5 предимства на позата на жаба

Как да направите Поза на жаба

Тъй като Frog Pose е дълбоко отваряне на бедрата, уверете се, че тялото ви е затоплено, преди да преминете в поза.

По време на тази поза поддържайте безопасно подравняване, като същевременно омекотявате и освобождавате напрежението. Позволете на дъха си да бъде вашият водач и направете корекции, ако е необходимо, поддържайки баланс между усилия и лекота.

За да направите поза на жаба:

1. Започнете на четири крака с ръце под раменете и колене под бедрата.
2. Прехвърлете тежестта си напред върху ръцете си.
3. Бавно изпънете коленете си встрани, като ги държите в една линия с бедрата.
4. Дръжте коленете си свити и глезените зад вас, в една линия с коленете.
5. Обърнете пръстите на краката си настрани.
6. Отпуснете се на предмишниците си с лакти под раменете, като поставите дланите си заедно или на пода. Можете също така да протегнете ръцете си напред, като опряте брадичката или челото си на пода.
7. Седнете обратно в бедрата си, за да задълбочите позата.
8. Дишайте дълбоко, като се фокусирате върху отпускането и освобождаването на напрежението.

Задръжте тази поза до 1 минута. С практика можете да го задържите за 3-5 минути. За да освободите позата, поставете ръцете си под раменете и леко приближете коленете си към центъра. Отпуснете се по корем или се преместете в поза на дете или куче, обърнато надолу.

Съвети за практикуване на поза на жаба:

• Поставете сгъната постелка за йога, плоска възглавница или одеяло под коленете или глезените си за подкрепа.
• Поставете челото или гърдите си върху купчина блокове или възглавници.
• Освободете позата, ако почувствате дискомфорт или болка.
• За да облекчите спазмите, позволете на корема си да се отпусне и омекне.
• Ако изпитвате силни емоции, почивайте в удобна поза или в възстановителна поза, като поза на дете или поза на труп.

5 предимства на позата на жаба

Frog Pose е дълбоко отваряне на бедрата, за което се смята, че освобождава емоциите, особено когато го задържите за няколко минути и включите техники за внимание. Можете да включите Мандукасана в по-дълга йога рутина или да я добавите в последователност за отваряне на бедрата.

1. Подобрява подвижността на тазобедрената става и може да облекчи болките в гърба

Позата на жаба може да облекчи напрежението в кръста, да облекчи болката при ишиас и да укрепи гърба. Идеален е за хора, които седят продължително време, което може да причини болки в кръста или стегнати флексори на бедрото.

Позата на жаба може също да подобри гъвкавостта на бедрата, мобилността и обхвата на движение, което е полезно за хора, които имат стегнати бедра поради бягане, плуване или колоездене.

2. Може да подобри психическото и емоционалното здраве

Добавянето на дихателни упражнения към поза на жаба може да осигури още повече ползи.

Например, можете да съсредоточите осъзнаването си върху всеки дъх, усещания, които възникват в тялото ви или конкретна област от тялото ви, като третото око или сърдечния център. Можете също да обърнете внимание на подравняването си.

Неотдавнашен преглед установи, че техниките за намаляване на стреса, базирани на внимателност, значително намаляват хроничната болка, подобряват качеството на живот и засилват психичното здраве (1).

Позата на жаба често се провежда за няколко минути по време на часовете по Ин йога, които често включват елементи на внимание и релаксация, включително дихателни техники.

Според едно проучване, хората, които практикуват Ин йога самостоятелно или заедно с практики на внимателност, намаляват нивата на стрес, тревожност и депресия значително повече от тези в контролната група, които не практикуват нито една от друга (2).

Позата на жаба има успокояващ ефект върху тялото и ума, което може да помогне за облекчаване на стреса, тревожността и депресията. Въпреки че са необходими повече висококачествени изследвания, един преглед предполага, че йога може да помогне за облекчаване на симптомите на депресия (3).

Йога също може да бъде полезно лечение сред хора с депресия, които не участват в психотерапия или приемат антидепресанти поради различни причини.

3. Може да помогне за управлението на диабета

Доказано е, че няколко йога практики, включително пози, дихателни упражнения и медитация, влияят положително върху управлението на диабет тип 2, като помагат за регулиране на нивата на кръвната захар и намаляват риска от усложнения.

Един преглед установи, че пози от йога като поза на жаба могат да подобрят функцията на панкреаса. Задържането на пози поне 30 секунди и постепенното увеличаване на продължителността може да предложи най-голяма полза (4).

