10 упражнения, които да избягвате, ако имате ишиас

Ишиасът е болката или усещането, което се появява по протежение на седалищния нерв. Седалищният нерв се образува от нервните корени в лумбалния и сакралния гръбначен стълб и се простира през бедрата и задните части и надолу по всеки крак. Често изпъкнал диск причинява ишиас. Компресията, възпалението или дразненето на седалищния нерв също могат да причинят ишиас.

Симптомите на ишиас включват стреляща или пареща болка, както и умора, изтръпване или изтръпване.

Обикновено ишиасът засяга само едната страна на тялото ви. По време на обостряне на ишиас, може да откриете, че някои движения са трудни, но е важно да останете активни. Избягвайте силни спортове, упражнения и движения, които натоварват седалищния участък. Стойте далеч от всяка дейност, движение или поза, която причинява болка.

Открийте видовете упражнения и дейности, които да избягвате, когато имате ишиас, плюс упражнения, които подобряват вашата гъвкавост, мобилност и сила.

Упражнения, разтягания и дейности, които да избягвате, ако имате ишиас

Слушайте тялото си и стойте далеч от всякакви дейности, които причиняват болка. Някои упражнения могат да влошат симптомите на ишиас, особено ако натоварват или оказват натиск върху гърба, кората и краката. Въпреки че е важно да увеличите силата и гъвкавостта в тези области, трябва да го правите бавно и безопасно.

Избягвайте дейности със силно въздействие, които могат да влошат симптомите и да причинят нараняване. Ако изпитвате силна болка, направете почивка от дейността. Въпреки това, бездействието или седенето за дълги периоди могат да влошат симптомите ви, така че се стремете да правите леки упражнения или разтягане, когато е възможно.

Ето упражнения, разтягания и дейности, които да избягвате, ако имате ишиас. Ако имате обща болки в гърба без ишиас, добре е да стоите настрана и от тези упражнения.

1. Седнало и изправено навеждане напред

Това упражнение може да причини стягане и стрес в долната част на гърба, таза и подколенните сухожилия, което влошава ишиас.

2. Разтягане с препятствия

Това разтягане натоварва гърба, бедрата и подколенните сухожилия. Усукването на таза ви натоварва повече гърба, докато се сгъвате напред.

3. Кръгове на крака по гръб

Това упражнение за пилатес разтяга подколното сухожилие, докато въртите крака си с кръгови движения. Това може да причини болка, да раздразни седалищния нерв и да причини нараняване на подколенното сухожилие.

4. Двойно повдигане на крака

Това упражнение в легнало положение включва повдигане и спускане на двата крака едновременно, което активира коремните мускули и мускулите на краката. Може да влоши седалищната болка, особено ако използвате неправилна форма.

5. Поза на въртящ се триъгълник

Тази поза може да доведе до прекомерно разтягане на гръбначния стълб, бедрата и подколенните сухожилия, което може да влоши ишиас.

6. Бърпи

Това упражнение включва движения с голямо въздействие, които могат да влошат болката в гърба и бедрата. Многократното навеждане напред и скачането могат да влошат симптомите на ишиас.

7. Наведен ред

Това упражнение за вдигане на тежести може да натовари кръста и да раздразни седалищния нерв, особено ако го правите със заоблен гръбнак. Това може да причини възпаление, дискова херния или нараняване.

8. Клек с тежест

Претеглените клекове увеличават компресията на долната част на гърба, нервите и междупрешленните дискове. Те също могат да оказват натиск върху краката ви, което води до болка и нараняване. Опитайте ги вместо това без тежести, като поддържате сърцевината си ангажирана и гърба си в неутрална позиция. Спрете, ако почувствате болка или стягане в гърба.

9. Колоездене

Колоезденето може да увеличи натиска върху гръбнака и седалищния нерв, особено на твърда седалка за велосипед. Карането в прегърбена или наклонена напред позиция може да раздразни ишиас, особено ако седалката и кормилото са поставени неправилно.

10. Силни спортове

Избягвайте всякакъв вид дейност с голямо въздействие или контактен спорт, който ви кара да правите внезапни движения или да натоварвате тялото си. Това включва баскетбол, футбол, тенис, волейбол, бягане и HIIT тренировки.

Какви упражнения трябва да правите при ишиас?

Няколко упражнения и разтягания помагат при лечението на ишиас. Упражнението подобрява заздравяването на меките тъкани, благоприятства нервната ви система и може да ви направи по-малко чувствителни към болка.

Важно е да правите физическа активност всеки ден, дори ако това е само леко разтягане. Ходенето, плуването и упражненията за водна терапия също са чудесни възможности. Когато вървите, се движете с удобно темпо и избягвайте ходенето нагоре.

Работете върху увеличаване на гъвкавостта и изграждане на сила в мускулите на гърба, сърцевината и краката. Вие също трябва да подобрите своята стойка, подравняване и модели на движение. Разтягайте се само доколкото ви е удобно и не забравяйте, че гъвкавостта може да варира всеки ден. Спрете, ако почувствате болка.

Стойте далеч от упражнения, които причиняват болка или влошават симптомите на ишиас. Бъдете нежни със себе си и се съсредоточете върху движения, които безопасно облекчават симптомите и развиват сила, подвижност и подравняване.

За да подобрите изцелението, следвайте здравословна диета, намалете нивата на стрес и си осигурете много качествен сън. Можете също да разгледате акупунктура, масаж или хиропрактика. Локални болкоуспокояващи, лумбални скоби и топла и студена терапия също са опции.

Посетете лекар или физиотерапевт, ако имате седалищна болка, която е силна или продължава повече от няколко седмици. Те могат да създадат персонализиран план за упражнения за облекчаване на болката, изграждане на сила и подобряване на механиката на тялото ви.