Piriformis е труднодостъпен мускул, който минава от сакрума до бедрената ви кост. Когато започне да натиска седалищния ви нерв, често поради твърде много седене, това може да причини мъчителна болка. Стегнат или възпален piriformis е това, което е известно като синдром на piriformis.
Ето пет неща, които трябва да знаете за вашия piriformis и как да го поддържате здрав.
1. Стегнат пириформис може да бъде причинен от енергични упражнения или злополука
Вивиан Айзенщат е физиотерапевт, базиран в Лос Анджелис, който е специализиран в превенцията на болката.
„Мислете за тялото си като за система от скрипец“, казва тя. „Мускулите пресичат ставите и свързват кост с кост и издърпват костите в една посока. Ако един мускул е твърде стегнат, това създава напрежение върху следващата става от двете страни.
„Стегната пириформис от прегърбване на стол с бедрата ви, завъртени навън, натоварва много долната част на гърба ви и прави бедрата ви толкова стегнати, че създавате дисбаланс в цялата система.
Синдромът на Piriformis не винаги се причинява от бездействие. Може да се появи след злополука или дори след енергична дейност като бягане.
2. Можете да разтегнете грушата в седнало положение
Вариант 1: Разтягане в седнало положение
Ключът към успешното разтягане на piriformis е седенето изправено, казва Айзенщат. „Каква е ползата от разтягането на мускул, ако ще продължиш да го стягаш обратно?“
- Първо навийте кърпа за ръце във форма на Tootsie Roll.
- След това седнете на твърда повърхност и намерете своите „задни кости“ – двете кости в най-ниската част на задната част.
- Седнете директно върху тези кости.
- След това вземете кърпата и я поставете зад костите, под глутеалните мускули.
- След като откриете идеалното място на дупето, свийте леко корема си и отпуснете горната част на тялото, особено раменете и шията.
- Извийте гърба си, като изпънете дупето назад и навън и леко преместите гърдите си напред.
- В тази поза, с плоски крака на пода, повдигнете десния си крак и поставете глезена на противоположното коляно.
- Задръжте за 20 секунди, след което повторете от противоположната страна.
3. Можете да го разтегнете, легнал на пода
Вариант 2: Разтегнете се на пода
Упражненията Piriformis също могат да се правят на пода:
- Легнете по гръб, сложете ръцете си отстрани с длани към пода.
- Разположен на около метър от стената, изпънете напълно краката си нагоре, за да опряте петите си в стената.
- Под този ъгъл опрете единия глезен в противоположното коляно, точно както в седнало положение.
- Задръжте за 20 секунди, след което повторете от противоположната страна.
4. Здравата piriformis може да облекчи болката в коленете и глезена
Извършването на разтягане на piriformis може да облекчи и болката в коляното и глезена, казва Айзенщат. „Ходенето със стегната piriformis поставя допълнително напрежение от вътрешната и външната страна на колянната ви става, правейки външната страна прекалено стегната, а вътрешната слаба, което създава нестабилна става.
5. Може да помогне и при симптоми на плантарен фасциит
Разтягането може да помогне и при симптоми на плантарен фасциит (възпаление на фасцията в долната част на краката). Хората със стегнати мускули на пириформата и подколенното сухожилие често вървят на „патешка разходка“, казва Айзенщат, което натоварва допълнително долната част на стъпалото им.
„Коригирането на телесната механика на това как ходите чрез разтягане на пириформата може не само да помогне за облекчаване на нараняванията, но и да ви попречи да ги получите на първо място“, казва тя.
Вземане: Не прекалявайте
Както при всеки вид упражнение, трябва да спрете да го правите, ако боли.
Не се опитвайте да „работите през” болката, казва д-р Марк Ковач, бивш тенис професионалист, който има докторска степен по спортна медицина. „Тези рецептори за болка са там с причина.“
Discussion about this post