4. Може да засили циркулацията и да помогне за управление на кръвното налягане

Практикуването на поза на жаба може да подобри кръвообращението, като спомага за увеличаване на притока на кръв и намаляване на високото кръвно налягане.

Резултатите от един анализ показват, че йога предлага най-голяма полза при управлението на високо кръвно налягане, когато се комбинира с дишане, медитация и техники за релаксация (5).

5. Може да подобри професионалния стрес

Йога може да помогне за намаляване на страничните ефекти от стреса, свързан с работата, включително храносмилателни проблеми, болки в кръста и разстройства на настроението.

Едно малко проучване установи, че училищните директори, които са участвали в 1-седмична програма за обучение по йога, включваща лекции, дихателни упражнения и пози – включително удължена жаба поза – са имали намален професионален стрес и подобрено здраве (6).

Модификации на позата на жаба

Frog Pose е дълбоко отваряне на бедрата, подходящо за средно напреднали или напреднали практикуващи, но можете да промените позата, за да отговаря на вашето ниво. Има и различни вариации, които да опитате.

За да улесните позата на жаба, експериментирайте с един от следните съвети:

• Прехвърлете тежестта си напред върху ръцете си, за да намалите натиска върху бедрата. Можете бавно и нежно да се движите напред и назад, за да улесните пътя си в позата.
• Поставете ръцете си под раменете и дръжте гърдите си повдигнати. Това ви позволява да имате повече контрол, докато премествате теглото си обратно към бедрата.
• Можете да практикувате тази поза със стъпалата на краката си до стената.
• Изпъвайте една ръка или един крак наведнъж.
• Поставете коленете си по-близо един до друг.
• Приведете краката си към центъра, като докосвате големите си пръсти заедно.

Разширената поза на жаба, или Uttana Mandukasana на санскрит, е седнал вариант на жабешка поза, който насърчава дълбокото дишане, укрепва гръбначния стълб и подобрява стойката. За да направите тази поза по-лесна, седнете на ръба на възглавницата или поставете големите си пръсти леко настрани.

За да направите разширена поза на жаба:

1. Седнете на колене с широко разтворени колене.
2. Докоснете големите пръсти зад гърба си със стъпалата нагоре.
3. Кръстосайте предмишниците зад врата, като поставите дланите си под противоположните лопатки.
4. Удължете гръбнака си и отворете гърдите си.
5. Натиснете главата си обратно в ръцете си.
6. Дишай дълбоко.
7. Задръжте тази поза до 3 минути.

Рискове и предпазни мерки при практикуване на жабешка поза

Въпреки че Позата на жабата предлага много предимства, има рискове и предпазни мерки, които трябва да се вземат предвид. Най-важното е, че не забравяйте да затоплите тялото си, преди да направите позата. Бавно се отпуснете в позата и внимавайте да не се насилвате в каквато и да е позиция.

Важно е да сте особено нежни, когато разтягате бедрата си. Слушайте тялото си и направете корекции, ако е необходимо.

Променете или избягвайте позата на жаба, ако:

• имате наранявания или притеснения в долната част на гърба, бедрото или коляното
• се възстановяват от коремна операция
• имат сърдечно-съдови проблеми
• имат язви

Често срещани грешки при правене на поза на жаба

Въпреки че работите върху отпускането на определени части от тялото си, важно е да поддържате осъзнатост и да ангажирате мускулите си, за да поддържате безопасното подравняване. Не се насилвайте в никаква позиция и се уверете, че леко се измъквате от позата.

Опитайте се да ангажирате сърцевината си и да удължите гръбнака си, вместо да увиснете или закръглите гърба си. Ако се чувствате твърде интензивно или неудобно, коригирайте тялото си или използвайте подпори, за да поддържате удобна позиция.

Ако позата на жаба не ви върши работа, винаги можете да изберете друга поза с отваряне на бедрата и евентуално да се върнете към нея по друг път.

Долния ред

Поза на жаба, или Мандукасана, е поза с дълбоко отваряне на бедрата, която предлага физически и емоционални ползи.

Важно е позата да се практикува безопасно. Внимателно облекчете пътя си към и извън позата и не забравяйте, че вашата гъвкавост може да се променя ежедневно. Можете да промените позата на жаба, за да я направите по-малко интензивна или да изберете алтернативни пози, отварящи ханша, ако са по-подходящи за тялото ви.

По какъвто и начин да практикувате Поза на жаба, опитайте се да дишате и да намерите малко внимание, докато държите позата. Това ще ви позволи да извлечете всички предимства, които може да предложи тази отварачка за бедрата.

3 йога пози за стегнати бедра