Един постепенен навик може да се превърне в мощен умствен инструмент
При повечето външни рани лечението обикновено е доста лесно. Например, когато порежете пръста си, можете да използвате антибактериален крем и превръзка и след известно време раната ще се затвори. Доста сте готови да тръгнете.
Третирането на вашите мисловни процеси не е толкова лесно или предписващо. Особено ако произтичат от обща тревожност, депресия или друго психично здраве.
Негативните мисловни модели са като разрез от хартия, който продължавате да получавате, когато имате само бегла представа какво го причинява. Или може би изобщо не забелязвате порязването… докато не започне да щипе.
Всеки човек, в зависимост от неговото състояние и тригери, ще изисква различни подходи към лекарства, психотерапия и промени в начина на живот. И когато терапията е извън обсега, може да бъде трудно да се получи бързо лечение.
Един постепенен навик, който може да помогне, е да правите умствени промени
Промяната на начина, по който мислите, означава, че съзнателно спирате установения мисловен модел. Преоценявате как отразявате дадена ситуация или дори какво мислите, за да се съсредоточите върху нещо друго.
Това е като превключване на предавките в мозъка си, така че ходът на мислите ви да не се върти и да се повтаря.
В много отношения става дума за премахване на много негативни поведения и умствено програмиране, които може да сте научили от другите. Например, ако сте израснали, мислейки, че трябва да сте най-добрият в училище и в живота, вероятно сте програмирани за стресиращ перфекционизъм.
Извършването на умствена промяна е начин да се преборите с безпокойството и стреса или да се отървете от криволичещите мисли.
Научете най-често срещаните мисловни модели, как да разпознаете автоматичното негативно мислене и начините да преориентирате и да си отдадете необходимото добро и конструктивно внимание.
Ако мислите ви включват „трябва“, направете пауза
„Трябва да правя, да действам или да се чувствам по-добре.“
„Трябва да ходя на фитнес всеки ден.“
„Трябва да се храня по-здравословно.“
„Трябва да спра да мисля по този начин.“
Не че намерението зад тези мисли е лошо. В зависимост от вашата ситуация може да е по-здравословно да ядете повече пълноценни храни и да ходите на фитнес. Това, което е потенциално вредно, е думата „трябва“. Това може да предизвика чувство за вина и да ви изпрати по разочароващ път на спираловидни негативни мисли.
Спрете да водите мислите си с „трябва“
Трябва ли твърденията да допринесат за тревожни мисловни модели, защото поставят изискване към вас, което понякога е невъзможно да се изпълни.
Всеки прави грешки.
| Вместо… | Опитвам… |
| Трябва да ходя на фитнес всеки ден. | Ще се опитам да ходя на фитнес всеки ден. Ето как… |
| Трябва да се храня по-здравословно. | Мога да се храня по-здравословно днес, като правя тези неща… |
| Трябва да спра да мисля по този начин. | Виждам, че в момента имам тревожни мисли. Коя е по-достоверна мисъл? Какво бих казал на най-добрия си приятел? |
| Би трябвало да мога да се кача на самолет без притеснение. | Иска ми се да не се страхувам толкова от летенето, но приемам, че работя върху решение. Какво мога да направя в този момент? |
И понякога усещането, че трябва да правите, действате или се чувствате по определен начин, добавя достатъчно натиск, че в крайна сметка отлагате или избягвате изцяло отговорност или дейност. За някои това просто води до по-тревожно мислене.
Така че, слушайте мислите си. Казвате ли си, че трябва да правите неща? Какъв е по-добрият начин да се мотивирате да останете на път, без да преминавате през отрицателен мисловен модел?
напомняне: Няма един правилен начин да направите нещо. Грешките са част от растежа.
Опитайте се да разпознаете други модели на автоматично негативно мислене
Зад тези твърдения „трябва“ може да има форма на когнитивно изкривяване, известна като автоматични негативни мисли (ANTs).
