви са на най-ниския си отлив.
Но въпреки че увеличаването на рутинните процедури за самообслужване или навиците за внимателност може да бъде полезно, също така е важно да разгледате по-големите структурни промени, които можете да направите в живота си – независимо дали това е смяна на работата ви, намаляване на работното ви време или договаряне на различен набор от отговорности с вашият работодател.
Ако има опция, можете да потърсите и други възможности за работа. Работата някъде, което постоянно ви кара да се чувствате изгорени, може да се отрази негативно на психичното ви здраве в дългосрочен план и не трябва да се насилвате да останете, ако имате възможност да отидете другаде.
Както казва О’Конър, „пътят към възстановяване не само изисква подкрепа от нашите работодатели, но често изисква от нас да натиснем нулиране на връзката, която сме култивирали с работата през годините.“
Това не е лесна задача, казва О’Конър, но „намирането на смелостта да поемете това предизвикателство е възможност да установите нови граници на баланса между професионалния и личния живот и практики за внимателност, които са от полза за връзката ви с работата за в бъдеще.“
Discussion about this post