МРАВКИ са първата ви мисъл, когато имате силно чувство или реакция към нещо, като рефлекс, а не свободно мислене. Те са упорити и научени, често повтарят теми като опасност или страх. Това е често срещано при тревожност и депресивно мислене.
За хората с тревожност, ANTs правят тези теми шоурунер на ума ви, превръщайки мислите в парализиращи пристъпи на паника.
Въпреки това, разпознаването на ANTs не е толкова лесно. В крайна сметка може да сте ги имали през целия си живот.
Идентифицирайте и се справете с вашите ANTs, като поддържате мисловен запис
Според „Mind Over Mood“, работна книга за практическа когнитивно-поведенческа терапия (CBT), можете да направите това, като разбиете сценария на три части:
- положението
- вашите настроения
- мисълта или образът, който автоматично изниква в ума ви
След като ги идентифицирате, трябва активно да промените мисълта си в по-продуктивна, полезна или по-мъдра.
1. Каква ситуация причинява безпокойството ви?
Създаването на мисловен запис по същество подлага вашите мисли на изпитание. Започнете, като се запитате кой, какво, къде и кога. Това ще ви помогне да опишете случилото се, като се придържате към фактите, вместо към чувствата си.
- С кой беше?
- Какво правеше?
- Къде беше?
- Кога беше?
2. Какво е настроението ви в тази ситуация?
Опишете настроенията си с една дума и след това оценете интензивността на тези настроения в процентна скала, равна на 100. Например, ако предавате работен проект, вашите настроения може да включват:
- раздразнен
- нервен
- вина, може би ако е предадена късно
В този случай, ако нервността – която изпада в тревожност – е вашето преобладаващо настроение, бихте го оценили около 80 процента. След това раздразнението и вината ще запълнят останалите 20 процента.
Процентът не трябва да е перфектен – просто вървете с вътрешността си. Основната цел да ги оцените е да видите колко от вашите мисли са били повлияни от конкретен тип настроение – тревожно настроение срещу виновно, например.
3. Какви автоматични мисли минават през ума ви?
Това е най-важната стъпка във вашия мисловен запис: избройте мислите и образите, които изникнаха в ума ви във връзка с тази ситуация. Опитайте се да си спомните какво сте мислили по това време.
Автоматичните мисли могат да включват:
- толкова съм тъп.
- Ще объркам това.
- Никой не ме харесва.
- Светът е ужасно място.
- не мога да се справя с това.
- Ще свърша сам.
Ако се окажете хванати с ANT като тези, разделянето на ситуацията на „задачи“ може да ви помогне да изместите мисленето ви от преобладаващото настроение, контролиращо мислите ви.
Например, преценете защо ситуацията ви кара да мислите „ще объркам това“, преди да започнете.
Ако е работна ситуация, попитайте дали се страхувате от минали проекти, които са се объркали? Как тази ситуация се различава от минали проекти?
Изиграйте най-лошия сценарий и вижте как се чувствате по въпроса. Разбийте емоциите и настроенията си, за да видите дали вашата тревожност или автоматични мисли имат някакви крака, на които да се изправите.
Докато се ровите в детайлите, може да откриете, че тази работна ситуация е независима от вашето минало и бъдеще.
Идентифицирането на вашите автоматични мисли е първата стъпка към придобиването на контрол над емоциите си. какво си казваш? Сега как можете да го промените?
Как можете да промените негативното си мислене?
След като откриете автоматичните си мисли, е време да ги подложите на изпитание.
Има ли доказателства в подкрепа на тази мисъл? Ако това доказателство се основава на миналото, защо това се отнася за този нов опит?
Искате да се съсредоточите върху достоверни доказателства – не чувства или мисли. Тогава е време да се съсредоточите върху доказателства, които не подкрепят вашата мисъл.
Нека преминем през един, за да ви покажем как работи.
Мисъл: Ще объркам това.
Достоверни доказателства за моята мисъл:
- Направих грешка в началото, че върнах този проект с няколко седмици назад.
- Нямам силни умения като водещ.
- Никога преди не съм правил такъв голям проект сам.
Достоверни доказателства срещу моята мисъл:
- Моят мениджър и аз обсъдихме графика на проекта и постигнахме разбирателство.
- Упражнявам презентацията си повече от две седмици и съм практикувал пред колега, който ми даде полезна обратна връзка.
- Знам темата, така че би трябвало да мога да отговоря на всички възникнали въпроси.
Сега е време да намерите алтернатива на първоначалната си мисъл
Имате своите доказателства и за двете страни, така че сега е време да бъдете съдия. Полезен съвет е да се държите така, сякаш съдите мисълта на приятел, а не собствената си мисъл.
Сега можете да намерите алтернатива, по-балансирана мисъл. Тази нова мисъл ще разгледа всички доказателства за и против вас и ще даде на по-мъдрия ви ум възможност да управлява шоуто.
Например:
„Направих грешки, но като цяло работя много упорито.”
„Искрено давам всичко от себе си.”
„Досега получих добри отзиви и моят мениджър ми вярва, че ще направя това.“
напомняне: Всичко може да бъде разделено на по-малки, по-управляеми задачи. Намерете място, където можете да направите пауза и да се регистрирате с мислите си, за да видите къде в процеса може да успеете да си дадете почивка.
Признайте емоционалното влакче или бремето, когато го изпитате
Подобно на разпознаването на ANTs, има сила и в простото признаване, че се чувствате претоварени. Не се поставяйте автоматично в отбранителен режим и не се завихряйте в безпокойство. Независимо дали е от стрес, тревожност или друго състояние, първата стъпка към борбата с умственото напрежение е да го приветствате.
Знам какво си мислиш: защо изобщо бих приветствал всички треперения и трепети, които превземат мозъка и тялото ми?
Защото прегръщането му може да отнеме много по-малко енергия, отколкото да се страхуваш от него.
Вместо да използвате допълнителна енергия, за да отвърнете насилствено, осъзнайте, че тази реакция означава, че се сблъсквате с нещо, което е важно за вас. Това също така означава, че може да не се налага да се насилвате да работите на 100 процента през цялото време. Това е изтощително.
Разбирането на вашата тревожност и какво означава тя е една от първите стъпки за управление на стреса, който идва с него. Може да откриете, че има задействане. Когато го откриете, можете да действате, за да избегнете или може да се окажете, че прекарвате по-малко време в страх от него.
Отделете повече време, питайки се: „О, здравей, тревожност, какво трябва да направим, за да работим заедно днес?“ и може в крайна сметка да се борите срещу себе си по-малко чрез стресиращото събитие.
напомняне: Винаги има друга опция – дори ако това означава да се откажете или да кажете не. Ако вашата тревожност или стрес се основават на ситуация, попитайте се дали можете да се откажете. Вероятно можете!
Предизвикайте се да правите малки стъпки, вместо да насилвате положителни мисли
Правенето на умствени промени не е в превръщането на „Чувствам се тъжен“ в „Чувствам се щастлив“.
Първо, ако това проработи, общото безпокойство ще бъде много по-лесно за лечение и може да се смята, че не съществува.
Ще има моменти, в които, колкото и да се опитвате да промените мисловния си модел, не можете. И през тези моменти е важно да запомните, че просто разпознаването на мисълта или признаването й — както беше споменато по-горе — е достатъчно.
Добре е да се чувстваш тъжен. Добре е да се чувствате тревожни. Направете почивка и си дайте още един ден.
Когато имате енергия, можете бавно да работите, за да преминете през първоначалните мисли за „Чувствам се тъжен“, за да осъзнаете, че може да има проблем и да обмислите решение.
Колкото повече си напомняте за тези неща, толкова повече мислите ви ще се разплитат, за да можете да стигнете до следващия етап на растеж и сила.
напомняне: Добре е да поискате професионална помощ. Насилването на положителни мисли не е автентично или полезно, особено ако живеете с тревожност, депресия или други психични състояния. Ако се окажете в мисловен модел, от който не можете да се откажете, консултирайте се с специалист по психично здраве.
Discussion about this post